Salah sahiji hal hébat ngeunaan latihan éta, henteu ngan anjeun meunangkeun kauntungan salila workouts anjeun, ganjaran tetep on datang ... nyaeta, lamun nuju ngalakonan nanaon katuhu tina latihan.
Ganjaran anu geus naon urang nelepon ka afterburn , ogé katelah konsumsi oksigén pos-latihan (EPOC). afterburn nujul kana jumlah oksigén awak anjeun meakkeun luhur tingkat peristirahatan sanggeus workout Anjeun.
Atawa nempatkeun cara sejen, éta sabaraha kalori awak anjeun nundutan saméméh nya meunang deui kaayaan pre-latihan na.
Latihan micu sagala jinis réspon dina awak, dimimitian ku anjeun métabolisme . Métabolisme anjeun mana up na, upami anjeun damel di hiji inténsitas tinggi , éta tetep nepi pikeun periode waktu sanggeus.
Aya sababaraha mékanisme fisiologis jawab ieu, réaksi kimiawi nu ngaganti toko oksigén, replenish toko energi jeung beuki. Kabeneran, urang teu boga ngartos kumaha gawéna pikeun ngamangpaatkeun éta.
Handap garis? Beuki afterburn bisa ngahasilkeun, beuki kalori nu ngaduruk jeung leuwih beurat anjeun leungit.
Naon Dupi penting Ngeunaan EPOC
Ieu atra yén ngaduruk langkung kalori duanana nalika jeung sanggeus workout hiji alus keur kami, tapi afterburn geus datang ka hartosna pisan leuwih dina taun panganyarna. Ahli yakin yén afterburn bisa jadi konci pikeun pajoang obesitas.
Naon aranjeunna geus ilahar kaluar ngaliwatan rupa-rupa studi éta afterburn nu dibangkitkeun ngeunaan 10 persén total pengeluaran énergi anjeun tina latihan, nu nganggur beresin dina.
Henteu ngan éta, tapi hiji afterburn of 80-100 kalori per workout bisa nambahan nepi ka 3 nepi ka 6 pon rugi gajih per taun. Di jalan, éta kawas kaleungitan leuwih beurat tanpa ngabogaan dianggo pikeun eta.
Kumaha carana Cokot More Afterburn
Patarosan nyata, kumaha anjeun ngahasilkeun afterburn yén? Lamun datang ka cardio, aya sababaraha faktor nu nangtukeun afterburn anjeun:
- Latihan inténsitas tur lilana
- Struktur workout Anjeun - bouts Short tinimbang workout kaayaan ajeg
- tingkat kabugaran
Pilari kana rupa studi ngeunaan afterburn nu, para ahli kapanggih yén afterburn greatest lumangsung:
- Nalika anjeun damel di kira-kira 75% tina VO2 Max. VO2 Max nujul kana jumlah maksimum oksigén hiji jalma bisa ngagunakeun mangsa latihan sengit. Ieu biasana diukur dina setting laboratorium. Pikeun pamadegan urang anu teu boga lab a gunana, urang bisa migunakeun equivalents keur estimasi VO2 Max. 75% sarua jeung ngeunaan hiji Level 8 on kieu Exertion Skala ditanggap (RPE). Ieu bakal jadi kagiatan kawas racewalking , ngajalankeun dina Pace gancang , atawa jumping tali. Anjeun malah bisa make kalkulator ka estimasi Anjeun VO2 Max dumasar denyut jantung anjeun.
- Lamun anjeun ngalakukeun bouts pondok tina latihan. Contona, dua workouts 20-menit dilakukeun dina inténsitas tinggi atawa incorporating latihan interval elicits langkung afterburn ti salah workout kontinyu.
- Nalika anjeun hiji pemula. Newbies ngahasilkeun leuwih afterburn sabab gerakan anu anyar pikeun awak, nu hartina expending langkung kalori. Anjeun jadi leuwih ngalaman, awak anjeun jadi leuwih efisien sarta, sahingga, nundutan kalori pangsaeutikna sakabéh.
