workouts AMRAP anu lugas, tangguh, sarta éféktif. konsep anu basajan-AMRAP nangtung pikeun "saloba reps sabisa," atanapi Sabalikna, "saloba rounds sabisa". Jalan, nu nuju ngajalankeun saloba reps of a latihan tunggal anjeun tiasa dina jaman pra-ditangtukeun waktu, atawa saloba rounds tina sababaraha latihan anjeun tiasa dina jaman pra-ditangtukeun waktu.
Kaéndahan workout aya dina kesederhanaan sahiji format nu. "Pintonan workouts pikeun AMRAP ngidinan Anjeun pikeun laun ningkatkeun kakuatan anjeun sarta kapasitas aérobik kalawan ngan beurat awak anjeun," nyebutkeun CJ McFarland, anu Kakuatan Kepala na Conditioning Palatih pikeun Onnit Akademi Gym di Austin, TX. Ieu kusabab fokus unggal workout nyaeta on formulir na speed timer paced.
Contona, lamun ngalengkepan hiji AMRAP dinten ningali sabaraha pangulangan of squats hawa sampurna anjeun tiasa ngalengkepan dina 60 detik, sarta eusina éta AMRAP sarua minggu hareup jeung minggu sanggeus éta, anjeun bakal dimimitian ningali hiji pamutahiran bertahap dina jumlah pangulangan anjeun tiasa ngalengkepan bari ngajaga formulir alus.
Tangtu, ngan saukur completing 60 detik ti squats hawa jeung nelepon deui sapoé henteu hiji AMRAP dina aplikasi paling tradisional format nu. "Hayu urang dianjurkeun nu mimitian ku genep ka dalapan menit gawé konstan," nyebutkeun McFarland, noting nu paling AMRAPs anu nyetél dina format circuit dimana sababaraha latihan anu dipigawé deui-ka-balik pikeun durasi workout nu.
"Sakali anjeun geus kahontal teh adaptasi pikeun workout, sarta nu nuju dipaké pikeun ngajaga usaha sustained, anjeun tiasa ngalih kana rentang 10- nepi ka 15-menit pikeun tiap AMRAP".
Dibikeun angka sheer tina latihan jeung kombinasi anjeun tiasa sapotong babarengan pikeun ngawangun hiji AMRAP, kemungkinan anu praktis sajajalan, tapi McFarland nawarkeun sababaraha kecap tina nasehat anjeun bisa dilarapkeun ka sagala rutin:
- Coba pikeun ngajaga Pace konsisten sakuliah unggal AMRAP. Ieu normal pikeun ngalengkepan kahiji babak atawa dua di hiji Pace gancang, teras ka ngalambatkeun nyata sakumaha workout nu lanjut. Coba mun Pace diri, Mayar perhatian ka formulir anjeun sarta laju napas. "Ngajaga a hasilna Pace konsisten dina paling manfaat tina karya sustained," nyebutkeun McFarland.
- Paké waktu AMRAP pre-ditangtukeun sami keur sahenteuna dua sesi saméméh nambahkeun waktu. Ku ngajalankeun éta workout sarua pasti kana sahanteuna dua kali misah, kaasup panjang waktos Anjeun ngabagikeun ka ngalengkepan AMRAP, Anjeun bakal tiasa ngawas perbaikan Anjeun. Saperti dina conto dicutat saméméhna kalawan 60-detik tina squats hawa, lamun nyaho sabaraha reps atanapi rounds Anjeun lengkep dina usaha mimiti, anjeun nyaho naon eta gé butuh ngéléhkeun catetan Anjeun di waktu nu sanes Anjeun nyobian rutin éta.
Mun anjeun geus siap masihan format nu hiji try, McFarland nawarkeun di handap AMRAP workout Kabiasaan:
Awak Beurat AMRAP pikeun Kakuatan Kamampuh
"Circuit ieu bakal ningkatkeun preparedness fisik umum, atawa GPP, salaku latihan dipilih unggal udagan pola gerak dasar, squat, hinge, push, narik, jeung Longsér" nyebutkeun McFarland. Ningali latihan di Peta on YouTube:
- Hawa Squat, 10 pangulangan: Nangtung kalayan kaki taktak-jarak anjeun eta. Mencet hips anjeun deui ngabengkokkeun tuur anjeun, muterna glutes Anjeun nuju lantai. Nalika quads anjeun anu paralel jeung lantai, mencet hips anjeun gancang sareng manjangkeun tuur Anjeun. Ieu salah sahiji pengulangan.
