Exercisers pisan tingkat kabugaran tiasa nganggo jadwal latihan basajan
Anjeun nyoba langsing ka handap, tighten sarta nada awak anjeun? Anjeun bakal leungit beurat leuwih éféktif lamun nyieun hiji rencana workout mingguan leungit beurat. Lamun anjeun nyieun jadwal workout mingguan keur leungitna beurat, taya menit guesswork panungtungan lamun éta waktu olah raga. Sarta lamun workouts anu rencanana sateuacanna, éta leuwih gampang nu bakal ngalengkepan aranjeunna sarta ngahontal beurat gawang Anjeun.
Plan workout mingguan keur Beginners
The Amérika College of Olahraga Kedokteran ngajak nu meunang 150- 250 menit per minggu tina latihan inténsitas sedeng leungit beurat. Teu nu sora kawas teuing? Ulah salempang. Sawaktos Anjeun keur munggaran dimimitian beurat rencana leungitna workout, anjeun bakal ngamimitian di tungtung low of rekomendasi éta.
Salaku exerciser awal-tingkat , tujuan utama Anjeun kedah saukur jadi mun ngalengkepan sababaraha latihan di paling dinten tina saminggu. Milih kagiatan nu mikaresep jeung anu gampang for nu maneh mun. Leumpang téh pilihan gede pikeun loba exercisers anyar sabab bisa ngalakukeunana ampir mana jeung teu merlukeun sagala parabot fancy. Workouts online tur workouts latihan kakuatan imah anu alus pikeun awak anjeun, teuing.
Sateuacan Anjeun sagala program latihan mingguan anjeun kudu parios kalawan dokter Anjeun tur turutan tungtunan orher na atanapi larangan tetep cageur. Teras Anjeun tiasa ngagabungkeun sababaraha kagiatan béda nyieun beurat awak leungitna workout jadwal pinuh leungit beurat jeung kaduruk gajih.
- Senén (30 menit): Sedeng inténsitas walk
- Salasa (20 menit): kakuatan home Basajan workout latihan
- Rebo (30 menit): Sedeng inténsitas walk
- Kemis (20 menit) workout latihan kakuatan home Basajan
- Jumaah: (30) menit) Sedeng inténsitas walk
- Sabtu (20 menit) yoga rélaxasi Online
- Minggu: (30 menit) lelembut jeung gampang dinten cross training (sapédah numpak, ngojay atawa kelas aerobics online)
Total latihan mingguan: 180 menit
Mingguan Plan workout (panengah - Advanced)
Anjeun meunang kuat sarta leuwih pas, anjeun bakal bisa nambahan sababaraha menit unggal workouts poéan anjeun. Pastikeun pikeun nambahkeun menit laun ulah burnout. Antukna, rék rencana workout mingguan anjeun ka Jumlah 250 menit atawa leuwih pikeun leungitna beurat éféktif.
Leungitna beurat Anjeun rencana workout ogé kudu meunang harder salaku tingkat anjeun naek kabugaran . The workouts pangalusna pikeun ngaduruk gajih anu leuwih hésé do. Anjeun meunang kuat anjeun gé bisa ngawengku aranjeunna dina program latihan Anjeun salami anjeun cukup séhat pikeun aktivitas vigorous.
mingguan rutin latihan sampel ieu ngawengku latihan kakuatan pikeun ngawangun otot, workouts aérobik bakar latihan gajih sarta kalenturan pikeun ngurangan setrés, jeung tetep awak anjeun cageur.
- Senén (45 menit): inténsitas Sedeng circuit workout kalawan beurat
- Salasa (20 menit): HIIT workout di imah atawa ker
- Rebo (30 menit): recovery Mudah dinten manteng tur walk
- Kemis (45 menit) Sedeng inténsitas circuit workout kalawan beurat
- Jumaah: (20 menit) inténsitas High dinten walk / ngajalankeun interval
- Sabtu (30 menit) yoga recovery dinten rélaxasi
- Minggu: (75 menit) inténsitas sedeng Jog, leumpang atawa leumpang
Total latihan mingguan: 265 menit
Mingguan Jadwal workout Hasil
Loba exercisers hoyong terang sabaraha lila maranéhanana kudu lengket rencana workout mingguan maranéhna saméméh maranéhna ngawitan tingali hasil leungitna beurat. jawaban nu gumantung. Mun anjeun damel kaluar dina dasar poean, ku minggu kadua anjeun kudu dimimitian ningali kamajuan dina cara awak anjeun Sigana na karasaeun. Tangtu, jumlah beurat anjeun leungit ogé bakal gumantung kana Anjeun nyieun kasaimbangan énergi katuhu pikeun leungitna beurat
Nyieun rencana workout anjeun leuwih éféktif, pastikeun Anjeun ngagabungkeun program latihan anjeun ku diet sehat pinuh protéin lean, bubuahan sarta veggies.
Salah sahiji anu pang kasalahan umum yén dieters ngadamel nyaeta anu overeat sanggeus latihan. Ulah digolongkeun kana bubu éta. Laksana sapopoé, ngawas jumlah dahareun dahar sapopoé sarta tetep dina lagu pikeun meunang hasilna.
Lamun ilubiung dina hiji program latihan lengkep jeung saimbang , Anjeun kudu ningali kamajuan signifikan dina wangunan awak anjeun, ukuranana anjeun sarta beurat anjeun dina hiji ka tilu bulan. Anjeun malah bisa ngahontal beurat gawang anjeun dina éta periode waktu. Tapi inget yen tetep beurat dipareuman, Anjeun bakal kedah neruskeun laksana dina rutin. Nyieun pangaluyuan nu keur rencana workout mingguan anjeun sarta manggihan kagiatan anyar nu mikaresep tetep sehat sarta pas.
sumber:
Amérika College of Olahraga Kedokteran. ACSM Posisi Nangtung dina Kagiatan Fisika sarta Beurat Loss. Diakses: May 13, 2013. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-position-stand-on-physical-activity -and-beurat-rugi-ayeuna-sadia
Jakicic JM, raka BH, Gallagher KI, Napolitano M, Lang W. "Pangaruh Latihan Lilana jeung inténsitas dina Loss Beurat di kaleuwihan beurat, Sedentary Awewe: A Randomized sidang .." Journal of Asosiasi Médis Amérika Juni 2003.
Kilpatrick, raka, Jarreau, Denise, Bartolomeus, John, Kraemer, Robert. "Ngabandingkeun Latihan bouts tina béda Intensities na Durations on Post-Latihan S. haté." Ubar na Élmu di Olahraga sarta Latihan meureun 2004.
The Gizi Sumber. Sabaraha Latihan Ulah I Kudu ?. Harvard Sakola Kaséhatan Umum. Diakses: May 13, 2013. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/physical-activity-guidelines/
Orr, N, Dooly, C. "The Balukar tina Latihan Lilana on Faktor Risk Kasakit Cardiovascular:. Hiji Babandingan Dua Grup" Ubar na Élmu di Olahraga sarta Latihan Méi 2001.
Pedoman Kagiatan fisik pikeun Amerika. AS Departemen Kaséhatan and Services Asasi Manusa. Diakses: May 13, 2013. http://www.health.gov/paguidelines/
Shaw KA, Gennat HC, O'Rourke P, Del Mar C .. "Latihan keur kaleuwihan beurat atawa obesitas." Database Cochrane of Harita Sistematika 21 Jan 2009.