Anjeun geus nyaho naon ulah-didieu nyaeta kumaha carana muka karanjang Anjeun jalan katuhu
Mun anjeun dina diet low-carb, anu nyimpen grocery bisa sigana kawas padang pangan dilarang, utamana lamun anjeun Ngahindarkeun item diolah jeung karbohidrat refined . Nyaho naon kudu ngawatesan atawa ulah dina diet low-carb penting, tapi leumpang ngaliwatan aisles tiasa overwhelming lamun anjeun teu surti naon anu kudu dahar.
Hidangan saimbang diwangun ku protéin, lemak, jeung sababaraha karbohidrat séhat téh krusial mun mastikeun yén awak anjeun meunang sagala gizi eta perlu-you're dina diet low-carb, lain diet no-carb.
Lamun anjeun nuju ngawangun daptar grocery low-carb anjeun, tetep dina pikiran kategori utama pangan:
- Low-carb sarta no-carb pangan: Protéin, lemak cageur, jeung sayuran non-starchy
- pangan luhur carb anjeun bakal kaasup dina jumlah leutik: sayuran Starchy, séréal sakabeh, jeung buah
Di dieu nyaeta template anjeun dina naon nyokot di unggal bagian tina toko grocery.
ngahasilkeun Barisan
Ngahasilkeun Barisan nyaéta dimana anjeun meunang rék liar. Aya henteu watesan dina sabaraha sayuran non-starchy anjeun tiasa tuang dina diet low-carb. Loba studi nunjukkeun yén diet beunghar greens berdaun poék sarta sayuran séjén lowers résiko anjeun sakabeh rupa panyakit kronis, kaasup serangan jantung, stroke, jeung sababaraha jenis kanker.
Pastikeun pikeun nyokot sayuran ieu:
- Sayuran berdaun héjo kayaning arugula, apu, bayem, chard Swiss, jeung mustard greens
- Sayuran Cruciferous kayaning kol, brokoli, kembang engkol, kol, Brussel sprouts, Bok choy, sarta kale
- Sayuran-euyeub walirang kayaning asparagus, bawang bodas, bawang, shallots, sarta leeks
- sayuran séjén kayaning kacang héjo, tomat, zucchini jeung usum panas squash, peppers, térong, artichokes, jeung suung.
- Bumbu kayaning Basil, peterseli, cilantro, mint, oregano, jeung nu lianna, nu bisa nambahan rasa kana hidangan jeung inuman
Sababaraha bungbuahan ngandung sabudeureun 15 gram karbohidrat per porsi, jadi tetep yen dina pikiran nalika scanning rak buah. Berries na melons aya bungbuahan gula panghandapna, jadi Anjeun meureun hoyong nyokot blueberries, raspberries, strawberries, blackberries, sarta cantaloupe atanapi honeydew melon.
Daging, jangjangan, kadaharan ti laut, jeung Endog
Dina diet low-carb, anjeun gé paling dipikaresep jadi kaasup salah sumber protein dina unggal tepung. produk sato ngandung gizi penting, kayaning asam penting amino, vitamin B 12, beusi hémé, sarta omega-3 lemak. Endog anu hiji low-carb diet sarapan dahareun unggulan; aranjeunna geus murah, gancang, gampang, jeung salah sahiji sumber greatest vitamin B ogé kolin, nu boosts kaséhatan uteuk.
Lamun datang ka milih meats, nyaho yén daging beureum, utamana olahan daging beureum, geus pakait sareng hiji résiko ngaronjat tina panyakit jantung nurutkeun studi panalungtikan. Jadi Anjeun meureun hoyong tetep anjeun steak-dahar ka sababaraha kali sabulan na boga Bacon salaku hiji saréat occasional tinimbang rutin. Ogé penting nyaeta kumaha sato anu diangkat; jukut-fed, barung-diangkat sapi, hayam, jeung turkeys baris ngahasilkeun leuwih séhat omega-3 lemak ti sato conventionally diangkat.
Anjeun oge bisa rék nyokot tuna canned jeung salmon, sliced turki, atawa jerky sehat kanggo rusuh dina éta-balik snacks.
Case susu
Susu full-lemak, krim, mantega, kéju pondok, krim haseum, cheeses, ricotta, sarta gula-gratis yogurt téh sadayana diijinkeun dina diet low-carb. Ulah sagala jinis susu flavored, nu ngandung gula. Jadi sadar yen hiji cup ngandung ampir 12 gram carbs-kitu teu balik overboard. Anjeun meureun hoyong buka deui di-jero dina diitung karbohidrat dina produk susu lamun aya unsure ngeunaan nu keur milih.
Lemak jeung minyak
Pangan tinggi di cageur, lemak teu jenuh kayaning mété, butters nut, siki, jeung alpukat pasti kedah dina daptar grocery low-carb Anjeun.
Paling low-carb diet pangarang ngajawab yén pangan tinggi di lemak jenuh (mantega, minyak kalapa ) henteu masalah dina konteks diets low-carb , bari sababaraha batur ulah aya aranjeunna.
Paling nyebutkeun ulah minyak anu luhur di omega-6 lemak (kécap, jagong, paling safflower, sarta sunflower). Sawaréh minyak hydrogenated kedah salawasna merlukeun dibedah sabab ngandung lemak trans, nu ngaronjatkeun koléstérol LDL ngabahayakeun sarta ngurangan kolesterol HDL mangpaatna.
beku pangan
Ieu mangrupakeun ide nu sae pikeun mibanda meats beku, lauk, sayuran, jeung berries gunana. Ieu ensures aranjeunna merenah lamun tacan bisa balanja keur dahareun seger. Anjeun moal cocoba pikeun nelepon kaluar pikeun pizza gantina.
Séréal na Legumes
Flax , almond, jeung tipung kalapa na hidangan anu utamana alus keur baking.
Séréal, kayaning béas, oats, quinoa, Millet, sarta amaranth, kitu ogé legumes kayaning lentils, kacang, jeung chickpeas, boga count karbohidrat luhur. Hiji satengah cangkir béas coklat asak boga whopping 34 carbs. Anjeun bakal hoyong tetep pangan ieu ka minimum dina diet low-carb anjeun, sarta nalika Sadérék nu gaduh aranjeunna, kudu porsi pisan leutik (1/4 ka 1/3 cangkir).
Condiments na Item Paparan-stabil
pilihan carb low kaasup mustard, Mayo full-gajih (preferably teu digawe kalawan minyak kedelé), saos tomat gula-haratis tur asin barbecue, gula-gratis Salad dressings, kecap, sambel pesto, kaldu atawa bouillon, rempah, saos panas, sugar- bébas acar relish, jams gula-gratis , tur preserves.
Sababaraha item nu sejen boga sabudeureun ngawengku:
- kécap, kalapa, almond, béas, atawa susu hemp Unsweetened
- Olives
- rinds babi
- tortillas low-carb
- kalapa Unsweetened
- coklat Unsweetened jeung bubuk koko.
> Sumber
> The Gizi Sumber: Protéin. Harvard Sakola Kaséhatan Umum. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/.
> The bebeneran ngeunaan lemak: nu hade, anu jahat, sarta dina-antara. Harvard Publications Kaséhatan. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good.