Terang Kumaha Loba Refills Anjeun bakal Kudu Nyegah dehidrasi
Lamun anjeun buka for keur leumpang lila atawa keur leumpang pondok, éta penting pikeun inuman cai cukup sarta cairan séjén sahingga teu meunang dehydrated . Tapi tiasa nyandak sabagian tata uninga sabaraha nyandak sapanjang, atanapi kumaha sering anjeun gé kudu bisa ngeusian botol cai anjeun atanapi hidrasi pak.
Sabaraha Cai Anjeun ngabutuhkeun
Aturan jempol téh nu kudu inuman tilu ka genep ons cairan cai unggal mil, atawa kurang leuwih unggal 15 nepi ka 20 menit.
Anu mangrupakeun satengah gelas ka cup cai. Hayu haus jadi pituduh mimiti anjeun sarta inuman nalika halabhab. bagan di handap baris mantuan anjeun terang sabaraha botol nu ditarjamahkeun jadi.
Pikeun walks panjang, turutan tungtunan nginum pikeun walkers . Anjeun bisa jadi kudu beuratna diri saméméh jeung sanggeus lila walks ningali naha anjeun lalaki cai cukup tur ngaganti uyah leungit ka ngesang.
Sabaraha Cai keur Mawa
Cara nu paling umum pikeun mawa cai jeung anjeun di botol 16-ounce disposable, 20-ounce botol olahraga refillable, sarta bungkus hidrasi rupa ukuran (50/70/100 ons cairan atawa 1,5 / 2/3 liter). bagan di handap nembongkeun rentang ti Jumlah botol ngeusi tur hidrasi pak ngeusi anjeun bakal kedah salila leumpang Anjeun.
Sabaraha Cai Anjeun butuh Dumasar Leumpang Time | ||||||||
leumpang Time | ml | fl. oz. | 16 fl.oz | 20 fl.oz | 32 fl.oz | 50 fl.oz. | 70 fl.oz. | 100 fl.oz. |
15 mnt. | 125-250 | 4-7 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
30 mnt. | 125-250 | 7-14 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
45 mnt. | 375-750 | 11-21 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 jam | 500-1000 | 14-38 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 1/4 jam | 625-1250 | 18-35 | 2 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 1/2 jam | 750-1500 | 21-42 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 3/4 jam | 875-1750 | 25-49 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 jam | 1000-2000 | 28-56 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 1/4 jam | 1125-2250 | 32-63 | 2-4 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 1/2 jam | 1250-2500 | 35-70 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 3/4 jam | 1375-2750 | 39-77 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
3 jam | 1500-3000 | 42-84 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 |
3 1/2 jam | 1750-3500 | 49-98 | 4-7 | 3-5 | 2-4 | 1-2 | 1-2 | 1 |
4 jam | 2000-4000 | 56-112 | 4-7 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
4 1/2 jam | 2250-4500 | 63-126 | 4-8 | 3-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 jam | 2500-5000 | 70-140 | 5-9 | 4-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 1/2 jam | 2750-5500 | 77-154 | 5-10 | 4-8 | 3-6 | 2-3 | 2-3 | 1-2 |
6 jam | 3000-6000 | 84-168 | 6-11 | 5-9 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
6 1/2 jam | 3250-6500 | 91-182 | 6-12 | 5-9 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 jam | 3500-7000 | 98-196 | 7-13 | 5-10 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 1/2 jam | 3750-7500 | 105-210 | 7-14 | 6-11 | 4-8 | 3-4 | 2-3 | 2-3 |
8 jam | 4000-8000 | 112-224 | 7-14 | 6-13 | 4-8 | 3-5 | 2-4 | 2-3 |
bagan ieu nembongkeun rupa-rupa, sabab anjeun bakal kedah tingali kumaha jalan pangalusna keur anjeun. Aturan pangbasajanna jempol téh "inuman nalika haus". Lamun manggihan anjeun ngajalankeun kaluar tina cai sarta kénéh haus, anjeun gé nyaho maneh kudu jadi di tungtung luhur ti rentang tinimbang tungtung handap.
Di sisi séjén, kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun inuman teuing cai polos tur ngumbah kaluar uyah awak anjeun, hasilna hyponatremia , nu oge bahaya.
Ulah maksakeun diri pikeun inuman teuing, inuman nalika halabhab.
Nalika nepi Paké Olahraga Inuman
Lamun anjeun leumpang pikeun leuwih sajam, utamana lamun anjeun sweating, Anjeun meureun hoyong ngawitan maké inuman olahraga anu ngagantikeun natrium jeung éléktrolit séjén anjeun kaleungitan. Alternatipna, boga snack nu boga sababaraha uyah. Tapi tetep minum cukup cairan. Boh mawa tipung inuman olahraga sareng anjeun tambahkeun ka cai, atawa pindah ka inuman olahraga disusun.
Mawa Cai: hiji pint (500 ml) weighs Pound a
Terus di pikiran nu cai na inuman olahraga weighs rada bit. Lamun Anjeun hoyong simpen dina beurat tapi kudu beuki cai, anjeun bakal kedah ngadamel rencana pikeun dimana anjeun gé ngeusian Anjeun botol atanapi hidrasi pak .
sumber:
Komunikasi husus: Posisi Nangtung Latihan jeung ngagantian diangken. Ubar & Élmu di Olahraga & Latihan: Pébruari 2007 - Jilid 39 - Ngaluarkeun 2 - pp 377-390 Doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597