The Best workouts pikeun Afterburn
Kalayan sakabéh faktor ieu dina pikiran, dihandap anu opat béda workouts 25 menit anu bakal meunang anjeun kana yen zone denyut jantung dimana anjeun gé kaduruk langkung kalori duanana nalika jeung sanggeus workout Anjeun.
Éta kabéh kaasup sababaraha bentuk -inténsitas tinggi latihan interval (HIIT), nu mangrupakeun formulir leuwih canggih tina latihan. Lamun geus pernah dilakukeun HIIT, mimitian ku beuki sedeng workout latihan interval jeung lalaunan dianggo jalan anjeun ka tingkat luhur inténsitas.
Terus di pikiran nu HIIT workouts aya pisan taxing dina awak, jadi ngan ngalakukeun éta 1 atanapi 2 kali per minggu na pastikeun Anjeun masihan diri poé recovery sanggeus, boh ku lakukeun workouts torek, ngangkat beurat, atawa nanaon pisan.
Workout 1: Rolling selang treadmill workout
Ieu teh workout sampurna pikeun generating afterburn. Gagasan téh mimitian jam hiji sedeng inténsitas jeung ningkatkeun inténsitas ka teuas lajeng pisan teuas ku ngagunakeun speed atawa condong, repeating nu liwat tilu interval béda.
Ngalacak Anjeun exertion ditanggap jeung ngarobah setelan kanggo unggal ruas sakumaha diperlukeun pikeun cocog RPE nu. Dina basa sejen, anjeun teu kudu (atawa bisa jadi teu bisa) tetep di speed sarua atawa condong pikeun sakabéh workout.
| waktu | Inténsitas / Speed | RPE |
|---|---|---|
| 6 Min | Haneut Up, laun ngaronjatkeun kagancangan jeung / atawa condong ka ngahontal inténsitas sedeng. Ieu dasar | Gawe bareng nepi ka Level 5 |
| 5 Min | Mimitian dina dasar jeung ningkatkeun condong 1-2 increments unggal menit | Gawe bareng nepi ka Level 8 |
| Kareta selang 1 - condong | ||
| 1 Min | Sedeng: Ngaronjatkeun condong anjeun ka 6% milih hiji Pace nu ngidinan Anjeun pikeun dianggo dina inténsitas sedeng | tingkat 5 |
| 1 Min | Tinggi: Kanaékan condong ka 8%, | tingkat 6-7 |
| 1 Min | Pisan High: Ngaronjatkeun condong ka 10%, ngaluyukeun speed anjeun pikeun ngajaga inténsitas pisan tinggi | tingkat 7-9 |
| Kareta selang 2 - Speed | ||
| 1 Min | Sedeng: Bawa condong anjeun ka 1% tur nyetel speed anjeun ka sedeng | tingkat 5 |
| 1 Min | Tinggi: Kanaékan speed digawekeun di hiji inténsitas teuas, condong tetep dina 1% | tingkat 7 |
| 1 Min | Pisan High: Ngaronjatkeun speed digawekeun di hiji inténsitas malah harder, condong 1% | tingkat 9 |
| Kareta selang 3 - condong | ||
| 1 Min | Sedeng: dasar: condong di 6,5%, speed dina inténsitas sedeng | tingkat 5 |
| 1 Min | Tinggi: Kanaékan condong ka 8,5%, speed sarua atawa handap lamun perlu | tingkat 7 |
| 1 Min | Pisan High: Ngaronjatkeun condong ka 10,5%, speed sarua atawa handap | tingkat 9 |
| 5 Min | Niiskeun handap dina hiji Pace gampang | tingkat 4 |
| Workout Time: 25 Minutes | ||
Workout 2: Latihan Tabata
Latihan Tabata mangrupakeun bentuk HIIT nu bener meunang ngompa haté anjeun, hasilna hiji afterburn endah pisan. Ide nya digawekeun salaku teuas anjeun tiasa pikeun 20 detik lajeng beristirahat pikeun ukur 10 detik. Anjeun ngulang nu 8 kali jumlahna 4 menit.
workout Ieu ngawengku 4 blok nu Anjeun gé Silih dua latihan pikeun tiap Tabata. Anjeun teu kedah alat naon baé, sanajan maké timer, kawas Pro App Tabata ieu, bakal nyieun workout nu gampang nuturkeun.
