Lamun hayang leungit gajih beuteung, anjeun pasti moal nyalira. Pikeun kalolobaan kami, lalaki leupas tina éta kaleuwihan gajih mangrupa hal kami geus digawé pikeun, meureun pikeun taun, ukur pikeun manggihan éta teu jadi basajan sakumaha lakukeun sababaraha crunches atanapi cardio biasa.
Aya tipena béda gajih beuteung urang kudu nungkulan: gajih visceral jeung gajih subcutaneous. gajih Visceral perenahna sabudeureun organ sarta mangrupakeun underneath otot beuteung, tapi éta teh gajih urang tiasa ciwit nu lolobana urang nu museur.
Ieu gajih beuteung subcutaneous yén hangs leuwih cangkéng jeung, pikeun sababaraha, mindeng digambarkeun dina dreaded " muffin luhur ".
Anjeun meureun geus uninga yen ABS dijieun di dapur jeung, pikeun extent sababaraha, éta leres. Sanajan kitu, latihan mangrupakeun komponén krusial kana sagala rutin gajih beuteung na aya tilu hal nu bisa ngamimitian lakukeun ayeuna anu bakal nulungan target nu gajih bangor beuteung:
Inténsitas tinggi latihan interval (HIIT) , gerakan total sanyawa awakna , tur lempeng-up latihan kakuatan .
Incorporating sakabeh tilu sahiji kana program workout anjeun bakal masihan yén ujung tambahan lamun datang ka gajih beuteung na workout nu handap boga sakabeh tilu komponén.
Di dieu Kang naon nu peryogi kauninga sateuacan Anjeun ngamimitian.
HIIT pikeun beuteung Fat
Workouts HIIT, ku harti, nu dirancang keur ngirim denyut jantung anjeun soaring , ngadorong anjeun kaluar tina zone kanyamanan anjeun dimana awak anjeun boga pagawean loba harder mun meunang oksigén kana otot.
Ku gawé pisan teuas pikeun interval pondok Anjeun ngocok nepi anjeun métabolisme jeung maksakeun awak anjeun ngagunakeun leuwih énergi pikeun manggihan bahan bakar keur awak.
Henteu ngan éta, Anjeun nganggo malah leuwih énergi sanggeus workout nu mawa awak anjeun deui kaayaan na pre-aya.
Sakabéh nu hartina leuwih kalori ngaduruk sakabéh tapi, sanajan hadé, latihan HIIT sigana sasaran gajih beuteung husus.
Dina hiji pangajaran, diterbitkeun dina Kinesiology, para ahli dibandingkeun hiji group of awéwé anu dituturkeun a workout protokol HIIT keur 12 minggu ka awéwé anu tuh sedeng-inténsitas cardio.
Grup HIIT ngalaman réduksi gede tina gajih beuteung subcutaneous ku tungtung pangajaran.
Kalayan latihan HIIT rék pastikeun yén, kahiji, anjeun ngan ngalakukeun tipe ieu latihan sababaraha kali saminggu. Teuing sabenerna bisa backfire, ngabalukarkeun burnout, overtraining , atawa malah hiji tatu .
Kadua, anjeun kudu boga sababaraha pangalaman latihan sateuacan nyobian HIIT. Upami anjeun teu acan diusahakeun latihan interval, mimitian ku program pemula jeung lalaunan dianggo jalan anjeun nepi ka workouts beuki sengit.
Total belah Awak sanyawa pikeun beuteung Fat
Latihan latihan kakuatan Tradisional kawas squats na biceps curls penting di jalan sorangan, tapi lamun rék ngaduruk langkung kalori sarta sasaran gajih beuteung, belah sanyawa téh kudu.
latihan sanyawa ngalibetkeun digawé grup langkung ti hiji otot dina waktos anu sareng. Contona, hiji squat kalawan pencét overhead ngalibatkeun loba serat langkung otot ti boh salah sahiji jalma belah nyalira. Henteu ngan teu kieu kaduruk langkung kalori sabab nuju maké grup otot deui, eta elevates denyut jantung Anjeun kitu oge, nu ogé nundutan langkung kalori.
