bulan saméméh Marathon, Anjeun kedah konsentrasi kana dua hal: sia di poé latihan lila anjeun 18 nepi 22 mil, sarta shakedown ahir Anjeun gear, sapatu, pakean, jeung snacks.
The pangpanjangna Days
Dina bulan pamungkas saméméh Marathon, Anjeun kedah ngalakukeun dinten latihan pangpanjangna anjeun 18-20 mil, dituturkeun ku taper dua nepi ka tilu-minggu. Salila taper nu, mileage pangpanjangna Anjeun kedah aya leuwih ti 13 mil atawa 21 kilométer.
Ti pangalaman kuring, hal pangpentingna anu keur meunang di poe panjang. Upami Anjeun gaduh lima minggu, anjeun tiasa nempatkeun dina dinten panjang nu mangrupa 2 mil leuwih ti kajauhan pangpanjangna Anjeun saméméhna, lajeng a sabtu minggu recovery di 13 mil, teras dinten 18-20 mil, ninggalkeun 14 dinten sateuacan Marathon nu. Upami Anjeun gaduh mung opat minggu, lajeng lampahkeun dinten mileage panjang nu mangrupa 2 mil leuwih ti mileage saméméhna pangpanjangna anjeun, sarta saminggu saterusna ngalakukeun sejen walk panjang nu mangrupa 2 mil leuwih ti éta, ninggalkeun 14 dinten sateuacan Marathon nu.
conto:
- dinten latihan saméméhna pangpanjangna: 14 mil. Lampahkeun 16-mil walk, antosan sahenteuna saminggu, ngalakukeun hiji 18-mil walk.
- dinten latihan saméméhna pangpanjangna: 12 mil. Lampahkeun 14-mil walk, antosan saminggu, lampahkeun 16 ka 18-mil walk.
- Marathon Jadwal Cimanuk
- Satengah Marathon Jadwal Cimanuk
Balukar Long Pelatihan walks
Ieu dinten jarak jauh slow nyiapkeun kaki anjeun kanggo jarak Marathon, kitu ogé nguji game méntal Anjeun.
Anjeun bisa manggihan blistering, chafing , atawa iritasi sejenna dina jarak ieu nu teu Anjeun ngalakukeun dina jarak Lesser. Anjeun meureun hoyong ngajadwalkeun urut for ti beurang sanggeus keur leumpang salami anjeun bisa manggihan yén taktak anjeun, balik, sarta beuheung anu tense ti jam keur dina hiji posisi awak.
kagancangan
latihan Pace téh kurang pentingna vs lakukeun jarak.
Dina tahap ieu, anjeun bisa salempang ngeunaan Marathon Anjeun pagawean waktu. Tapi anjeun bakal salawasna balik gancang dina Marathon sabenerna. Anjeun meureun hoyong nganggo 10k munggaran (6 mil) tina dinten lila anjeun ka Pace diri di Pace Marathon anjeun dipikahayang. Tapi ulah coba tetep nu nepi sapopoe latihan lila Anjeun.
Tapering
Dua weekends saméméh Marathon anjeun, motong mileage anjeun dina satengah pikeun ngahontal tapering pangaruh. Méré kasempetan pikeun sésana final sarta perbaikan awak anjeun. Ogé ngidinan awak ngarobah slow kedutan otot jeung otot kedutan gancang , mere anjeun nu burst tina speed salila Marathon sabenerna. Masihan diri hiji sabtu minggu gampang di Pace lomba (nepi ka 10 mil di Pace lomba) sabtu minggu saméméh Marathon nu.
Marathon sapatu
sapatu Marathon Anjeun kudu boga 80 nepi ka 150 mil on aranjeunna, tops. Anjeun teu hoyong mun teu ngagem brand sapatu anyar keur Marathon, tapi anjeun teu hayang mun teu ngagem sapatu maot, boh. Hadé pisan mun éta mimitian sapatu Marathon Anjeun seger bulan saméméh Marathon nu, megatkeun aranjeunna dina dina jarak handap, sarta karéta di antarana pikeun sahenteuna salah sahiji walks pangpanjangna Anjeun.
Marathon Gear
Unggal item anjeun bakal ngagem salila Marathon kudu dipaké dina mangsa poé latihan lila Anjeun. Ulah ngagem nanaon anyar, periode, pikeun Marathon nu. Ieu kasempetan final anjeun pikeun mastikeun yén sadaya item dianggo ogé pikeun anjeun leuwih jarak panjang.
Marathon snacks sarta Olahraga Inuman
Éta kritis pikeun nguji Marathon Anjeun snacks jeung aktual rupa inuman olahraga keur dilayanan di Marathon salila poé latihan lila Anjeun. Ieu waktu pikeun manggihan naha anjeun bisa sabar gél énergi olahraga atanapi naha inuman olahraga maranéhna bakal ngadistribusikaeun méré Anjeun burih ngilu. Mindeng Marathon bakal masangkeun naon maranéhna maké on ramatloka maranéhanana. Lamun henteu, email atanapi nelepon sutradara lomba jeung nanya.
Sahabat Marathon
The kacapean sarta nyeri tina Marathon bakal nguji kaahlian sosial anjeun ka titik pegatna. Lamun bakal marathoning jeung balad, éta mangrupa kritik ka ngalatih kalawan jalma anu dina poé latihan lila Anjeun.
Jadi kabuka sarta jujur kalawan anjeunna / nya ngeunaan naon nurun tina silih rojongan (atawa urangna nu tujuanana) anjeun bakal masihan tur nyangka di mulang. Dupi anjeun duanana eureun di toilét portabel nalika salah perlu eta? Baris nu dibeulah nepi lamun paces anjeun téh béda? Anjeun manggihan pendamping Anjeun irritating ku mil 12? Dupi anjeun duanana ditunda headphone terasrasakeun musik tinimbang paguneman? Datangna ka perjangjian sateuacanna ngeunaan naon baris Sadérék nalika anjeun duanana exhausted na di nyeri jeung salah geus pindah kuat batan lianna. Nguji ieu sadayana kaluar sateuacanna on walks lila Anjeun. Sarerea ayeuna weruh teu ngobrol atuh kaliwat mil 18.
Latihan méntal
Éta has nu bakal balik kana bulan final perasaan unprepared tur kabeungkeut gagal. Tapi lamun anjeun bisa ngalakukeun tilu dinten salami kuring nyarankeun, kayakinan anjeun bakal boosted sangkan anjeun bisa "katekunan dinya kaluar" maranéhanana mil ahir salila Marathon nu. awak anjeun bakal mawa anjeun ogé kantos mil 21. Sanggeus éta, éta willpower sheer nepi ka rengse.
Meunang Siap pikeun Balap Poé Cuaca
Pariksa ningali naon nu cuaca kamungkinan janten dina poé lomba na coba kaluar gear anjeun peryogi kanggo kondisi maranéhanana. Ngalatih di waktos poe lomba bakal dilaksanakeun. Lamun mangrupakeun lomba wengi , anjeun bakal hoyong ékspérimén kalawan maké headlamp atawa senter.
> Sumber:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Balukar tina Tapering on Performance:.. A Meta-Analisis Kedokteran & Élmu di Olahraga & Latihan 39 (8): 1358-1365, Agustus 2007.