- Pushup, 5 atawa 10 pangulangan (tetep jumlahna konsisten pikeun sakabéh AMRAP): Mimitian dina posisi pushup tinggi jeung palem anjeun handapeun taktak anjeun, suku anjeun pinuh ngalegaan. Ngabengkokkeun elbows anjeun sarta nurunkeun dada anjeun ka arah lantai. Nalika anjeun ngan isin of noel ka handap, pencét ngaliwatan palem anjeun sarta manjangkeun elbows anjeun, balik ka posisi awal. Ieu salah sahiji pengulangan.
- Ngabalikeun longser, 3 atawa 5 pangulangan per leg (tetep jumlahna konsisten pikeun sakabéh AMRAP): Nangtung jangkung, suku hip-jarak anjeun eta. Lengkah leg ditinggalkeun anjeun mundur, penanaman bola tina suku anjeun ku keuneung kénca anjeun diangkat. Ngalipet duanana tuur na dengkul kénca handap nuju taneuh. Ngan méméh éta némpél, pencét ngaliwatan keuneung katuhu anjeun sarta balik deui ka ngadeg, bringing suku kénca anjeun deui ka posisi awal. Ieu salah sahiji pengulangan. Ngalengkepan sadayana reps on salah leg saméméh ngaganti sisi.
- Rawan Y Lifts, 10 pangulangan: Lie dina beuteung anjeun kalawan leungeun anjeun ngalegaan di hareup awak anjeun, angled rada kaluar salaku lamun ngabentuk "Y" palem Anjeun pahareup hareup. Ngajaga taktak anjeun diangkat kaluar lanté sarta watak teu jeung anggahotana Anjeun sing ajeg, angkat duanana leungeun saluhur bisa tina taneuh, lajeng nurunkeun éta deui ka handap. Ieu salah sahiji pengulangan.
Inget, lamun ieu usaha AMRAP mimiti Anjeun, pakakas otomatis pikeun genep atawa dalapan menit tur tingal sabaraha sirkuit anjeun tiasa ngalengkepan. Tujuanana nya éta pikeun tetep pindah, jadi coba teu beristirahat atawa butuh ngarecah antara latihan atawa rounds.
Awak Beurat AMRAP pikeun aérobik Kamampuh
Mun anjeun geus bosen workouts cardio tradisional, McFarland nunjukkeun subbing di AMRAP ieu. "The latihan dipilih ngaktipkeun anjeun tetep gerak pikeun hiji jaman nambahan waktu kalawan saeutik pisan kacapean otot," nyebutkeun anjeunna. Ningali latihan di Peta on YouTube:
- Luncat Jacks, 10 pangulangan: Mimitian nangtung. Luncat kaki anjeun kaluar laterally anjeun ngayun overhead leungeun Anjeun. Luncat suku anjeun deui puseur anjeun mawa leungeun anjeun deui sisi anjeun. Nuluykeun jadi gancang anjeun tiasa pikeun ngabéréskeun reps.
- Gunung pendaki, 10 pangulangan per leg: Mimitian dina posisi pushup di lantai, teken salah dengkul nuju dada anjeun, noel suku sarua-sisi ka taneuh. Ngajaga watak teu jeung anggahotana Anjeun sing ajeg, luncat duanana kaki kana hawa, ngaganti posisi maranéhanana. Saatos noel ka handap, geuwat ngaluncat duanana kaki deui kana hawa, deui ngaganti posisi. Nuluykeun jadi gancang anjeun tiasa pikeun ngabéréskeun reps.
- Segel Jacks, 10 pangulangan: Mimitian nangtung. Luncat kaki anjeun kaluar laterally anjeun ngayun leungeun anjeun lega, muka éta nepi bari tetep aranjeunna sajajar ka lantai. Luncat suku anjeun deui puseur anjeun ngayun leungeun anjeun ka puseur di hareup awak anjeun, keprokan palem Anjeun babarengan. Nuluykeun jadi gancang anjeun tiasa pikeun ngabéréskeun reps.
- Jumps Squat, 10 pangulangan: Mimitian nangtung, suku hip-jarak eta. Mencet hips anjeun deui nurunkeun handap kana squat a. Ngabitukeun luhur, jumping kana hawa. Land mang kalayan tuur anjeun sarta hips rada ngagulung. Éta salah sahiji rep. Nuluykeun jadi gancang anjeun tiasa pikeun ngabéréskeun reps kalawan formulir sampurna.
