Supine pulas tulang tonggong (Supta Matsyendrasana)

Manteng keur Glutes, dada, jeung Obliques

Ieu karasaeun alus pikeun ngalakukeun twists kawas pulas tulang tonggong supine (Supta Matsyendrasana) salila bagian handap tiis rintakan yoga Anjeun. Dina ahir prakték, anjeun bisa ngamangpaatkeun otot Anjeun warmed pindah kana twists jero nu mantuan counteract efek tina teuing waktos spent linggih di samet. Salaku hiji percobaan, coba pasang aksi ieu sawaktos Anjeun pertama meunang on mat anjeun sarta deui dina tungtung prakték Anjeun tur tingal lamun ngarasa bédana a.

• Jenis pasang aksi: Supine, pulas
• Tingkat: pemula

kauntungan

Supta Matsyendrasana manjang ka glutes, dada, jeung obliques. Ieu ngaronjatkeun mobilitas tulang tonggong jeung bisa rojong nyerna dahareun.

Parentah pikeun pulas Supine tulang tonggong

1. Ngagolér dina balik Anjeun.
2. Ngabengkokkeun tuur Anjeun teras nahan Soles tina suku anjeun di lantai jeung tuur anjeun ngarah nepi ka arah siling.
3. Pencét kana suku anjeun ka angkat hips anjeun rada jauh lantai jeung mindahkeun éta ngeunaan hiji inci nepi katuhu Anjeun. Ieu hiji hambalan penting sabab susunan hips anjeun nepi ka tumpukan hiji di luhur tina sejen sawaktos Anjeun mindahkeun kana pulas éta.
4. Tarik dengkul katuhu anjeun kana dada anjeun sarta manjangkeun leg datar kénca anjeun di lantai. Tetep suku kénca anjeun aktip flexed sakuliah pasang aksi nu.
5. Meuntas dengkul katuhu anjeun leuwih midline anjeun ka lantai di sisi kénca awak Anjeun. hip katuhu anjeun ayeuna tumpuk dina luhureun hip kénca anjeun. Anjeun tiasa Hook suku katuhu anjeun balik dengkul kénca anjeun lamun anjeun resep.
6. Buka panangan katuhu anjeun ka katuhu, ngajaga eta dina garis kalawan taktak anjeun. Beristirahat leungeun kénca anjeun kana dengkul katuhu anjeun atanapi manjangkeun eta sangkan wangun T jeung leungeun. Hurungkeun palem anjeun ka arah siling.

1. Hurungkeun sirah anjeun ka katuhu, bringing gaze anjeun leuwih taktak anjeun ka fingertips katuhu Anjeun. Anjeun bisa ngaliwatan hambalan ieu lamun teu ngarasa alus dina beuheung anjeun.
2. Dina exhalations anjeun, ngaleupaskeun dengkul kénca anjeun sarta taktak katuhu anjeun ka arah lantai.
3. Tahan ka pasang aksi pikeun lima nepi ka 10 breaths saméméh rolling onto deui anjeun sarta teken dengkul katuhu anjeun kana dada anjeun. Ngaleupaskeun duanana suku ka lantai ka neutralize tulang tonggong anjeun sababaraha breaths saméméh ngalakonan sisi séjén.

Tips beginners '

• Anjeun bisa ngarasa kawas anjeun teu bisa mawa dengkul katuhu anjeun ka lantai na tetep duanana taktak datar dina taneuh dina waktos anu sareng. Upami diperlukeun, prioritas ngajaga taktak handap sarta ngantep dengkul teh ngambang up bit. Mun dengkul katuhu anjeun cara lila ti floor, Anjeun meureun hoyong nempatkeun blok a sahandapeunana pikeun rojongan.
• Mun gaduh salah leg lempeng sarta ngagulung séjén karasaeun teuing sengit, anjeun tiasa ngabengkokkeun duanana tuur na tumpukan suku anjeun gantina.

Tips canggih

• Sateuacan twisting, nyandak suku anjeun lempeng nepi ka 90 derajat.
• Bungkus leg katuhu Anjeun di sabudeureun kénca anjeun, datang kana elang suku.
• Lajeng pulas, bringing kana dengkul katuhu ngaliwatan ka sisi kénca awak bari tetep suku intertwined.