Superbands aya pita lalawanan beurat-tugas dirancang pikeun maksimalkeun pungsi gains kakuatan.
Anjeun bisa geus katempo superbands popping nepi di buleud CrossFit atawa deukeut bar pull-up di gym Anjeun. Ieu lila, looped lalawanan pita nyadiakeun ketebalan jeung beurat-tugas lalawanan heran pamustunganana misahkeun aranjeunna ti tubing comparatively wimpy Anjeun ilahar mikir lamun anjeun ngadangu istilah "pita lalawanan". Tapi superbands teu relegated mun grandmas atawa jalma recovering tina tatu.
Taya, aranjeunna nuju dirancang pikeun atlit jeung serius gim-goers pilari cara anyar mangtaun kakuatan ngaliwatan latihan lalawanan.
Mangpaat latihan Résistansi Band
Naha nu nuju ngagunakeun superbands atawa lalawanan heubeul-sakola tubing, mangpaat ngajalankeun latihan lalawanan band anu sakitu legana sami.
ngangkut
Pita nu lightweight sarta gampang pikeun ngangkut. Ngan gulung sababaraha up na buang aranjeunna dina koper atawa gim kantong jeung anjeun gé boga alat-alat latihan lalawanan aya dimana wae Anjeun buka.
éféktivitas
lalawanan A band urang naek saperti eta terus manteng, jeung lalawanan greatest di Apex unggal latihan. Lamun anjeun angkat dumbbell a, anjeun nyaho nu nuju angkat jumlah susunan beurat ngaliwatan sauntuyan pinuh gerak. Naon teu sadar éta di Apex unggal gerakan, anjeun meunang putus saeutik. Candak, misalna, hiji pencét taktak. Anjeun angkat dumbbells, mencét aranjeunna overhead, nu nuju dipake ngalawan gravitasi nyorong beurat nepi.
Nalika elbows Anjeun manjangkeun pinuh, tulang Anjeun ogé-Blok ngabantu ngarojong beurat saméméh ngabalikeun gerakan sarta dianggo kalayan gravitasi jeung nurunkeun beurat (di luhur dikawasa) deui taktak anjeun.
Nalika ngajalankeun hiji lalawanan band taktak pencet, tingkat lalawanan relatif lampu di awal gerakan.
Ieu laun naek anjeun mencet band up, ngahontal lalawanan puncak na nalika elbows Anjeun nu pinuh ngalegaan. Pikeun ngajaga formulir, otot Ajeg Anjeun kudu tetep dina aktipitas dina luhureun gerakan, nulungan kanaékan stabilisasi gabungan, nu, kana waktu, bisa ngurangan kasempetan tatu.
mobilitas
Pita bisa dipindahkeun dina arah jeung pola anu beurat teu bisa dipindahkeun. Graviti mangrupa faktor alamiah anjeun teu bisa malire lamun ngangkat beurat. Lamun anjeun ngalakonan hiji squat barbell, anjeun muka nepi beurat saméméh ngagunakeun graviti meta dina beurat nu nyieun squat beuki nangtang. Salaku misalna, pola gerak nu tangtu sarta latihan anu teuas, upami teu mungkin, nedunan kalawan beurat baku. Contona, Anjeun keur bade gaduh waktos teuas ngajalankeun hiji dumbbell beurat atawa pencet dada barbell bari nangtung orientasi tegak. Graviti bakal narik beurat ti barbell atanapi dumbbell nuju lantai anjeun manjangkeun elbows Anjeun di hareup dada anjeun, sarta anjeun bisa kalayan gampang moal bisa ngangkat salaku loba beurat (atawa dianggo Grup otot nu dipikahoyong) lantaran éta fisika ti robah latihan.
Lalawanan pita nu béda. Kusabab malah lalawanan beurat-tugas pita anu lightweight, salami hiji sisi band ieu anchored, anjeun bisa kalayan gampang ngalakukeun pencét dada nangtung, dilegaan band ka nyieun lalawanan, tinimbang gumantung graviti meta dina beurat predetermined.
Ieu hartina pola gerak jeung latihan bisa nedunan jeung lalawanan pita anu praktis sajajalan.
versatility
Pita bisa dipaké nalika kakuatan sarta mobilitas latihan. Lalawanan pita henteu ngan alus keur latihan kakuatan. Pita ogé bisa nambahan lalawanan ka latihan kakuatan anaérobik, kayaning sprinting sarta luncat, sarta latihan agility, kawas slides samping na grapevines. Deui, kemungkinan anu praktis sajajalan.
