Plank nyaéta latihan populér di Pilates, yoga , sarta metoda kabugaran lianna. Nyekel posisi ieu strengthens core Anjeun tur mere sakabeh awak anjeun workout a. Plank nada leungeun jeung suku, sarta hususna taktak nu, balik, sarta otot beuteung.
Alignment pikeun Plank di Pilates
Lamun urang ngalakukeun plank di Pilates, urang nengetan husus ka alignment urang. elemen konci tangtu bakal bagian unggal versi plank kami kasampak di dina séri ieu. Paké Daptar pariksa ieu pastikeun unggal plank Sadérék reinforces integritas sakabeh awak anjeun:
- otot beuteung anjeun téh di na diangkat.
- tulang tonggong anjeun panjang.
- taktak anjeun nu santai jeung scapula (tulang jangjang) netep di balik, teu popping nepi. (baca ngeunaan stabilisasi scapular )
- suku anjeun keur aya di gerakan, teken di arah pertengahan garis awak Anjeun.
- awak anjeun nyiptakeun hiji garis panjang ti tulang ankle Anjeun ceuli.
- beuheung anjeun téh extension panjang tulang tonggong anjeun.
- Sakabéh gerakan anjeun anu dipigawé jeung prinsip Pilates : centering, konsentrasi, kontrol, precision, napas, jeung aliran.
Pilates Plank - Userboxtop
Hayu urang ngamimitian.
Pilates Plank
1. Dimimitian dina leungeun anjeun sarta tuur jeung tuur Anjeun sacara langsung di handapeun hips anjeun, sarta leungeun Anjeun sacara langsung di handapeun taktak anjeun.
- Gulung taktak anjeun deui ka handap sakumaha lamun anjeun bade ngageser scapula anjeun kana kantong anjeun. Gaduh fingertips anjeun ngarah gancang sareng balikkeun elbows jero anjeun rada maju ogé. ngalir ieu baris mantuan nyaimbangkeun awak luhur anjeun sarta tetep dada anjeun muka.
2. Angkat di tengah anjeun anjeun lengkah salah suku lempeng deui lajeng séjénna. Tetep suku anjeun dina aktipitas ngarojong posisi plank.
3. Tahan pikeun 3 - 5 breaths. Ngaleupaskeun jeung ngulang 1 atanapi 2 kali leuwih.
Lauk lumba-lumba Arm Plank
Lauk lumba-lumba panangan plank mangrupa variasi metot dicokot tina yoga. Padahal eta pisan sami jeung plank kami ngalakukeun kalawan leungeun lempeng, sababaraha urang ngarasa eta drive malah leuwih usaha kana otot beuteung na deui core.
1. Dimimitian anjeun tuh keur plank biasa, dina leungeun anjeun sarta tuur. Lajeng mindahkeun elbows anjeun ka lantai langsung di handapeun taktak anjeun.
- forearms Anjeun tiasa manjangkeun di lantai lempeng di hareup maneh jeung leungeun anjeun datar, atawa leungeun Anjeun bisa clasped kalawan ramo entwined. Pastikeun taktak anjeun téh deui ka handap, sarta dada anjeun muka.
2. Simpen otot beuteung anjeun ditarik ka ngarojong gerakan anjeun lengkah deui kana posisi plank. Deui, suku anjeun nu duaan. Panjang awak anjeun ngarojong move hal - hal teu fokus wungkul dina awak luhur.
3. Éta pikabitaeun boh sag di tengah atawa ngantep butt nu jadi teuing tinggi. Duanana posisi sangkan hal gampang dina inti, tapi éta inti anu hoyong kami digawekeun! Jadi pastikeun anjeun dina garis lempeng.
4. Tahan pikeun 3 nepi ka 5 breaths. Ngaleupaskeun jeung ngulang 1 atanapi 2 kali leuwih.
Duanana plank biasa na panangan lauk lumba-lumba plank nu latihan alus keur nguji samping simétri anjeun ka sisi. Taktak kedah malah dina dua sisi sakumaha kedah pelvis Anjeun. Ganda pariksa alignment nu kitu nu ningkatkeun taktak anjeun jeung stabilitas pelvic anjeun jalan.
Samping Plank Atur Up
Samping plank téh leuwih hese tibatan aturan dua posisi plank panungtungan urang digarap kalawan, panangan polos tur lauk lumba-lumba. Ngarojong diri dina posisi gigir loba kirang stabil.
Dina Pilates, urang ngamangpaatkeun posisi stabil pikeun mantuan kami ngamekarkeun kakuatan core sakumaha otot core kudu kerja keras nyieun pangaluyuan halus nu tetep wujud urang hayang.
plank samping nyokot rojongan ti sakabeh awak, utamana ABS teh. Tapi samping plank, anjeun bade peryogi core anjeun nyadiakeun malah leuwih stabilitas keur pelvis, sarta anjeun bakal kudu loba stabilitas taktak jeung kakuatan panangan ogé.
1. Dimimitian diuk gigir jeung suku anjeun narilep ka gigir. Nempatkeun suku luhur anjeun di lantai di hareup sejen, keuneung nepi toe. Ngarasa yen anjeun seated kalawan creases jero di hips anjeun, sahingga komo hip luhur lungsur ka arah mat.
2. Teundeun leungeun anjeun ngarojong kana mat nu lempeng kaluar ka sisi, ngan sababaraha inci saluareun taktak anjeun.
3. Sateuacan Anjeun mencet up, tarik ABS anjeun dina, neundeun taktak anjeun, sarta lengthen tulang tonggong anjeun.
Parentah samping Plank Latihan Terus
4. Di hiji inhale, pencét kana panangan ngarojong tur manjangkeun suku anjeun ka angkat pelvis Anjeun jauh ti mat. Candak awak anjeun kana garis panjang.
- Ngarasa rojongan ti ABS anjeun, ti handapeun samping ngarojong, sarta ti tukang anjeun (utamana aréa latissimus anjeun).
- Squeeze tops suku anjeun babarengan. Mikir cara tulang Sit Anjeun babarengan. Ieu bakal masihan anjeun rojongan leuwih ti lanté pelvic.
- Pastikeun anjeun tumpuk vertikal ambéh taktak anjeun téh salah sahiji kana luhur séjénna, sakumaha anu anjeun hips.
5. panangan luhureun anjeun bisa tetep di sisi Anjeun atawa anjeun bisa manjangkeun sia nuju siling sakumaha anu gambar.
6. Seuri.
7. Tahan sababaraha detik atawa sababaraha breaths lamun anu kuat. Lamun mimiti sag, nyandak putus. Aya titik dina ngayakeun posisi jeung formulir goréng.
Gening keur nyobian samping plank! Ayeuna butuh kana pinuh sisi manteng atawa coba kneeling tajongan sisi tur tingal kumaha aranjeunna nu patali.