Ngamimitian leumpang pikeun kabugaran jeung kaséhatan
Anjeun siap pikeun ngamimitian leumpang pikeun kabugaran sarta kaséhatan? A brisk walk pikeun 30 ka 60 menit per poe disarankeun pikeun kaséhatan sarta manajemén beurat. Di dieu nyaeta kumaha carana ngamimitian kabugaran leumpang.
Leumpang Equipment pikeun Beginners
Leumpang mangrupa latihan bisa ngalakukeun jeung alat-alat minimal. Di dieu dasar anjeun bakal kedah:
- Leumpang sapatu anu datar, fleksibel, sarta nyaman. Loba ngajalankeun gaya sapatu anu luyu.
- Nyaman pakean leumpang nu teu constrict gerakan Anjeun. Uap-wicking lawon tech geus pikaresep tinimbang katun atawa denim.
- Treadmill atanapi aman jalur keur leumpang ker atawa di jero rohangan
- Alat-alat pilihan ngawengku hiji pedometer atanapi band kabugaran lagu walks anjeun sarta leumpang kutub pikeun stabilitas atawa ningkatkeun workout Anjeun.
Leumpang Gancang Mimitian Day 1
poe kahiji ieu bakal diwangun ku keur leumpang pondok.
- Mimitian ku 15-menit leumpang di hiji Pace gampang.
- Ngadangukeun awak anjeun. Janten sadar tanda peringatan tina serangan jantung atawa stroke vs tanda normal tina exertion.
- Dina ahir walk anjeun, lampahkeun rutin lampu manjang . Ieu pilihan. Bari panalungtikan teu ditémbongkeun deui mantuan nyegah soreness otot atawa tatu, loba walkers resep ngagunakeun tungtung keur leumpang pikeun ningkatkeun pidangan kalenturan maranéhanana.
- Nyimpen hiji rékaman waktos Anjeun leumpang unggal dinten , sareng ngadamel catetan ngeunaan kumaha sapatu anjeun ngarasa, kumaha awak anjeun ngarasa, sarta kumaha gampang atawa teuas dina 15-menit leumpang éta pikeun anjeun.
- Salila anjeun dinten leumpang munggaran tur minggu leumpang heula, Anjeun bisa jadi kudu wide Shin nyeri. Ieu umum pikeun jalma nu dimimitian kabugaran leumpang.
Leumpang Gancang Mimitian Minggu 1
Leumpang sahenteuna lima poé hiji minggu pikeun 15 menit dina hiji waktu, sanajan sababaraha dinten anjeun kudu ngurangan waktos Anjeun.
- Leumpang di hiji Pace gampang minggu kahiji, numuwuhkeun hiji dasar tina aktivitas leumpang méméh gawé di speed.
- Nengetan anjeun sikep leumpang jeung formulir leumpang .
- Tujuanana mingguan: 60 nepi ka 75 menit total.
Leumpang Gancang Mimitian Minggu 2
Tambahkeun lima menit sapoé jadi anjeun leumpang 20 menit, 5 dinten saminggu. Atawa anjeun bisa hayang manjangkeun diri nu langkung lengkep ihwal sababaraha poé, dituturkeun ku sapoé sésana.
- Tujuanana mingguan: 75 nepi ka 100 menit total.
- Nuluykeun pikeun berpungsi dina anjeun sikep leumpang jeung formulir.
- Sanggeus lima menit dina hiji Pace gampang, leumpang dina hiji Pace sedeng dimana anjeun bisa jadi engapan noticeably tapi anu bisa mawa dina paguneman pinuh bari leumpang jeung teu kaluar tina napas.
- Numuwuhkeun waktos Anjeun leumpang jeung ngagunakeun formulir leumpang alus leuwih penting Pace, jadi lamun kudu mawa eta gampang meunang dina waktu leumpang pinuh, Anjeun tiasa make tanda Pace gampang.
- Optionally, lampahkeun haneut-up rutin manjang lampu sanggeus lima menit tina leumpang, atawa make eta sanggeus leumpang Anjeun.
- Nambahkeun hiji workout core beuteung dua tilu kali saminggu pikeun nguatkeun otot beuteung anjeun, nu bakal nulungan urang mertahankeun alus sikep leumpang .
- Assess Anjeun sapatu leumpang . Anjeun bisa jadi kudu meunang sapatu anyar anu hadé cocog pikeun kabugaran leumpang.
Leumpang Gancang Mimitian Minggu 3
Tambahkeun lima menit sapoé jadi anjeun leumpang 25 menit, lima poé saminggu.
- Leumpang di hiji Pace sedeng, ngajaga formulir leumpang alus.
- Tujuanana mingguan: 100 nepi 125 menit total
- Nuluykeun manjang tur workouts beuteung.
Leumpang Gancang Mimitian Minggu 4
Tambahkeun lima menit sapoé leumpang 30 menit, lima poé saminggu.
- Leumpang di hiji Pace sedeng, ngajaga formulir leumpang alus.
- Tujuanana mingguan: 125 nepi ka 150 menit total
- Nuluykeun manjang tur workouts beuteung.
Snags
Lamun manggihan minggu sagala janten hese, ngulang minggu nu tinimbang nambahkeun leuwih waktos dugi anjeun bisa kamajuan comfortably. Ulah ngantep hiji tiis atawa jadwal sibuk ngaruksak rencana kabugaran Anjeun tos rengse. Lamun teu bisa ngalakukeun keur leumpang pinuh, sagala jumlah leumpang bakal mangpaatna. Jieun paling naon waktos anjeun boga ku concentrating on sikep alus tur teknik leumpang, sanajan ukur for keur leumpang ringkes.
Saluareun Mimitian Gancang
Sakali anjeun bisa leumpang 30 menit dina hiji waktu comfortably, Anjeun bisa neruskeun kamajuan Anjeun.
- Mingguan Jadwal Leumpang workout : Ngaronjatkeun Anjeun aérobik udar, speed, sarta daya tahan kalawan rupa-rupa workouts. Bari mimiti workouts rusuh éta basajan, anjeun tiasa kamajuan pikeun ngagunakeun workouts interval na workouts panjang.
- Kumaha Leumpang gancang: Sakali anjeun leumpang comfortably pikeun 30 menit per poe, lima poé per minggu, anjeun tiasa ngawitan dianggo dina speed anjeun leumpang. Ngagunakeun gerak panangan bener jeung diajar ngagunakeun suku anjeun aktip gulung ngaliwatan hambalan hiji bisa ngabantu anjeun nyokot Pace nu.
- Karéta pikeun 5k Walk : Jarak ieu populér pikeun walks zakat jeung walks dilaksanakeun kalawan senang ngalir nyaéta 3.1 mil panjang. Bakal butuh paling walkers 45 menit sajam.
- Karéta pikeun 10k Walk : Loba ras dikelompokeun boga 10k (6.2 mil) kajauhan keur runners, sarta ieu bisa jadi Walker-friendly. Butuh paling walkers 90 menit dua jam leumpang jarak ieu.
> Sumber:
> Amérika Association Heart saran pikeun Kagiatan fisik di Dewasa. Amérika Association Heart. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.
> Herbert RD, Noronha MD, Kamper SJ. Manjang pikeun nyegah atawa ngurangan soreness otot sanggeus latihan. Cochrane databés of Harita Sistematika. June 2011. Doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.
> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala um. Interventions mun Nyegah Olahraga Tatu nu patali: A Review Sistematika na Meta-Analisis Randomized Percobaan dikawasa. Olahraga Kedokteran. 2013; 44 (4): 473-486. Doi: 10,1007 / s40279-013-0136-8.