Haneut Up Tabata - 4 Minutes
- Puddlejumpers - Lengkah kaluar ka katuhu ku hambalan lega bari ngahontal leungeun kaluar. Ayeuna butuh hiji hambalan lega ka kénca, teu meunang jadi low ka taneuh anjeun tiasa bari nyokot hambalan widest Anjeun tiasa.
- Leg Tajongan lempeng - Angkat leg ka katuhu, ngajaga hiji ngalipet slight di dengkul, nepi ka tingkat hip atawa saluhureuna. Dina waktu nu sarua, bunderan panangan katuhu sabudeureun tur handap, sabab sanajan Anjeun keur nyoba tutul toe katuhu (Anjeun meureun moal bakal ... éta oke). Handap na ngulang dina sisi sejen, bade sakumaha gancang anjeun tiasa.
Silih unggal latihan, lakukeun unggal 20 detik sarta istirahat pikeun 10 detik antara latihan. Ngulang séri 4 kali jumlahna 4 menit. Nyokot sésana pondok tur buka Tabata salajengna.
Tabata 1 - Burpees sarta Gunung pendaki - 4 Minutes
- Burpees - Tempat leungeun Anjeun di lantai, luncat suku deui kana plank a, luncat suku deui di na ngaradeg. Tambahkeun luncat pikeun inténsitas beuki, atawa leumpang suku deui tinimbang jumping lamun perlu modifikasi a.
- Gunung pendaki - Sedengkeun di lantai dina posisi plank, ngajalankeun tuur dina kaluar salaku gancang anjeun tiasa.
Silih unggal latihan, lakukeun unggal 20 detik sarta istirahat pikeun 10 detik antara latihan. Ngulang séri 4 kali jumlahna 4 menit. Nyokot sésana 60 detik sarta ngaléngkah.
Tabata 2 - Jogs High SARUNG na Plyo- Jacks - 4 Minutes
- SARUNG tinggi Jogs - Sedengkeun jogging di tempat, mawa tuur nepi ka tingkat hip, circling nu overhead leungeun pikeun nambahkeun inténsitas.
- Plyo-Jacks - Luncat suku kaluar na ngabengkokkeun tuur kana squat a, bade sakumaha jero anjeun tiasa. Luncat suku deui ngahiji jadi squat hiji bari circling leungeun Anjeun. move Ieu slow sarta dikawasa.
Silih unggal latihan, lakukeun unggal 20 detik sarta istirahat pikeun 10 detik antara latihan. Ngulang séri 4 kali jumlahna 4 menit. Nyokot sésana 60 detik sarta ngaléngkah.
Tabata 3 - jumping Jacks na Plyo-Lunges - 4 Minutes
- Luncat Jacks - Luncat suku kaluar lega bari circling leungeun up overhead. Luncat suku babarengan anjeun nurunkeun leungeun. Balik gancang anjeun tiasa.
- Plyo-Lunges - Mimitian kalayan kaki babarengan jeung aing nepi, badarat dina jurus staggered kalawan leg ka katuhu ka hareup leg kénca deui, bending tuur di Longsér mangrupa. Luncat up, pindah kaki dina hawa sarta lahan jeung leg sejenna ka hareup.
Silih unggal latihan, lakukeun unggal 20 detik sarta istirahat pikeun 10 detik antara latihan. Ngulang séri 4 kali jumlahna 4 menit. Nyokot sésana 60 detik sarta ngaléngkah.
Tabata 4 - ski Hops na Speed Skaters
- Ski Hops - Ngajaga kaki babarengan, ngabengkokkeun tuur jeung aing mun katuhu sajauh Anjeun tiasa. Luncat ka kénca jeung neruskeun bade ti sisi ka sisi sakumaha gancang anjeun tiasa.
