1 - Kunaon Anjeun Kudu Mimitian Poé anjeun Sareng Yoga
Isuk-isuk aya kasar. Bangun up jeung lalaki bade aya dua hal hardest anjeun gé tackle sadayana dinten. Isuk-isuk ogé condong jadi hectic- ngeusi kana-do béréndélan na snafus-menit panungtungan praktis dirancang frazzle itungan Anjeun.
warta-aya alus mangrupa cara hadé. Lamun bisa ngukir kaluar ngan 15 menit ti waktu anu perelu aliran CorePower Yoga 10-menit dituturkeun ku tilu-menit semedi seated, anjeun ngan bisa jadi leuwih mental jeung fisik disusun tackle sakabeh dinten anjeun kalawan gusto. Ngan sababaraha menit ti latihan-inténsitas low bisa mantuan meunang ngompa getih anjeun, bari ngulik, kaasup runtuyan diterbitkeun dina Journal of Alternatif na kompleméntér Kedokteran taun 2005, nunjukkeun yén engapan yogic jeung téhnik nyumbang kana hasil kaséhatan méntal positif kaasup kasabaran stress hadé sarta fokus méntal.
CorePower Yoga urang Senior Wawakil Présidén Programming, samah Peterson, dijieun adat 10-menit aliran ieu pikeun isuk sampurna pick-kuring-up, pagawean sareng basajan, tilu-menit semedi seated. Numutkeun Peterson, "Tilu menit ti tapa geus kabuktian ngatur mood sareng ngaronjatkeun pamikiran kritis, jadi dimimitian dinten sareng waktos sepi pondok mantuan ngatur maneh up for pamikiran jelas anjeun nyanghareupan tantangan dinten urang".
2 - Adat Sun B
Mimitian dina dog handap ku mencét ngaliwatan palem anjeun jeung bal tina suku anjeun anjeun nganggo abdominals Anjeun angkat hips anjeun ka arah siling, sakumaha lamun nuju ngabentuk hiji tibalik ka handap "V" prioritizing hiji tulang tonggong panjang leuwih suku lempeng. Ngahontal leg katuhu anjeun balik anjeun, ngasupkeun anjing tilu laga , teras nyandak hiji hambalan badag maju kalawan suku katuhu anjeun, penanaman eta antara palem anjeun ngasupkeun longser low pasang aksi.
Pastikeun toes hareup anjeun téh ngarah gancang sareng nu keuneung hareup anjeun Blok kalawan keuneung deui anjeun atawa Arch of suku deui anjeun. Muterkeun suku deui anjeun ka sudut maju slight. Ngabengkokkeun dengkul hareup Anjeun supados urang diposisikan langsung ngaliwatan keuneung hareup anjeun di sudut 90-gelar. Tighten core anjeun sarta ngajaga suku anjeun dibereskeun di tempat anjeun angkat leungeun Anjeun kaluar mat jeung datangna ka posisi nangtung di soldadu II . Align taktak anjeun leuwih hips anjeun sarta squeeze wilah taktak anjeun babarengan saméméh ngahontal salah panangan ka hareup kamar, jeung lianna ke balik ti kamar.
Teundeun leungeun Anjeun deui mat saméméh stepping suku katuhu anjeun deui anjing ka handap. Ngulang di sisi sabalikna, ngayakeun tiap posisi dina serial pikeun dua nepi ka tilu breathes.
3 - leungeun Plank
Numutkeun Peterson, "The leungeun plank mangrupakeun salah sahiji 'sampurna' latihan inti nu nada sakabéh otot core anjeun kaasup ABS anjeun, balik, sarta hips, bari ogé gedong taktak jeung kakuatan awak luhur. Tahan ieu pasang aksi pikeun 10 detik nepi ka ngamimitian, lajeng ngawangun hiji menit anjeun meunang kuat ".
Sideku kana mat anjeun sarta interlace leungeun Anjeun anjeun posisi elbows anjeun handapeun taktak anjeun sarta forearms Anjeun datar dina mat. Lengkah suku anjeun balik jadi hips anjeun téh Blok kalawan heels anjeun sarta sirah, awak anjeun ngabentuk garis lempeng. Keun hips anjeun handapeun na digambar tombol beuteung anjeun ka arah tulang tonggong anjeun pikeun ngahurungkeun core Anjeun. Tahan salami anjeun tiasa jeung formulir alus.
4 - ngadeg Gambar Opat
Peterson nyebutkeun, "Ieu pasang aksi ngadeg-balancing muka samping jeung tukang hips anjeun sarta nada otot leg na glute Anjeun. Tahan nu pasang aksi pikeun dua nepi ka tilu breaths".
Nangtung jangkung, suku anjeun dipelak hip-jarak eta, tuur anjeun rada ngagulung. Mimidah beurat anjeun ka kénca jeung mencet hips anjeun deui rada ka handap puseur Anjeun gravitasi. Angkat suku katuhu anjeun ti lantai na make leungeun Anjeun pikeun panduan ankle katuhu anjeun nepi na sakuliah pingping kénca anjeun, nyieun hiji "4" kalawan suku anjeun anjeun ngawenangkeun hip katuhu anjeun pikeun muka luar. Ti posisi ieu, mencet hips anjeun balik leuwih tebih anjeun ngabengkokkeun dengkul ditinggalkeun anjeun, nurunkeun diri kana dirobah hiji-leg squat. Lamun anjeun ngarasa hiji manteng jero ngaliwatan hip katuhu anjeun sarta glute, tahan posisi, sarta lamun tiasa, mawa palem anjeun ka posisi solat di hareup dada anjeun. Sanggeus dua tilu breaths, taliti ngabalikeun gerakan balik ka ngadeg. Ngulang di sisi sabalikna.
