1 - Kudu informed Ngeunaan suplemén
Unggal daptar luhur 5 pikeun suplemén bakal rupa-rupa alatan pamasaran, pamanggih, fads na tren hottest. Ieu Industri duit nyieun jeung leungeun nu kaluar tur siap nyandak tunai Anjeun. Jujur kami sabenerna teu merlukeun suplemén keur motong gajih, ngawangun otot sarta ningkatkeun kinerja.
Kanyataanna, bisa ménta paling gizi ésénsial kami tina asupan dahareun séhat pikeun nyieun awak urang mikahayang. Sateuacan Anjeun ngeureunkeun maca, sababaraha suplemén geus ditémbongkeun jangji kalawan enhancing kabugaran urang. Studi kanggo inpo nu ngayakinkeun anu salawasna lumangsung.
Suplemén tetep unregulated tur salaku konsumen kudu ditilik kalawan meuli-Waspada. Sateuacan handing leuwih earned teuas tunai keur suplemén, ayeuna teh dianjurkeun panalungtikan produk, ngobrol ka dokter anjeun sarta ngalacak kamajuan anjeun sorangan.
Jieun kaputusan informed saméméh purchasing kebat tina suplemén panginten ngahasilkeun mujijat kabugaran. Ayeuna nu keur maca kalawan pikiran kabuka, anu suplemén handap dijieun ku bukti ilmiah sarta mindeng ditanya ngeunaan keur ngaronjatkeun kabugaran.
2 - Minyak Lauk
Lauk lemak ngandung asam docosahexaenoic (DHA), jeung asam eicosapentaenoic (tépa) nu mangrupakeun duanana tipe asam Omega-3 lemak . Omega 3 lemak geus dikaitkeun ka résiko turun tina panyakit jantung na ayeuna ngulik sarupa The Journal of Internasional Society of Olahraga Gizi nu ningali pamutahiran neuromuscular pikeun atlit ketahanan kalawan supplementation minyak lauk.
Ulikan sejen dilakukeun dina pamaén soccer elit bikang sarta dilaporkeun ku The Journal of Olahraga Élmu sarta Kedokteran wangsit, "studi nunjukkeun yén supplementation kalawan DHA dihasilkeun kauntungan perceptual-motor di atlit elit bikang na nu DHA bisa janten suplement mangpaatna dina olahraga mana pembuatan kaputusan jeung efisiensi waktos réaksi téh tina pentingna. "
3 - BCAAs (Cabang Chain Asam amino)
Cabang Chain Asam amino (BCAAs) ngandung leusin, isoleucine, sarta valine nu gaduh peran penting dina sintésis protéin sarta uptake glukosa jadi sél urang. Ieu asam amino boga fungsi penting posting latihan jeung wangunan otot sakabéh jeung recovery.
BCAAs tiasa didapet liwat dahar protéin lean sarta wanti. Hiji abstrak diterbitkeun dina The Journal of Olahraga Kedokteran sarta Kabugaran fisik nyatakeun "observasi ieu nunjukkeun yen supplementation BCAA bisa ngurangan karuksakan otot pakait sareng daya tahan latihan." Panalungtikan salajengna ogé dituduhkeun papanggihan sarupa ditambah "BCAA salaku suplement mangpaat pikeun recovery otot sarta Perda imun keur acara olahraga. "
4 - Vitamin D
Kakurangan vitamin D geus jadi masalah di sakuliah dunya sarta ayeuna négatip mangaruhan jalma leuwih mangrupa spéktrum umur lega tur kaasup atlit. Produk susu ngandung vitamin D jeung eta oge diserep ngaliwatan cahya panonpoé alam. Ieu penting pikeun ngawengku sumber vitamin D poéan pikeun mulasara kaséhatan sarta kabugaran optimal.
Hiji abstrak diterbitkeun ku Kedokteran sarta Élmu di Olahraga sarta Latihan nyatakeun "vitamin D bisa ningkatkeun kinerja athletic di vitamin D-kakurangan atlit" jeung "ogé bisa ngajaga atlet ti sababaraha kondisi médis akut jeung kronis."
