Sateuacan anjeun ngajalankeun kana AB workout canggih, anjeun bakal rék betah kana eta kalayan sababaraha latihan inti dasar keur haneut nepi ka otot beuteung . The Plank mangrupakeun cara hébat dimimitian. plank nyadiakeun core haneut-up basajan tur éféktif lantaran engages sagala otot inti tina toes anjeun nepi ka sirah anjeun. Nyekel plank butuh nu aktivasina sadaya otot AB teh utama sakumaha ogé loba otot penstabil nu mindeng teu dipalire.
1 - Advanced AB workout haneut Up: The Plank
Dimimitian dina posisi plank dasar. watak teu jeung anggahotana anjeun bakal dina garis lempeng tina sirah nepi ka toe sarta nyegah ti drooping atanapi sagging tina hips atawa taktak. Ogé, ulah arching deui, atawa nongkrong sirah anjeun. Haneut nepi ku ngajaga plank pikeun sahanteuna 60 detik bari ngajaga kontrol. Lamun mimiti oyag atanapi kaleungitan formulir, leupaskeun ka tuur anjeun sarta beristirahat sababaraha detik sarta nuluykeun dugi ka geus réngsé hiji menit pinuh
Lamun plank dasar teuing gampang, sanggeus 60 detik, nambah panangan jeung leg sababaraha lifts ka 60 detik salajengna. Unggal 15 detik, alternatif ngangkat hiji panangan kaluar di hareup anjeun bari ngajaga sikep anjeun 10 detik sarta repeating dina sisi sejen, lajeng pindah ka suku. Angkat toes 5-10 inci kaluar lantai jeung tahan eta pikeun 15 detik, sarta ngulang jeung leg lianna.
Sanggeus completing latihan dua-menit ieu, inti Anjeun kudu tuntas warmed up.
2 - Advanced AB workout haneut Up: Sisi Plank
Sanggeus completing salah mun dua menit ti plank dasar, anjeun tiasa ngaléngkah ka plank samping. The Sisi Plank penting pikeun completing a haneut pinuh nepi sabab nargétkeun dina stabilizers core gurat, kaasup nu obliques na abdominis transverse, tapi tiasa ngabantu ngaronjatkeun stabilitas gurat tina dengkul sarta hip gabungan ogé. Ieu mantuan pikeun ngahulag sarta ngurangan nyeri dengkul di atlit anu henteu ngalakukeun loba gerakan gurat dina olahraga maranéhanana. Contona, upami anjeun ngan ngajalankeun (maju), sapédah atawa ngalakukeun hal kawas trainers elliptical, anjeun jarang bakal dianggo stabilizers gurat Anjeun. latihan Ieu tiasa ngabantu tetep kuat tur saimbang.
Ngalakukeun nu plank samping saperti gambar jeung watak teu jeung anggahotana anjeun dina hiji garis lempeng tina sirah nepi ka suku. Tahan dina posisi keur 30-60 detik bari ngajaga kontrol, lajeng pindah sisi. Lamun leungit kasaimbangan, mimiti ngocok, atanapi anjeun mendakan hips Anjeun dimimitian sag, eureun, sésana pikeun sababaraha detik sarta nuluykeun.
Mun sisi plank dasar teuing gampang, Anjeun bisa nambah kana kasusah nu ku ngangkat leg luhureun anjeun lima nepi ka sapuluh inci tina leg handap anjeun, nyekel eta pikeun 10 detik bari ngajaga kasaimbangan Anjeun. Lajeng nurunkeun eta pikeun 5 detik, sarta ngulang. Ulah poho pikeun ngalakukeun dua sisi.
3 - Advanced AB workout: sapédah crunch
Easing kana AB workout canggih hartina dimimitian ku crunch sapédah nepi ka tujuan teh abdominis rectus na obliques. Ieu tops daptar tina latihan pangalusna pikeun ngawangun kakuatan sarta daya tahan dina otot ieu nurutkeun hiji populér ulikan ieu panalungtikan latihan beuteung diterbitkeun ku San Diego State University.
Jalur sapedah crunch téh cukup gampang pikeun ngalakukeun, tapi loba jalma meunang eta salah. Jang ngalampahkeun eta leres, iklas datar di lantai na tetep balik anjeun handap dipencet ka taneuh. Beristirahat leungeun Anjeun tukangeun sirah anjeun tanpa narik kana beuheung anjeun. Bawa tuur anjeun nepi ka ngeunaan sudut 45-gelar jeung lalaunan ngaliwat gerak sapedah pedal sakumaha gambar. Kahiji, toél siku kenca anjeun ka dengkul katuhu anjeun, lajeng siku katuhu anjeun ka dengkul kénca anjeun. Nedunan latihan dina slow, gerak dikawasa. Ngulang 10-25 pangulangan dina saban gigir.
4 - Advanced AB workout: Latihan V-Sit AB
The V-Sit AB Latihan mangrupakeun acan éféktif latihan beuteung na inti tangguh anu hade teh abdominis rectus, anu obliques éksternal, sarta obliques internal. latihan ieu oge engages nu flexors hip.
Jang ngalampahkeun nu V-diuk, mimitian dina posisi seated di lantai, keuna ku otot beuteung anjeun sarta inti, jeung angkat suku anjeun nepi ka sudut 45-gelar salaku gambar. Ngahontal leungeun anjeun lempeng gancang atawa ngahontal nepi ka arah sampéanna anjeun sakumaha anjeun bisa. Ngajaga sikep core alus sarta tulang tonggong kuat bari maneh nyekel posisi keur sababaraha detik. Beristirahat sarta ngulang sababaraha kali. Anjeun meunang kuat, tahan posisi nu panjang.