Jaringan otot leuwih Anjeun ngalibetkeun, nu harder haté anjeun boga pagawean pikeun ngompa getih jeung oksigén kana otot. Éta mana kalori-ngabeuleum kajadian.
Salaku bonus hiji, latihan sanyawa ogé ningkatkeun Anjeun kasaimbangan sarta koordinasi jadi ogé kalenturan .
Pelatihan kakuatan pikeun beuteung Fat
Sanyawa belah anu penting pikeun elevating denyut jantung sarta ngaduruk kalori, tapi latihan kakuatan latihan boga pangaruh béda dina awak. Kalawan duanana latihan HIIT sarta latihan sanyawa, anjeun ngaduruk langkung kalori salila workout jeung, tangtu, sanggeus workout salaku awak anjeun jalan ngaliwatan afterburn nu.
Latihan kakuatan teu merta kaduruk saloba kalori mangsa sési workout anjeun, tapi nambahkeun jaringan otot lean ngabogaan leuwih jangka panjang dampak dina awak.
Ngangkat beurat teu ukur mantuan Anjeun ngawangun kakuatan dina otot anjeun sarta tulang, eta bisa ningkatkeun métabolisme Anjeun.
Otot téh beuki métabolismena ti gajih, jadi beuki anjeun boga, beuki kalori awak anjeun nundutan sakabéh.
Sarta, sanajan hadé, ngangkat beurat bisa sabenerna mantuan nyegah gain beurat leuwih sabudeureun beuteung sakumaha anjeun meunang heubeul.
Dina hiji ulikan ku Harvard Sakola Kaséhatan Umum, peneliti manggihan yén lalaki sehat anu tuh sahanteuna 20 menit latihan beurat massana kirang beurat sabudeureun wewengkon beuteung ti lalaki anu spent jumlah sarua waktu lakukeun cardio.
Ancaman workout Triple Anjeun
Ayeuna gaduh tilu parabot ieu dina musieum latihan anjeun, sarta workout ieu ngagabungkeun sakabeh tilu keur méré Anjeun workout gajih beuteung panghadena. Ngalakukeun ieu 2-3 kali saminggu, lalajo diet Anjeun, tur anjeun dina lagu katuhu.
Pikeun workout ieu, aya 3 rounds. Unggal babak ngawengku runtuyan HIIT 4-menit, runtuyan latihan sanyawa nu sasaran sababaraha grup otot sarta belah kakuatan tradisional nu ngantebkeun Grup otot individu.
Tips sarta Kawaspadaan
- Haneut nepi: Candak sahenteuna 5 menit, leuwih lamun bisa, ka haneut nepi ka sababaraha lampu cardio-marching atawa jogging di tempat, hambalan némpél, jsb ieu bakal ngabantu meunang pikiran anjeun jeung awak siap tur ngajaga awak anjeun tina tatu.
- Ngawas inténsitas anjeun: Ieu dirancang janten workout-inténsitas tinggi, jadi Anjeun kudu ngarasa hoshosan salila porsi HIIT of workout nu. Paké Skala Exertion ditanggap atawa monitor denyut jantung pikeun ngalacak sabaraha teuas nu nuju gawe na nyandak ngarecah panjang lamun diperlukeun.
- Skip wae gerakna nu ngakibatkeun nyeri atanapi ngarareunah.
- Angkat berat : Keur latihan kakuatan, anjeun bakal ngalakukeun 2 susunan unggal move. Milih hiji beurat cukup beurat nu ukur bisa ngangkat eta pikeun 12 reps.
Babak 1 - Jack Ieu Out
Pikeun babak kahiji anjeun, interval cardio anjeun bakal 40 detik lila dituturkeun ku 20 detik ti sésana. Salaku judulna nunjukkeun, ngalir gé Sadérék téh sagala hiji versi jacks luncat.
Dianggo salaku teuas anjeun tiasa salila bagéan gawé sarta ngamangpaatkeun éta période sésana 20 detik. Candak jurus nyekel napas anjeun méméh pindah kana ka Bagian 2.