Numutkeun hiji artikel diterbitkeun di Skandinavia Journal of Medicine & Élmu di Olahraga "sanajan bukti kawates sadia wanoh, atlit jeung trainers dina abad ka-20 mimiti dipercaya yén radiasi UVB éta mangpaat pikeun pagelaran athletic".
"Accumulating bukti ngarojong ayana peran fungsional keur vitamin D dina otot rangka ku tabrakan berpotensi signifikan dina duanana kinerja sarta tatu dina propil ngora, disebutkeun atlit cageur."
5 - Kaféin
Kafein ilaharna salah sahiji bahan luhur pikeun suplemén ngaduruk gajih, produk leungitna beurat, sarta enhancers kinerja. A cup agung kopi hideung bisa nganterkeun dorongan métabolisme tambah nyadiakeun antioksidan bonus.
Beuki teu hadé kitu lamun datang ka kafein tur lumangsungna kalawan caution saméméh ngagunakeun produk ieu. Dina International Society of Olahraga Gizi posisi nangtung: kafein jeung kinerja "Ieu bukti yen kafein memang ergogenic kana olahraga kinerja tapi mangrupa husus pikeun kondisi atlet sakumaha ogé inténsitas, lilana, jeung mode of latihan." Ogé dituduhkeun dina 2014 Harvard Kaséhatan publikasi, "teu ukur mangrupa kafein stimulan otak ... tapi ogé reséptor blok mere anjeun surge énergi sarta berpotensi ngaronjatkeun kinerja méntal sarta slowing turunna méntal nu patali umur".
6 - Creatine
Creatine mangrupakeun salah sahiji suplemén paling researched tur loba dipaké pikeun ningkatkeun pidangan wangunan otot jeung kakuatan. Éta jawab supplying énergi pikeun sél dina awak tur ngajaga fungsi sélular kami di kasaimbangan.
Creatine geus alami kajadian dina awak tapi ogé kapanggih dina pangan kawas daging, susu sarta endog. Internasional Journal of Olahraga Gizi sarta Latihan Métabolisme dilaporkeun creatine "gede pikeun parobahan dina awak lean massa handap supplementation creatine jangka pondok" na ogé creatine "teu némbongan janten éféktif dina ngaronjatkeun ngajalankeun sarta ngojay kinerja."
Hiji abstrak diterbitkeun di molekular jeung sélular Biokimia nyatakeun, "sanajan teu kabeh studi ngalaporkeun hasil signifikan, nu preponderance sahiji bukti ilmiah nunjukkeun yén supplementation creatine nembongan jadi hiji bantuan ergogenic gizi umumna mujarab pikeun rupa-rupa pancén latihan dina Jumlah athletic na klinis populasi ".
takeaway The: ngalakukeun panalungtikan anjeun dina ieu!
sumber:
Journal of Olahraga Élmu sarta Kedokteran, DHA- minyak lauk euyeub ngaronjatkeun waktos réaksi kompléks di bikang elit soccer pamuter s, José F. Guzmán et al., 10/11
Journal of Internasional Society of Olahraga Gizi, 21 poé omega-3 supplementation asam lemak mamalia ngaronjatkeun aspék fungsi neuromuscular jeung kinerja di atlit jalu dibandingkeun placebo minyak zaitun, Evan JH Lewis et al., 6/18/15
Journal of Olahraga Kedokteran sarta Kabugaran fisik, Balukar tina supplementation asam amino cabang-ranté dina sérum kinase creatine na dehidrogénase laktat sanggeus latihan berkepanjangan, Coombes JS et al., 9/2000
Journal of Olahraga Kedokteran sarta Kabugaran fisik, supplementation asam amino cabang-ranté teu ningkatkeun kinerja athletic tapi mangaruhan recovery otot jeung sistim imun, Negro M et al., 9/2008
Skandinavia Journal of Medicine & Élmu di Olahraga, Vitamin D jeung otot rangka Asasi Manusa, B Hamilton, 4/10