Circuit Pelatihan Pikeun Ngabéréskeun Salaku Loba Rounds atanapi reps Salaku Mungkin
AMRAP mangrupa akronim ngapopulérkeun ku CrossFit nu nangtung pikeun "Salaku Loba Rounds Salaku Mungkin" atawa "Salaku Loba reps Salaku Mungkin" gumantung kana struktur workout kana. Protokol latihan AMRAP hirup tur maot dina dasar waktu -it Éta nu ngalawan jam, gawe keur ngalengkepan saloba pangulangan atanapi rounds tina latihan-gancang dina susunan timeframe. Salaku misalna, kemungkinan workout anu praktis sajajalan, nunjukkeun yen latihan jeung waktu allotted bisa dimanipulasi sarta robah gumantung kana tujuan workout Anjeun.
Tapi nunjukkeun yen workouts AMRAP anu ampir sok dumasar kana sababaraha bentuk -inténsitas tinggi latihan interval (HIIT) atanapi pelatihan circuit-inténsitas tinggi (HICT), aya sababaraha hal nu kudu mertimbangkeun sateuacan dimimitian rutin tina Anjeun sorangan.
Beda antara reps na Rounds
workouts AMRAP bisa nyetél dina dua cara: fokus kana rounds tina latihan nyetél sakumaha sirkuit, atawa fokus kana pangulangan of a latihan tunggal, nyetél salaku hiji interval.
Sawaktos pokus tos Dina reps, nyangka:
- Timeframes pondok. Contona, upami anjeun nuju ngajalankeun ukur burpees antukna jaman pra-set anjeun, awak anjeun bade ban kaluar leuwih gancang ti lamun eta anu robah antara tekenan sababaraha burpees, squats, sarta taktak. Umumna disebutkeun, lamun fokus kana pangulangan, Anjeun bisa ngaharepkeun timeframe ka panungtungan nepi ka kira 120 detik, sanajan bisa jadi salaku saeutik jadi 10 atawa 20 detik.
- Protokol latihan interval. A Tabata interval teh conto sampurna hiji protokol AMRAP dumasar pangulangan. Dina mangsa Tabata, anjeun ngalengkepan dalapan total interval, unggal diwangun ku 20 detik karya jeung 10 detik sésana. Salila tiap interval gawe, maneh ngalengkepan saloba reps sabisa tina latihan sual. Anjeun tiasa ngalakukeun latihan tunggal pikeun sakabéh Tabata, atawa anjeun bisa pindah latihan unggal interval karya. titik, sanajan, anu nyorong diri salaku teuas anjeun tiasa mangsa tiap jaman karya mun ngalengkepan saloba pangulangan jéntré. Konsep sarua ieu tiasa dilarapkeun ka séjén protokol latihan interval . Anjeun tiasa ngarobah panjang karya jeung perioda sésana jeung Jumlah interval, tapi lamun hasil ahir tina ieu ngalengkepan saloba pangulangan sabisa mangsa tiap jaman gawe, lajeng nu nuju ngajalankeun wangun AMRAP.
Sawaktos pokus tos Dina Rounds, nyangka:
- Protokol latihan sirkuit. Lamun fokus is on rounds, gawang sacara umum pikeun ngalengkepan saloba rounds tina sababaraha latihan sabisa dina jaman set waktu. Ieu ngandung harti maneh bakal jadi ngajalankeun sababaraha latihan deui-ka-balik kalawan sakumaha saeutik sésana sabisa antara latihan na rounds. Dina basa sejen, AMRAP kasebut nyetél salaku workout circuit. Contona, Anjeun bisa ngalakukeun squats hawa, nyorong-up, deadlifts single-leg , sarta barisan renegade salaku bagian tina hiji AMRAP tunggal.
- Sajumlah susunan pangulangan per latihan. Teu kawas AMRAPs fokus kana pangulangan, nalika anjeun museurkeun AMRAPs on rounds, nu nuju teu ngajalankeun unggal latihan pikeun panjangna waktu nu tangtu, nu nuju ngajalankeun sakabéh circuit pikeun panjangna waktu nu tangtu. Ieu ngandung harti maneh kudu tos nangtukeun jumlah pangulangan anjeun gé nedunan per latihan. Contona, lamun circuit anjeun kaasup squats, nyorong-up, deadlifts single-leg, sarta barisan renegade, Anjeun bisa ngalakukeun 15 squats, 10 push-up, 8 single-leg deadlifts per leg, sarta 8 renegade barisan per panangan pikeun ngalengkepan hiji tunggal buleud. Satuluyna anjeun kukituna ngulang yén sakabéh circuit saloba kali sakumaha mungkin dina total waktu allotted.