Bagian 1: 40/20 HIIT Cardio
| waktu | latihan | RPE |
|---|---|---|
| 5 mnt | Haneut nepi di hiji Pace sedeng | 4-5 |
| 40 detik | Luncat Jacks / Rest 20 detik | 7-9 |
| 40 detik | Luncat Jacks ku iwung Band narik / Rest 20 detik - Tahan hiji band lalawanan dina duanana leungeun overhead jeung aing suku kaluar dina jack luncat bari narik leungeun kabuka sarta narik elbows nu handap. Luncat deui, angkat leungeun, sarta ngulang. | 7-9 |
| 40 detik | Plyo Jacks / Rest 20 detik - Luncat suku kaluar sarta lahan dina squat jero, circling leungeun. Luncat suku deui kana squat jero kalawan jumping leungeun Jack. | 7-9 |
| 40 detik | Hawa Jacks / Rest 20 detik - Kalawan suku babarengan, squat, lajeng luncat dina hawa, nyandak suku kaluar na circling leungeun sakumaha dina jack luncat. Tanah dina squat na ulang. | 7-9 |
Bagian 2: Total Awak Kakuatan ceurik - taktak sarta Balik
Keur bagian kadua, anjeun bakal difokuskeun kombinasi ngalir kalawan tekenan dina taktak jeung deui, dituturkeun ku latihan leuwih sasaran pikeun maranéhanana Grup otot. Balik sakumaha beurat anjeun tiasa pikeun latihan kakuatan, sakeudeung sésana sarta ngaléngkah ka babak salajengna.
| waktu | latihan |
|---|---|
| 1 min | Squat Pencét - Nyekel timbangan di taktak, squat sakumaha low anjeun tiasa. Anjeun nangtung nepi, pencet beurat overhead. |
| 1 min | Beusi Palang Squat - beurat nahan di hareup thighs, angkat beurat lempeng nepi, teras ngayun aranjeunna kaluar ka sisi. Anjeun mawa beurat ka handap, handap kana squat a. Nangtung na ngulang. |
| 2 x 12 reps | Overhead Pencét - Paké beurat beurat jeung nangtung kaki beurat hip-lebar eta, ABS braced. Pencét beurat overhead jeung nurunkeun aranjeunna dugi aranjeunna keur aya di ceuli-tingkat, elbows ngagulung kawas tulisan gawang. Beristirahat 10-30 detik antara susunan. |
| 1 min | Pungkur longser jeung Jajar - Tahan beurat tur lengkah deui kana leg longser lempeng. Kiat ti hips tur tarik beurat nepi ka urutan. Lengkah deui ngulang dina sisi séjén. |
| 2 x 12 reps | Jajar Dumbbell - Tahan beurat beurat jeung tip tina hips, balik datar tur ABS di Tarik ka elbows nepi kana sakaligus, handap na ngulang.. |
Babak 2 - Sadaya Burpees Sadaya Time nu
Pikeun babak 2, urang nuju Pergaulan hirup nepi ka sababaraha interval anyar jeung rupa-rupa burpees.
Mun ieu teu dianggo keur anjeun, ngarasa bébas ngagantikeun belah cardio lianna. gagasan kasebut kakara meunang denyut jantung anjeun nepi na dianggo salaku teuas anjeun interval can.Your anu 30/30, jadi hiji babandingan karya-ka-sésana sarua. Ku tungtung, Anjeun kudu ngarasa hoshosan.
