Aturan hidrasi na Gear pikeun Walkers
Nginum jeung leumpang kudu indit babarengan. awak anjeun bakal leungit cai mun anjeun leumpang jeung anjeun bisa mungkas nepi dehydrated. Tapi éta ogé penting nu teu inuman leuwih ti perlu awak anjeun. Diajar sabaraha na naon inuman sateuacan, salila, sarta sanggeus workouts anjeun leumpang.
Minum Sateuacan Walk a
Ieu alus janten well-caian saméméh latihan.
- Inuman Sateuacan Anjeun Leumpang: Nyiapkeun pikeun walk anjeun ku nginum sagelas jangkung tina cai (17 ons atanapi 500 milliliters) dua jam saméméh leumpang Anjeun. Ieu bakal ngidinan waktos kanggo naon tambahan pikeun nembus awak anjeun jeung jadi ngaleungitkeun dina cikiih Anjeun saencan Anjeun pencét jalan satapak.
- Ngawatesan Kaféin: Hindarkeun inuman caffeinated méméh leumpang Anjeun. Aranjeunna ngakibatkeun anjeun leungit cairan, sahingga anjeun thirstier ogé nyieun maneh butuh titik pikaresepeun sapanjang jalan ka urinate.
- Uyah Méméh hiji Long Walk: Sateuacan lila walks, boga saeutik uyah tambahan kalayan hidangan anjeun atanapi snack kitu anjeun bakal boga cukup natrium tetep dina kasaimbangan.
- Rencana pikeun More Cai: Mawa cai sareng anjeun atanapi rencana pikeun eureun cai sapanjang jalur mana anjeun bakal bisa meunangkeun inuman pinuh ku cangkir cai unggal 20 menit. A cai mancur cai bisa jadi teu bisa nganteurkeun cai cukup pikeun anjeun meunang cangkir pinuh. Ngagunakeun bagan cai kalkulator leumpang pikeun manggihan sabaraha cai maneh kudu nyokot sapanjang pikeun mastikeun Anjeun gaduh cukup dina leungeun.
Kumaha Inum Salila Walk anjeun
Aturan dasar jempol téh nginum cangkir cai unggal 20 menit, atawa kurang leuwih unggal mil. Di dieu tungtunan dina naon jeung iraha bade inuman salila latihan:
- Cai: Kanggo walks dua jam atanapi kirang, cai polos atawa flavored teh inuman pangalusna.
- Éléktrolit Olahraga inuman atawa asin snacks Salila Lila walks: Lamun anjeun leumpang akang téh kaci ti dua jam, anu inuman olahraga atawa pangan asin kayaning pretzels bisa mantuan kalawan nyerep cai dina awak ogé ngagantian uyah, tambah nyadiakeun karbohidrat pikeun énergi.
- Inuman Nalika guru wilangan: Aturan heubeul tina nginum saméméh anjeun haus anu tossed kaluar dina mimiti 2000. The USATF sarta Asosiasi Médis Direksi International Marathon nyebutkeun walkers na runners kedah percanten mékanisme haus maranéhanana sarta inuman nalika halabhab .
- Nyokot Inuman leuwih badag: Hiji Ulikan metot kapanggih yén cai na cairan séjén bakal kaserep gancang lamun inuman cangkir atawa leuwih dina hiji waktos, tinimbang nyokot cai saperti sips leutik leuwih periode panjang.
- Minum Nalika Sweating: Anjeun gampang meunang haus leuwih remen lamun anjeun sweating, jadi bisa disiapkeun pikeun mibanda leuwih aksés ka cairan lamun anjeun terang anjeun bakal sweating.
- Luhurna luhur jeung Kaayaan Cuaca: Anjeun leungit malah leuwih cairan dina altitudes tinggi, dina kaayaan panas, sarta nalika asor rendah, sarta anjeun bisa kudu inuman langkung ti biasa. Deui, hayu haus jadi panungtun anjeun sarta inuman pas aran halabhab.
- Rasa Cai anjeun: Jieun cai anjeun rasa alus sahingga anjeun bakal hoyong inuman langkung. Anjeun tiasa nambahkeun hiji squirt lemon atanapi sejenna flavorings pikeun cai Anjeun .
Minum Saatos Walk anjeun
Lamun anjeun geus rengse exercising, rengse kalayan inuman a.
- Replenish: Saatos walk anjeun, ditungtungan ku inuman jangkung sejen tina cai
- Éléktrolit: Sanggeus sakitu lila leumpang, teu overdo on cai polos, make inuman olahraga, jeung / atawa pangan asin ka replenish Uyah ogé.
Tanda dehidrasi
Lamun leungit deui cai ti nu ngaganti, Anjeun bisa jadi kudu gejala ieu:
- haus ekstrim
- cikiih konéng poék atawa euweuh cikiih
- kacapean
- Pusing, graying kaluar atanapi fainting
- Kulit garing, panon, jeung sungut
Tanda Hyponatremia
Lamun inuman teuing cairan (cai atawa olahraga inuman), anjeun tiasa mungkas nepi diluting natrium getih anjeun. Ieu masalah umum tina runners laun tur walkers di ras.
- seueul
- rieut
- kacapean
- keram otot sarta spasms
Inuman murni, Cai Beresih
Anjeun teu kedah sagala jenis husus tina cai tetep leres caian.
- cai ketok ti suplai cai kota di AS atawa Kanada téh sampurna rupa pikeun kalolobaan kaperluan.
- Sababaraha walkers resep rasa disaring atawa desainer cai. Pastikeun pikeun ngabersihan jeung garing botol single-pamakéan saméméh refilling aranjeunna.
- Ulah inuman cai tina situ atawa ngalirkeun data iwal mun nyaring atawa purify eta. Dina loba tempat, aya parasit nasty kayaning Giardia lamblia na Cryptosporidium dina "unspoiled" aliran gunung. caina geus alami terkontaminasi ku bajing jeung sato leutik lianna.
> Sumber:
> Dehidrasi. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/dehydration.html.
> Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Pernyataan tina Latihan-Iie Hyponatremia konsensus Development Konférénsi Katilu Cibeureum, Carlsbad, California, 2015. Klinis Journal of Olahraga Kedokteran. 2015; 25 (4): 303-320. Doi: 10,1097 / jsm.0000000000000221.
> Leiper JB. Nasib Ingested cairan: Faktor mangaruhan gastric nelen na peujit nyerep Inuman di Manusa. Harita gizi. 2015; 73 (suppl 2): 57-72. Doi: 10,1093 / nutrit / nuv032.
> Maharam LG (korsi), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. " IMMDA urang Revisi saran diangken pikeun runners na Walkers ". IMMDA. 6 Méi 2006. (ayeuna jadi tina 2017).