5 - Advanced AB workout: seated twists kalawan Kedokteran Ball
The twists seated ku bola ubar nyaéta latihan leuwih canggih anu hade otot inti na beuteung, utamana nu abdominis rectus, sarta obliques éksternal sarta internal.
Milih ubar bal ka katuhu pikeun udar optimal. Lamun teuing beurat, formulir anjeun bakal sangsara jeung anjeun bisa mimitian swaying atawa goyang ti sisi ka sisi. Salawasna mimitian ku bola ubar torek sawaktos Anjeun pertama dimimitian lakukeun latihan ieu sareng ngawangun up sanggeus formulir anjeun sampurna.
Posisi awal boga anjeun diuk di tentang sudut 45-gelar jeung nahan bal ubar pageuh kalayan duanana leungeun di hareup anjeun. Mimitian gerakan ku kaserang ABS anjeun sarta lalaunan twisting ti watak teu jeung anggahotana anjeun ka katuhu Anjeun tur ketok bola ubar di lantai gigireun anjeun. Lajeng gancang, tapi ku gerak dikawasa, keuna ku ABS anjeun sarta pulas watak teu jeung anggahotana anjeun sarta toél bola ubar ka sisi séjén. Ngulang 10-20 reps na istirahat.
6 - Advanced AB workout: Plank on hiji Latihan Ball
Pintonan anu plank on hiji bal latihan nyaéta workout core nangtang pikeun saha. Nyekel posisi ieu dina hiji gaya permukaan stabil anjeun dinamis kalibet otot leuwih beuteung sakuliah sakabéh inti tina taktak kana toes. Pikeun ngajaga sikep padet, anjeun bakal terus nyaluyukeun stabilizers anjeun sarta bakal aktivasina otot teuing gede sakuliah ABS teh.
Pikeun meunang bit leuwih sengit, tinimbang nahan ajeg, coba nyieun bunderan slight kalawan awak luhur anjeun, jarum jam mimiti lajeng counterclockwise, sarta anjeun bakal ngarasa bit leuwih napsu. Tahan keur 30 detik nepi ka menit a. Sésana jeung ulang.
7 - Advanced AB workout: AB Tahan
Hiji deceptively hésé, tapi basajan pisan jeung éféktif AB latihan, nyaéta nahan AB dasar. Kabéh merlukeun mangrupakeun lanté sarta sababaraha tekad.
Mimitian di lantai jeung suku anjeun outstretched atawa tuur anjeun (leuwih hese) rada ngabengkokkeun kalawan heels anjeun di lantai (bit gampang). Keuna core anjeun, angkat badan luhur anjeun ti hips kitu deui anjeun leuwih handap sarta taktak téh ngeunaan 10 inci lanté. Manteng leungeun anjeun kaluar sapanjang sisi Anjeun kalawan palem nepi, tur saukur nahan posisi nu nepi ka menit dina hiji waktu. Euuh. Téh mangrupa salah sahiji alus.
8 - Advanced AB workout: Dragon Bandéra
Bisa hatur master beladiri, Bruce Lee, pikeun méré urang latihan Naga Bandéra AB . Ieu arguably salah sahiji bodyweight leuwih canggih latihan Anjeun tiasa ngalakukeun ngawangun inti kuat tur ABS kuat.
Kusabab kasusah anak, eta henteu dianjurkeun pikeun beginners, sarta éta penting pisan ngalakukeun hal eta bener. formulir beca atawa satengah-dipanggang moal mantuan ABS anjeun, sarta eta ngan bisa ngarugikeun beuheung anjeun sarta balik. Pariksa artikel lengkep ngeunaan bandéra naga pikeun neuleuman cara ditangtoskeun pikeun ngalakukeun gerakan ieu, sarta pariksa kaluar video ieu ka ngalenyepan progressions sateuacan Anjeun coba eta.
9 - Advanced AB workout: The Single leg Sasak
The Single leg Sasak Latihan mangrupakeun cara nu sae pikeun mungkus up workout core anjeun dina urutan tetep core Anjeun kuat tur saimbang. Sasak leg tunggal nyaeta bit leuwih nangtang batan latihan sasak dasar . Ieu nargétkeun sarta nguatkeun maximus gluteus na hamstrings tapi dipigawé leres, eta oge core strengthening latihan terrific yén nargétkeun dina ranté posterior jeung deui awak.
Ulah salah pikir éta gampang - paling jalma meunang eta salah. konci teh nyaeta tetep tingkat hips anjeun sapanjang gerakan. Kalolobaan jalma bakal ngidinan hiji sisi tina pelvis jeung leupaskeun rada, nu nurun efektivitas latihan. Jadi tetep hiji panon on tulang hip anjeun, atanapi nempatkeun leungeun Anjeun on hips anjeun, pikeun mastikeun aranjeunna tingkat tur datar.
Mimitian ku peletakan on deui anjeun, leungeun ku sisi anjeun, tuur ngagulung jeung suku datar di lantai, langsung di handapeun tuur Anjeun.
Angkat hips anjeun nepi kana posisi sasak dasar, sarta keuna core anjeun sarta glutes Anjeun.
Lalaunan ngangkat tur manjangkeun salah leg. Tetep pelvis anjeun diangkat sarta tingkat tur ulah ngantep salah sisi droop handap.
Dianggo nepi ka 30 detik bari ngajaga kontrol. Lamun leungit formulir, atawa hips Anjeun serelek, sésana jeung karya dina sisi séjén.