Bagian 1: 30/30 HIIT Cardio
| waktu | latihan | RPE |
|---|---|---|
| 30 detik | Leumpang Burpees / Rest 30 detik - Squat ka lantai, leumpang suku kaluar kana plank a. Leumpang suku deui di na ngulang. | 7-9 |
| 30 detik | Burpees / Rest 30 detik - Squat ka lantai jeung aing suku deui kana plank. Luncat suku deui di, ngaradeg jeung aing. | 7-9 |
| 30 detik | Med Ball Burpees / Rest 30 detik - Tahan bal ubar na squat ka lantai, nyekel onto bola med anjeun luncat suku kaluar. Luncat suku di, nangtung nepi na Tos bola med dina hawa. | 7-9 |
| 30 detik | Ngageser Burpees / Rest 30 detik - Kalawan suku anjeun kana towels (pikeun floors hardwood) atanapi elat kertas atawa Gliding Cakram on karpét, squat terus pencét tungtung suku kaluar kana plank a. Geser suku di na ngaradeg. | 7-9 |
Bagian 2: Total Awak Kakuatan ceurik - Bi urang jeung Tri urang
putus jeung kombinasi Anjeun latihan ngantebkeun leungeun, anu biceps, sarta triceps. Keur ngalir ngajentrekeun, nyokot beurat beurat mun bener dianggo leungeun.
| waktu | latihan |
|---|---|
| 1 min | Lega Squat Jumps kalawan Biceps curls - Mimitian ku suku babarengan, nyekel timbangan jeung palem nyanghareup di Luncat suku kaluar kana squat lega.. Anjeun luncat suku deui di, curl nu beurat kana curl palu. |
| 1 min | Kakuatan Hammer curls - Tahan beurat beurat jeung squat sakumaha low anjeun tiasa, curling nu beurat nepi kana curl palu. Ngaradeg jeung beurat kénéh curled jeung lalaunan nurunkeun beurat. |
| 2 x 12 | Biceps curls - Tahan beurat beurat kalawan palem kaluar na curl nu beurat luhur jeung ka handap. |
| 1 min | Longsér kalawan Triceps ekstensi - Dina hiji jurus staggered, salah suku gancang sareng salah deui, tahan beurat beurat dina duanana leungeun lempeng nepi. Handap kana longser hiji bari bending nu elbows. Nyorong up, straightening leungeun na squeezing nu triceps. |
| 1 min | Dips kalawan leg ekstensi - Diuk di tepi korsi atawa bangku sarta angkat hips up, leungeun sabeulah hips. Ngalipet nu elbows kana dip triceps na, anjeun nyorong up, manjangkeun leg ka katuhu jeung nyoba tutul toes kalawan leungeun kénca anjeun. Ngulang, sisi alik. |
| 2 x 12 | Triceps ekstensi - seated atawa nangtung, tahan beurat beurat lempeng nepi. Ngajaga elbows dina, nurunkeun beurat tukangeun sirah, bending nu elbows. Squeeze beurat nepi na ngulang. |
Babak 3: Candak Ieu keur Sisi nu
cardio Anjeun ngalibatkeun latihan sisi-ka-sisi nepi ka tujuan otot nu glutes, hips, sarta thighs luar. Anjeun oge bakal dianggo dina speed, stabilitas, sarta agility.
Bagian 1: 20/10 Tabata Cardio
| waktu | latihan | RPE |
|---|---|---|
| 20 detik | Puddlejumpers / Rest 10 seconds- Nyokot hambalan buta kaluar ka katuhu bringing leungeun kaluar lega, kawas nu nuju stepping leuwih hiji kakeueum buta. Buka sisi sejen tur tetep akang, sakumaha gancang, lemah sareng lega anjeun tiasa. | 7-9 |
| 20 detik | Samping keur samping jumping Lunges / Rest 10 detik - Pivot ka katuhu jeung nyandak leg ka katuhu deui kana leg longser lempeng, punching nu panangan kenca kaluar. Luncat dina hawa, ngaganti sisi jeung lunging ka kénca, punching nu panangan katuhu kaluar. | 7-9 |
| 20 detik | Acak acak Squat / Rest 10 detik - acak ka katuhu pikeun dua hambalan na handap kana squat a, noel lantai lamun bisa. Ngacak deui ka kénca na ulang. | 7-9 |
| 20 detik | Bunuh diri ngalir / Rest 10 detik - Jalankeun ka tungtung sabalikna tina kamar, atawa salaku sajauh bisa balik, pindah gancang anjeun tiasa jeung noél lantai. Ngajalankeun deui sakuliah kamar na, deui noél lantai, repeating salila 40 detik. | 7-9 |
Bagian 2: Total Awak Kakuatan ceurik - dada jeung suku
putus jeung sanyawa panungtungan ceurik anjeun museurkeun kana dada jeung awak handap kalawan rupa-rupa belah. Deui, coba angkat sakumaha beurat anjeun bisa keur ngalir putus jeung beristirahat lamun kudu antara latihan.