Bari éta has nedunan AMRAPs keur ngan genep ka dalapan menit nalika nu nuju munggaran dimimitian kaluar, aya sababaraha kalenturan nalika approaching workouts aérobik. Mun anjeun dina kaayaan aérobik alus, sarta mindeng migawé bouts ngalegaan tina cardio atanapi-inténsitas tinggi latihan interval, ngarasa bebas nambahan panjang waktos keur AMRAP ieu 10 atawa 15 menit. Anjeun malah bisa beristirahat sanggeus ngajalankeun eta sakali, teras ngulang deui kadua kalina.
Awak Beurat AMRAP pikeun Mobility
Tujuan workouts mobilitas anu nyandak anjeun tungtung rentang anjeun gerak pikeun mantuan kalawan kalenturan na, pamustunganana, pikeun ningkatkeun pidangan pola gerak anjeun sarta ngurangan nyeri pakait sareng mendi inflexible. "Ieu umum pikeun milih latihan atawa mesin anu ngawatesan gerak gabungan, nu bisa ngabalukarkeun rugi dina integritas joint" nyebutkeun McFarland. "Circuit ieu bakal ngidinan Anjeun pikeun ngalatih nutup nepi ka ahir rentang anjeun gerak, lakukeun ngan cukup pikeun mantuan tetep sendi anjeun cageur." Ningali latihan di Peta on YouTube:
- Squat ka Stand, 5 pangulangan: Mimitian nangtung, suku taktak-lebar eta. Melu ka hareup, ngahontal leungeun anjeun ka lanté antara suku anjeun. Ieu posisi awal. Ngajaga watak teu jeung anggahotana Anjeun rélatif lempeng, ngabengkokkeun tuur anjeun sarta mencet hips anjeun balik ka posisi squat, leungeun anjeun masih dina taneuh. Manjangkeun suku anjeun sarta balik deui ka posisi dimimitian. Ieu salah sahiji pengulangan.
- Cangkalak Taktak Jalan rawan, 10 pangulangan: Lie dina beuteung anjeun dina taneuh, leungeun anjeun ngalegaan di hareup anjeun, palem pahareup hareup. Kalibet core anjeun sarta ngajaga leungeun anjeun lempeng, nyapu aranjeunna kaluar laterally ka sisi Anjeun, teras ka handap nuju hips anjeun, sakumaha lamun anjeun keur handcuffed, digawé ngaliwatan rentang pinuh anjeun gerak. Ngabalikeun gerakan sarta nyapu leungeun Anjeun deui di hareupeun anjeun, ngetok ramo Anjeun babarengan. Ieu salah sahiji pengulangan.
- Rollover ka V-Sit, 5 pangulangan: Diuk dina taneuh, tuur ngagulung na babarengan, heels noel lantai. Gulung onto deui anjeun, gaining moméntum, sarta anjeun gulung ka hareup kalayan kontrol, straddle suku anjeun onto taneuh sarta ngahontal leungeun Anjeun langsung di hareupeun anjeun, noel taneuh di ahir rentang anjeun gerak. Langsung gulung mundur deui, bringing tuur anjeun deui puseur. Ieu salah sahiji pengulangan.
- Pushups Scapular, 10 pangulangan: Mimitian dina posisi plank tinggi, palem dina taneuh handapeun taktak anjeun, suku ngalegaan. Squeeze wilah taktak anjeun babarengan, muterna dada anjeun rada antara taktak anjeun, teras tarik wilah taktak anjeun eta, ngabalukarkeun dada anjeun naek sakumaha deui anjeun widens. Ieu salah sahiji pengulangan.
A rutin Full AMRAP
Tangtu, lamun ditéang pikeun rutin ogé-rounded, anjeun bisa migawé tiap tina AMRAPs McFarland urang dina dinten anu sami. Kantun lampahkeun warmup rusuh pikeun ngaronjatkeun suhu awak anjeun, lajeng mimitian ku AMRAP kapasitas aérobik, dimaksudkeun pikeun hiji sirkuit dalapan nepi ka 10-menit. Candak two- ka lima menit putus, gumantung kana tingkat kabugaran anjeun, lajeng nedunan kakuatan kapasitas AMRAP salila genep ka dalapan menit. Sawaktos Anjeun geus rengse, nyandak putus pondok sejen, sarta salse jeung AMRAP mobilitas, completing eta dina genep ka dalapan menit. The total karya nambahan nepi ka kirang ti 30 menit, tapi anjeun gé geus ditantang kakuatan anjeun, ketahanan, sarta mobilitas sadayana dina rutin tunggal. Lumayan pikeun digawé sapoé urang.