- Timeframes panjang. Kusabab nu nuju ngajalankeun rounds tina latihan tinimbang hiji latihan tunggal, waktu nu diperlukeun deui ka ngalengkepan hiji babak tunggal, jadi sacara standar, anu timeframe disadiakeun pikeun ngalengkepan workout nu ilaharna panjang-biasana sahenteuna lima menit, sarta mindeng 10, 15, atawa malah 20 menit. Tujuanana nya éta pikeun nuluykeun Ngabuburit ngaliwatan circuit sakumaha sababaraha kali anjeun tiasa, naha éta ngan sakali atawa sababaraha kali.
Formulir leuwih penting Speed
Sanajan hasil ahir tina ieu ngalengkepan saloba rounds atanapi pangulangan sabisa, ieu sanes kaayaan dimana speed trumps formulir.
Rounds na reps ukur cacah lamun aranjeunna nuju dilaksanakeun kalawan formulir sampurna, jadi éta hadé pikeun ngalambatkeun turun tur meunangkeun gerakan katuhu ti keur badami formulir na mungkas nepi tatu. Ieu utamana leres dibikeun alam-inténsitas luhur workouts AMRAP. Awak anjeun bade meunang capé. Otot anjeun bade napsu. Lamun kompromi formulir lamun awak anjeun capé, éta nalika tatu anu paling gampang lumangsung.
Beristirahat Salaku Diperlukeun
Naha nu nuju fokus dina pangulangan atanapi rounds, anjeun di kontrol lengkep nangtukeun lamun awak anjeun perlu istirahat. Yakin, ku nambahkeun sésana kana workout anjeun anjeun gé sugan forfeit sababaraha reps atawa babak arah total anjeun, tapi anjeun ogé bakal bisa mertahankeun formulir hadé.
Lamun, salila 90 detik burpee AMRAP, Anjeun kudu mawa putus sanggeus ngajalankeun lima burpees, buka payun na nyandak putus. Ngan tetep sakumaha pondok-gancang sahingga bisa neruskeun workout saméméh waktu ngalir kaluar.
Tetep latihan Basajan
Salila AMRAPs Anjeun bakal jadi taxing otot anjeun sarta ngagem diri kaluar. Hadé Éta tetep latihan basajan tur lugas, tinimbang kompléks, dina raraga miara formulir ditangtoskeun jeung ngurangan likelihood tatu. Ieu hususna leres lamun nuju nambahkeun beurat mun tiap latihan. Contona, squats, nyorong-up, narik-up, jajar, lunges, tekenan sababaraha taktak, jeung deadlifts anu sagala pilihan alus, sedengkeun-panangan tunggal dumbbell snatches atawa beresih jeung jerks henteu sakumaha idéal. Mun anjeun mutuskeun pikeun ngagunakeun latihan atawa gerakan plyometric leuwih kompleks salila AMRAP anjeun, nengetan husus pikeun ngabentuk jeung ngalambatkeun Pace anjeun salaku diperlukeun. Ieu hadé janten aman tur slow ti pikeun mungkas nepi luka.
catetan Hasil
Lamun hasil ahir tina ieu pikeun maksimalkeun pungsi reps atanapi rounds, éta penting pikeun ngalacak sabaraha reps atanapi rounds Anjeun lengkep dina workout dibikeun. Lamun henteu, anjeun bakal boga cara keur nangkep atawa lagu parobahan anjeun sarta perbaikan kana waktu.
Nu nuju competing Ngalawan sorangan
workouts AMRAP aya jalan anu sae keur nangkep parobahan tingkat kabugaran anjeun sorangan. Lamun ngalakukeun workout AMRAP kiwari sarta anjeun bisa ngalengkepan opat rounds tina latihan dina 10-menit timeframe, anjeun tiasa nyobian workout sarua sabulan ti ayeuna jeung nyoba ngumpulkeun lima rounds tina latihan di timeframe sarua. Lamun ngahontal tujuan, anjeun nyaho tingkat kabugaran Anjeun tos ningkat.
Nu penting pikeun nginget nyaeta nu nuju competing ngalawan diri, moal ngalawan saha wae. Sumuhun, eta tiasa mantuan ningali dimana kinerja Anjeun tempat Anjeun dina hubungan peers anjeun, tapi pamustunganana éta anjeun workout. Lamun nyorong diri sarta ngalakukeun pangalusna anjeun, henteu masalah naha anjeun ngalengkepan hiji babak tunggal atawa 10 rounds dina periode nu ditangtukeun, atawa 10 pangulangan atanapi 50 pangulangan dina hiji periode waktu tinangtu. Ieu Anjeun ngalawan maneh, sarta gawang Anjeun kedah ngéléhkeun skor sorangan handap garis, batan pikahariwangeun ngeunaan skor saha wae urang.