| waktu | latihan |
|---|---|
| 1 min | Lega Squat Med Ball dada squeeze - Tahan bal med di tingkat dada jeung squeeze. Ngajaga tekanan on, ngalakukeun 4 squats lega, teras 4 jumping squats leg lega. Ngulang, squats na squats luncat alik. |
| 1 min | Pushup ka sisi Plank - Dina hiji posisi pushup, dina leungeun jeung toes atawa tuur, ngalakukeun pushup a. Anjeun nyorong deui nepi, muterkeun ka katuhu kana plank samping, nyokot panangan katuhu lempeng nepi. Naha pushup sejen tur mindahkeun kana plank samping dina sisi séjén. Nuluykeun sisi alik. |
| 2 x 12 | Dada Pencét - Pilih beurat beurat jeung, bohong dina hambalan atanapi bangku, mimitian ku timbangan lempeng nepi. Ngabengkokkeun nu elbows tur handap kana pers dada, nyandak perawatan teu balik jauh teuing handap bangku sarta ngalakonan taktak. Pencét up na ulang. |
| 1 min | Squat kalawan Pencét overhead jeung Sisi leg Angkat - Tahan dumbbells di tingkat taktak jeung handap kana squat a. Mencet nepi anjeun nyorong beurat overhead jeung angkat leg katuhu kana angkat leg samping. Ngulang, ngalakonan angkat leg di sisi kénca. |
| 1 min | Leumpang Lunges - Tahan beurat sedeng sarta ngalakukeun lunges leumpang meuntas kamar na deui pikeun 1 menit. Pastikeun mun anjeun lengkah ka hareup, dengkul hareup anjeun teu balik jauh teuing ngaliwatan toe hareup. |
| 2 x 12 | Squats - Tahan nu beurat heaviest Anjeun tiasa kalawan suku ngeunaan hip-lebar eta. Handap kana squat a, ngirim hips deui bade sakumaha low anjeun tiasa. Nyorong up na ngulang. |
| 2 x 12 | Deadlifts - Tahan nu beurat heaviest Anjeun tiasa na, ngajaga deui datar tur ABS dina, tip tina hips sarta nurunkeun beurat kana deadlift a. Tuur kudu rada ngagulung, nu beurat ngan skimming nu thighs. Nyorong up na ngulang. |
Total workout Time: Ampir 35 Minutes
Mungkas workout Anjeun sareng manteng .
> Sumber:
> McCall P. 5 Mangpaat latihan sanyawa. Ace Kabugaran. https://www.acefitness.org/blog/5811/5-benefits-of-compound-exercises.
> Mekary RA, Grøntved A, Despres JP, et al. Latihan beurat, kagiatan fisik aérobik, sarta jangka panjang robah cangkéng kuriling di lalaki. Obesitas. 2014; 23 (2): 461-467. Doi: 10,1002 / oby.20949.
> Schuenke> M,> Mikat> R, McBride J. Pangaruh hiji jaman akut tina latihan lalawanan dina konsumsi pos-latihan oksigén kaleuwihan: implikasi pikeun manajemén massa awak. Éropa Journal of Applied Fisiologi. 2002; 86 (5): 411-417. Doi: 10,1007 / s00421-001-0568-y.
> Zhang, Haifeng, et al. "Pangaruh-inténsitas tinggi protokol latihan interval dina ngurangan gajih beuteung di awéwé Cina kaleuwihan beurat:. Hiji sidang dikawasa randomized" Kineziologija 47.1 (2015): 57-66.