Diet Tengah dumasar kana pangan tradisional didahar ku jelema nu hirup di wewengkon Méditérania, utamana Yunani. Hayu urang dieusian ku pangan sehat sarta timuan panalungtikan nyarankeun handap diet ieu bisa mantuan ngurangan sababaraha faktor résiko keur panyakit jantung.
Nurutkeun kana Oldways dingawitan & Exchange Amanah, diet Tengah diwanohkeun dina taun 1993 ku Oldways, Harvard Sakola Kaséhatan Umum jeung WHO.
dahareun ngawengku:
- Olives jeung minyak zaitun
- séréal sakabeh, lolobana aya dina roti jeung buckwheat tinimbang pasta
- Daging beureum pisan saeutik
- Lauk jeung kadaharan ti laut
- Sababaraha kéju, tapi kirang susu
- Kavling sayur jeung buah
- Nyatu legumes jeung kacang
- A anggur beureum saeutik
Diet Tengah nyaéta tinggi di serat na antioksidan ti sayuran, legumes na mété, tebih leuwih gede dibandingkeun diet Western has, sarta low di gajih jenuh. Pisan saeutik daging beureum didahar di wewengkon ieu, sarta konsumsi susu diwatesan salaku ogé, iwal sababaraha kéju sarta yogurt.
Oldways dirancang hiji Tengah Diet Food Piramida pikeun mantuan nu katingali nu pangan anu pangalusna.
Dasar piramida diwangun ku pangan kawas sakabeh sisikian roti, cereals, pasta, kentang jeung béas. Bungbuahan, legumes, kacang, jeung sayuran sangkan nepi dibagikeun badag sejen tina diet poean anjeun marengan jumlahna leutik tina keju, yogurt, jeung minyak zaitun. Jangjangan, lauk, sarta endog anu didahar mingguan, sarta meats beureum anu didahar ngeunaan sakali per bulan.
Oldways ogé nunjukkeun Anjeun inuman genep gelas cai unggal poe, sapanjang jeung konsumsi sedeng anggur beureum keur sababaraha urang. Mediterania Piramida malah ngamungkinkeun pikeun hiji saréat amis unggal minggu.
Kumaha Turutan Tengah Diet
Ngaganti gajih anjeun nganggo kiwari kalawan minyak zaitun. Anjeun meureun teu hayang nambahan deui kalori ka anjeun diet jadi make minyak zaitun di tempat mentega, margarin sarta minyak salad ganti baju lianna.
minyak zaitun téh alus pikeun masak teuing.
Tuang kavling sayuran. gagasan ieu ngan teu bisa stressed cukup. Unggal diet sehat ngawengku kavling sayuran. Loba jalma di Tengah tuang a pound sayur unggal poe. Héjo jeung warni sayuran anu low di kalori sarta luhur di antioksidan. Nyiapkeun masakan vegetarian Yunani sababaraha kali minggu tiap.
Ngarasakeun aci sakedik. Milih séréal sakabeh langkung sering lantaran geus luhur dina serat. Kentang sarta polenta, nu dijieun tina cornmeal, aya ogé ilahar dipaké salaku Aci di Tengah.
Tuang ternak jeung lauk. Lauk ngandung asam omega-3 lemak anu alus keur haté anjeun jeung uteuk anjeun. Tambah, lauk téh low dina total gajih na kalori. Ternak jeung endog oge sumber protein ditarima. Panggang atanapi broil lauk Anjeun atawa hayam, ulah jero ngagoreng eta. Breaded na jero pangan gorengan teu cocog diet ieu pisan.
Ngawatesan konsumsi daging beureum. Daging beureum ngabogaan loba gajih jenuh kitu acan alus keur haté anjeun, jadi aya teu pira rohangan pikeun steaks na hamburgers dina diet ieu (mung ngeunaan hiji hidangan per bulan). Gantina a Gatotkaca ngandung lisah ti gabungan Gatotkaca, ngadamel Gatotkaca taneuh turki dina Bun sisikian sakabeh gantina. Tambahkeun apu, nyiksikan of alpukat jeung tomat, jeung anjeun moal sono daging beureum.
Ngajalajah legumes jeung kacang. Legumes boga kavling serat, protéin, jeung zat gizi sarta bisa dipaké dina piring utama. Milih kacang fava sarta kacang garing lianna. Kacangan kayaning almond, walnuts na cashews ngadamel snack nikmat jeung séhat.
Ngarasakeun bubuahan seger sakumaha dessert. Ulah pastries sugary, muih, sarta cookies. Buah leuwih handap dina kalori sarta luhur di serat na gizi.
Yogurt sarta kéju anu sumber kalsium. Milih sabagian yogurt-gajih lemah sareng kéju unggal poe. Anjeun bisa nyieun ganti baju yogurt atanapi coba salad cageur kalayan tomat sarta kéju feta. Tetep lampu.
Inuman cai jeung anggur. Mediterania Piramida ngawengku genep gelas cai unggal poe na kaca atawa dua anggur beureum.
Cai téh alus pikeun everybody, tapi ulah inuman anggur beureum lamun anjeun hamil, underage atanapi lamun minum alkohol nyimpen anjeun atanapi batur di resiko.
Ngalihkeun ti diet barat has ka diet Tengah sigana susah lamun nuju teu dipaké pikeun minyak zaitun, lauk jeung sababaraha sayuran sarta seasonings sering dikaitkeun kalawan wewengkon ieu. Tapi éta rada nikmat. Di dieu aya sababaraha tips jeung gagasan pikeun meunangkeun Anjeun ngamimitian:
- Tengah Diet, Omega-3, sarta Barudak
sumber:
Rees K, Hartley L, Kembang N, Clarke A, Hooper L, Thorogood M, pola dietary Stranges S. 'Tengah' pikeun pencegahan primér panyakit cardiovascular. Cochrane databés of Harita Sistematika 2013, Ngaluarkeun 8. Art. No .: CD009825. Doi: 10,1002 / 14651858.CD009825.pub2. http://www.cochrane.org/CD009825/VASC_mediterranean-diet-for-the-prevention-of-cardiovascular-disease.