5 - Sasak pasang aksi
Mun anjeun geus kungsi wondered naha sasak pasang aksi sia lakukeun, Peterson lumayan loba sums eta up, "The Sasak pasang aksi mangrupa inversion nu mantuan recalibrate sistim saraf anjeun, muka taktak anjeun sarta balik luhur. Tahan nu pasang aksi pikeun dua nepi ka tilu breaths , sarta anjeun meunang kuat, ngawangun nepi ka 10 breaths ".
Bohong on deui anjeun jeung ngagulung tuur anjeun, suku anjeun dipelak di lantai hip-jarak eta. Paké glutes anjeun sarta inti angkat hips anjeun, mencét aranjeunna nuju siling. "Leumpang" wilah taktak anjeun ngadeukeutan ka silih sahandapeun awak anjeun, jepitan leungeun Anjeun babarengan underneath anjeun ngantebkeun Dursasana otot deui anjeun. Tahan posisi bari engapan lalaunan, teras leupaskeun.
6 - pulas Supine klasik
Lamun geus pernah diusahakeun a Palasik pulas supine , nu nuju leungit kaluar. "[Latihan Ieu] Kaluaran otot leutik antara bagéan tina tulang tonggong éta narjamahkeun kana sistim saraf anjeun sarta ngosongkeun hips luar anjeun sarta balik," ngécéskeun Peterson.
Bohong on deui anjeun, suku anjeun ngalegaan, leungeun anjeun ngalegaan kaluar ka unggal sisi, palem anjeun di lantai. Tarik duanana tuur di arah dada anjeun, tuur babarengan, sarta anjeun bet kitu, ngahontal panangan katuhu Anjeun di sakuliah awak anjeun, nempatkeun korma anjeun kana luar pingping kénca anjeun. Mastikeun tetep taktak kénca anjeun dina kontak jeung mat, gently drape tuur Anjeun sakuliah awak anjeun ka katuhu, nyieun hiji pulas tulang tonggong anjeun nganggo panangan katuhu anjeun pikeun mantuan pituduh gerak dina. Ieu oke lamun tuur anjeun ulah noél lantai. Lamun anjeun geus twisted sajauh Anjeun tiasa, balikkeun sirah anjeun ka kasampak leuwih taktak kénca anjeun. Tahan pikeun dua nepi ka tilu breaths saméméh repeating di sisi sabalikna.
7 - Savasana
The pasang aksi final dina aliran yoga 10-menit anjeun teh savasana , atawa mayit pasang aksi. Numutkeun Peterson, pasang aksi basajan ieu "karéta anjeun sésana aktif sarta gawéna nenangkeun pikiran anjeun jadi awak anjeun integrates pola gerak aliran urang jeung parobahan anjeun ngan dijieun dina praktekna Anjeun."
Sadaya kudu maneh mun geus bohong datar on deui anjeun, suku anjeun rolling kaluar na palem Anjeun bohong raray-up na muka. Ngambekan alami terasrasakeun tenang pikeun 30 detik.
8 - 3-Menit seated tapa
Sanggeus ngaleupaskeun tina savasana, éta waktu keur basajan tilu-menit tapa anjeun. Mimitian ku netepkeun otomatis jadi anjeun teu mungkas nepi ningali jam teh. Sakali nu bakal rengse, diuk atop a cushion atanapi narilep anduk jeung deui anjeun sarta hips ngalawan témbok a. Meuntas suku anjeun dina gampang seated pasang aksi , teras istirahat leungeun Anjeun on thighs anjeun sarta nutup panon anjeun. Fokus pikiran anjeun, Peterson nunjukkeun, "Upama napas anjeun sarta cicingeun cacah opat kalawan unggal inhale na gempur. Tetep salila tilu menit atawa nepi ka otomatis Anjeun mana kaluar, teras meunang siap pikeun hiji dinten endah!"
> Sumber:
> Brown RP, et al. "Sudarshan Kriya Yogic engapan dina perlakuan tina Stress, Kahariwang, sarta depresi: Bagean I - Neurophysiologic Modél" Journal of Alternatif na kompleméntér Kedokteran (Feb. 2005): Vol. 11 No. 1, pp. 189-201.
> Brown RP, et al. "Sudarshan Kriya Yogic engapan dina perlakuan tina Stress, Kahariwang, sarta depresi: Part II - Aplikasi klinis tur Pedoman," Journal of Alternatif na kompleméntér Kedokteran (Aug. 2005): Vol. 11 No. 4, pp. 711-17.
> Kirkwood G, et al. "Yoga pikeun Kahariwang: A Review Sistematika tina Panalungtikan," British Journal of Olahraga Kedokteran (Dec. 2005): Vol. 39, No. 12, pp. 884-91.