Kamarana Anjeun inuman nalika kabugaran leumpang atawa ngajalankeun? Sakumaha? Sakumaha sering? Asosiasi Diréktur Médis Marathon International urang dikaluarkeun dirévisi tungtunan keur nginum sarta asupan cairan pikeun walkers na runners dina acara ketahanan taun 2006 yén tetep ayeuna sakumaha tina 2017.
Naon Kudu Anjeun Inum dina Walk Jarak atanapi Marathon?
Pikeun workout tina 30 menit atawa leuwih, maranehna nganjurkeun minum hiji inuman olahraga , tur moal diluting eta cai tambahan atawa alik inuman olahraga cai.
Karbohidrat sarta éléktrolit dina inuman olahraga ngabantu awak nyerep cai gancang, sarta nyadiakeun energi pikeun awak. Lamun éncér dina inuman olahraga, anjeun ngurangan kauntungan.
Sanajan kitu, sababaraha walkers na runners (utamana jalma anu hayang leungit beurat) malire papatah kieu dina urutan nyandak di kalori pangsaeutikna. Dina mangsa Marathon atawa lomba, maranéhanana kudu inuman karbohidrat-ngandung inuman olahraga pikeun kinerja. Pikeun leumpang workouts, aranjeunna bisa ngagunakeun low-kalori inuman olahraga pikeun ngaganti uyah tanpa nambahkeun kalori.
Sanajan kitu, éta IMMDA ogé ngajak nu salila Marathon a, pamilon inuman whichever inuman paling banding ka maranehna, gumantung awakna uninga naha maranéhna kudu beuki natrium atawa leuwih cai. direksi lomba na leumpang sarwa acara kudu boga duanana cai sarta olahraga inuman sadia di titik cai. Ieu naséhat alus keur walkers na runners on walks latihan panjang tur ngalir ogé. Gaduh duanana sadia ka anjeun jeung inuman whichever banding ka anjeun dina momen.
Sabaraha Kudu Anjeun Inum dina Walk Jarak atanapi Jalankeun?
Aya bahaya di minum boh teuing atawa teuing sakedik. Inuman teuing anjeun risiko hyponatremia, nu tingkat uyah getih lemah sareng overload cairan. Inuman teuing saeutik jeung anjeun resiko jadi dehydrated . pangabutuh anjeun bakal rupa-rupa jeung loba faktor, kaasup cuaca, réaksi awak anjeun ka tungtutan latihan, laju kesang, sareng nu sanesna.
Timbangan diri saméméh jeung sanggeus latihan mindeng bisa mantuan anjeun terang naha anjeun minum teuing atawa teuing sakedik. Tungtunan disebutkeun yen leungitna beurat leuwih ti 2 persen atawa gain beurat wae nu dinyana tanda yén menerkeun rundingan médis saharita sarta nunjukkeun yén anjeun minum teuing atawa teuing sakedik.
Ku timbangan diri sarta nyaluyukeun sabaraha maneh inuman dina sesi latihan deui, anjeun moal nyaho naha anjeun kedah inuman leuwih atawa kurang.
Inuman pikeun haus Salila Lila workouts
Mupus nasehat heubeul nu teu bisa ngandelkeun haus. Bukti nyebutkeun yen haus teh panyalindungan pangalusna pikeun atlit lamun datang ka minum jumlah bener.
- Inuman nalika anjeun halabhab.
- Ulah inuman lamun henteu haus.
- Ulah inuman di unggal cai eureun di hiji acara ngan alatan aya atanapi para sahabatna Anjeun keur minum.
- Ngandelkeun haus Anjeun iwal mun manggihan eta ngarah maneh salah, ti timbangan diri saméméh jeung sanggeus workout a.
Pedoman nginum Pikeun Walkers na runners laun
Minum henteu leuwih ti 1 cup cai per mil mangrupakeun aturan-of-thumb alus keur walkers na runners laun, diartikeun saha anu nyokot leuwih ti opat jam ka ngalengkepan hiji Marathon 26.2-mil atawa Pace leuwih ti 10 menit per mil .
beurat anjeun nangtukeun rentang. Inuman anu satengah-cangkir lamun beuratna 100 pon na cangkir pinuh lamun beuratna 200 pon.
The laun anjeun, anu kirang anjeun kudu inuman. Bari runner gancang bisa kudu 4 liter cairan pikeun Marathon a, a Walker atanapi runner slow perlu ngan 2,5 nepi 3 liter pikeun sakabéh acara.
haus Anjeun bisa jadi teu kick di sakumaha gancang lamun aya dina panas ekstrim na henteu acan acclimated ka dinya, atawa dina cuaca tiis, atawa lamun leuwih ti 65. Dina eta kasus, Anjeun bisa jadi kudu waktuna nginum anjeun tinimbang mastikeun jadi gumantung haus Anjeun.
Ngitung perlu diangken anjeun
kabutuhan Anjeun bisa ngarobah dumasar kana cuaca, udar anjeun, sarta faktor séjén.
IMMDA nyadiakeun metoda ieu nangtukeun kaperluan cairan anjeun:
Hiji Sajam Test
- Beuratna diri buligir méméh leumpang atawa ngaji.
- Hiji Sajam Test: Leumpang atawa ngajalankeun atawa alternatif leumpang / ngajalankeun di Pace lomba pikeun hiji jam, ngan anjeun bakal ngalakukeun salila balapan teh. IMMDA ngajak salah jam mun meunang laju kesang maneh kudu salila acara ketahanan.
- Tulis handap sabaraha anjeun nginum, dina ons, salila 1 jam leumpang atawa ngaji.
- Beuratna diri buligir sanggeus Anjeun salse di 1-jam leumpang / ngaji. Subtract ti dimimitian beurat. Ngarobah beda dina beurat awak keur ons (balikeun pon ku 16).
- Pikeun nangtukeun laju kesang hourly, tambahkeun ka nilai ieu volume cairan dikonsumsi (tina Lengkah 3).
- Pikeun nangtukeun sabaraha nginum unggal 15 menit, ngabagi orang laju kesang hourly ku 4. Ieu janten guideline pikeun asupan cairan unggal 15 mnt of keur leumpang / ngaji.
- Ngarekam cuaca jeung kaayaan dina poé test Anjeun. Ngalakukeun test deui dina dinten sareng cuaca jeung kaayaan béda, jadi Anjeun bisa nempo kumaha laju kesang anjeun meta pikeun kaayaan béda.
A Kecap Ti
awak anjeun sahandapeun stress ekstrim salila ngajalankeun jarak jauh atawa leumpang. Anjeun kudu mastikeun anjeun boga aksés ka cairan sarta anjeun bisa inuman nalika halabhab. Ulah risiko ngajalankeun garing. Bisa jadi bijaksana mun teu ngagem hiji pak hidrasi pikeun mastikeun Anjeun kudu cairan sadia ka anjeun nalika rék inuman.
> Sumber:
> Hew-Butler T, Verbalis jg, Noakes TD, Marathon Association Médis Direksi International. Diropéa rekomendasi diangken: Posisi Pernyataan Ti publikasi International Association Marathon Médis Direksi (IMMDA). Klinis Journal of Olahraga Kedokteran 2006; 16: 283-292)
> Maharam LG (korsi), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. " IMMDA urang Revisi saran diangken pikeun runners na Walkers ". IMMDA. 6 Méi 2006. (ayeuna jadi tina 2017).