Beurat Pita frékuénsi Kawajiban Résistansi, atawa "Superbands"
CrossFit ngapopulérkeun konsép superbands, ngawanohkeun ka buleud sakumaha cara pikeun atlit nedunan ditulungan pull-up. Tapi gancang, anu kagunaan pikeun pita beurat dimekarkeun tur pasar exploded.
Nalika purchasing superbands, mertimbangkeun di handap:
- Kelir sarta beurat teu standarisasi sakuliah merek. Unggal brand boga sistem warna-coding béda pikeun ngaidentipikasi tingkat lalawanan béda. Ti brand-to-brand, tingkat lalawanan rupa-rupa antara pita. Nalika nyieun beuli a, nengetan kumaha tingkat warna-coding jeung lalawanan anu keur pita nu nuju purchasing.
- Anjeun kedah mésér sababaraha pita béda. Kusabab Grup otot béda condong jadi kuat ti batur (misalna, quads anjeun téh ilaharna kuat ti biceps anjeun), ngabogaan sababaraha pita béda dina leungeun anu mantuan keur latihan lengkep-awak. Umumna disebutkeun, éta mangrupakeun ide nu sae pikeun meuli lampu, sedeng, sarta band beurat pikeun ngarasakeun rutin ogé-rounded.
- Puteran lila bisa anchored kana tulisan nangtung atawa horizontal digawekeun deui kitu kana sistim kabel. Kantun mungkus éta band leuwih hiji pos horizontal (kawas palang pull-up) atanapi di sabudeureun hiji pos nangtung (kawas tanda jalan sturdy atanapi pos gym leuweung), lajeng tarik hiji sisi ngaliwatan sisi séjén dugi éta aman.
6 latihan Résistansi Band pikeun Full-Awak workout
Mun anjeun geus siap masihan superband latihan hiji try, mertimbangkeun latihan di handap pikeun full-awak workout rutin.
Squat Pencét
Pikeun ngalakukeun pencét squat, nangtung ku suku anjeun dina band lalawanan, securing eta di tempat. Posisi suku anjeun kasarna taktak-jarak eta, toes angled rada luar. Pakem luhureun éta band lalawanan dina duanana leungeun, bending elbows anjeun sarta "racking" palem anjeun dina taktak anjeun, palem Anjeun nyanghareup ka hareup. The porsi nangtung tina band kudu diposisikan ka luar awak anjeun, ampir jadi lamun ayeuna teh tinju anjeun. Pencét hips anjeun deui nurunkeun glutes Anjeun nuju lantai anjeun ngabengkokkeun tuur Anjeun. Nalika hips anjeun leupaskeun ngan handap paralel kalawan quads Anjeun, pencet ngaliwatan heels anjeun sarta ngajalankeun hips Anjeun maju ka balik deui ka ngadeg. Salaku eusina, mencet leungeun anjeun lempeng nepi ngaliwatan sirah anjeun, dilegaan elbows anjeun pinuh. Ngabengkokkeun elbows anjeun sarta nurunkeun band deui kana taktak-jangkungna. Ieu pengulangan tunggal.
Nedunan dua nepi ka lima susunan dalapan mun 12 pangulangan.
Banded Pushup
Sideku dina taneuh jeung bungkus superband hiji balik deui anjeun, gripping hiji sisi tina band looped di unggal leungeun, kalawan palem anjeun "hooked" jero unggal loop jadi band nu moal bisa meunang jauh ti anjeun. Salaku misalna, Anjeun kudu gaduh dua tebih tina band datar peuntas deui luhur anjeun, bener mana scapula anjeun anu lokasina. Meunang dina leungeun anjeun sarta tuur dina posisi pushup, palem anjeun handapeun taktak anjeun, tuur anjeun diangkat, sarta awak anjeun ngabentuk garis lempeng tina keuneung ka kantor. band nu kudu ngarasa kedap dina posisi ieu. Lamun henteu, ngaluyukeun band dina leungeun Anjeun sakumaha diperlukeun. Ti dieu, ngabengkokkeun elbows anjeun, nurunkeun dada anjeun ka arah lantai. Ngan méméh dada anjeun némpél ka handap, sabalikna gerakan sarta mencet diri deui ka posisi dimimitian, ngadorong ngalawan lalawanan dina band urang.
Nedunan dua nepi ka lima susunan genep nepi ka 10 pangulangan.
ditulungan Pullup
Mun anjeun bisa ngalakukeun tradisional pull-up tanpa bantuan, superbands bisa nyieun mungkin. Aman ngagantelkeun superband anjeun ka bar pull-up. Teundeun salah dengkul jero band lalawanan stretched anjeun ngahontal nepi ka cekelan dina pull-up bar kalawan duanana leungeun. Mun anjeun geus bisa ngahontal, make hambalan atawa kotak mun meunang di posisi. Nalika nongkrong ti bar, band kudu stretched, dengkul Anjeun jero loop disadiakeun. Paké otot badag tina balik Anjeun pikeun ngamimitian narik diri ka arah bar sakumaha anjeun ngabengkokkeun elbows anjeun; salaku eusina, band bakal nyadiakeun rojongan tambahan pikeun mantuan Anjeun ngalakukeun latihan. Nalika gado anjeun Leungitkeun bar, taliti ngabalikeun gerakan sarta manjangkeun elbows Anjeun.
Nedunan dua nepi ka lima susunan genep nepi ka 10 pangulangan.
Banded Deadlift
Jang ngalampahkeun hiji deadlift banded, tempatna a band beurat datar di lantai, diposisikan horisontal di hareup anjeun. Nangtung dina luhureun éta band jeung suku hip-jarak anjeun eta, jadi band nu geus diamankeun ka lantai. Kalibet core anjeun sarta tetep lempeng deui anjeun sarta taktak deui. Mencet hips anjeun deui, sahingga tuur Anjeun ngabengkokkeun jeung watak teu jeung anggahotana anjeun ka hinge maju dugi ka tiasa ngahontal ka handap sarta nangkep tungtung looped sahiji band dina unggal sisi, narik aranjeunna taut ngan di luar sampéanna Anjeun. Ieu posisi awal. Mencet hips Anjeun niatna hareup, maké hamstrings anjeun sarta glutes ka "tarik" watak teu jeung anggahotana anjeun nangtung salaku pita manteng. Ngabalikeun gerakan, mencét hips anjeun deui, bending tuur anjeun, sarta hinging maju ti hips mun balik deui ka posisi dimimitian.
Nedunan dua nepi ka tilu sét dalapan mun 12 pangulangan.
Gurat Band walks
Candak lila, band looped na loop eta leuwih sorangan sakali atawa dua kali nepika nyiptakeun bunderan leutik. Lengkah duanana kaki jero bunderan, sarta posisi band sabudeureun sampéanna anjeun, ngan luhureun ankles Anjeun. Saluyukeun eta pikeun kanyamanan, mastikeun puteran dina band urang tempatna datar ngalawan kulit Anjeun. Posisi suku anjeun kasarna hip-jarak eta, jadi pita anu taut tapi henteu ketang. Ngabengkokkeun tuur anjeun sarta hips saeutik. Candak undak laterally ka kénca kalawan suku kénca anjeun, ngan cukup tebih ka manteng pita sarta nyieun lalawanan. Tutuwuhan suku kénca anjeun, lajeng lengkah suku katuhu anjeun laterally ka kénca, penanaman eta sangkan suku anjeun nu deui hip-jarak eta. Nuluykeun stepping ka kénca pikeun set pinuh ku pangulangan saméméh ngarobah arah lengkah ka katuhu.
Nedunan dua nepi ka tilu sét 10 nepi 12 pangulangan dina boh arah.
Band-dilawan ngutruk
Aman ngagantelkeun superband a ka pos nangtung sturdy, positioning eta dina kasarna hip-jangkungna. Lengkah kana band jeung nyanghareupan jauh ti pos kalawan suku anjeun staggered sarta hip-jarak eta, tuur anjeun rada ngagulung. Saluyukeun band na posisi anjeun jadi band nu geus taut, tapi teu ketang, sarta jadi band perenahna datar peuntas hareup hips Anjeun. Ngabengkokkeun elbows anjeun, hiji panangan ngahontal maju jeung lianna deui, sabab lamun anjeun rék nyokot off ti garis awal. Lamun anjeun geus siap, ngawitan ngajalankeun maju ngalawan lalawanan dina band urang, ngompa leungeun anjeun saperti gancang anjeun tiasa anjeun ngajalankeun tuur anjeun ka hareup. Ngajalankeun maju dugi band nu geus ketang, lajeng ngajalankeun di tempat ngalawan lalawanan dina band urang.
Nedunan tilu nepi ka lima sét 20- nepi sprints 30 detik.