- Skaters speed - Luncat ka katuhu, badarat dina suku katuhu. Geuwat nyandak luncat gurat sejen ka kénca, jumping sajauh Anjeun tiasa tur ngajaga low ka taneuh tinimbang jumping up dina hawa.
Niiskeun handap: Candak 5 menit niiskeun handap , sahingga denyut jantung anjeun ka ngalambatkeun turun. Mungkas workout Anjeun sareng manteng well-deserved.
Total workout Time Genie - 25 Minutes
Workout 3: campuran selang workout - bangbarung sarta interval aérobik
interval dicampur Ieu ngawengku interval-inténsitas tinggi, speed bolak na pasir atawa pagawean lalawanan ogé interval panjang aérobik. Bedana antara interval aérobik anu halus, jadi nengetan inténsitas anjeun sarta nyieun pangaluyuan sapanjang interval tetep dina exertion ditanggap nu ngusulkeun. Anjeun tiasa ngalakukeun workout ieu dina sagala mesin cardio atawa malah luar lamun nuju leumpang, ngajalankeun, atawa Ngabuburit.
| waktu | Inténsitas / Speed | RPE |
|---|---|---|
| 5 mnt | Haneut nepi di hiji Pace gampang-sedeng | 4-5 |
| 1 min | speed Kanaékan laun kana rada harder ti nyaman: dasar | 5 |
| 1 min | Ngaronjatkeun kagancangan / lalawanan digawekeun harder ti dasar | 6 |
| 1 min | Ngaronjatkeun kagancangan / lalawanan digawekeun harder ti interval saméméhna | 7 |
| 1 min | Ngaronjatkeun kagancangan / lalawanan hiji waktos deui dianggo salaku teuas anjeun tiasa | 8 |
| 2 mnt | dasar | 5 |
| Blok tinggi inténsitas selang | ||
| 90 detik | Hill - Simpen Pace anjeun sami jeung ningkatkeun condong / lalawanan ka nu nuju gawe teuas | 7-8 |
| 60 detik | Cageur dina Pace nyaman | 4-5 |
| 90 detik | Speed - Ngaronjatkeun Pace sangkan nu nuju gawe teuas | 7-8 |
| 60 detik | cageur | 4-5 |
| 90 detik | Hill - Kanaékan condong / lalawanan ka nu nuju gawe teuas | 7-8 |
| 60 detik | cageur | 4-5 |
| 90 detik | Speed - Ngaronjatkeun Pace sangkan nu nuju gawe teuas | 7-8 |
| Tenang | ||
| 4 mnt | Niiskeun handap dina hiji Pace panggampangna tur manteng | 3-4 |
| Total: 25 Minutes | ||
Workout 4: Circuit outdoor workout
workouts outdoor anu saé, tapi maranéhna bisa meunangkeun boring saeutik. Salah sahiji cara pikeun bungbu aranjeunna nepi bari nyieun leuwih afterburn nyaeta mun Sprinkle sababaraha belah-inténsitas tinggi sakuliah walk Anjeun atawa ngaji. Anjeun bakal ngalakukeun sprints jeung / atawa pasir climbs, gumantung kana rupa bumi anjeun, sarta sababaraha belah plyometric anu bakal dianggo unggal otot dina awak anjeun sarta ngirim denyut jantung anjeun soaring.
| waktu | kagiatan | RPE |
| 5 mnt | Haneut-up - Brisk leumpang atawa Jog lampu | 4 |
| 2 mnt | Dasar: Walk atanapi Jog Ieu Pace dasar Anjeun. Anjeun kudu ngarasa rada hoshosan. | 5 |
| 20 reps | luncat Lunges Dina jurus pamisah, luncat up na pindah suku dina hawa, badarat jeung suku tibalik ka hareup. Ngulang pikeun 20 reps. | 6-7 |
| 1 min | Speed walk, ngutruk atanapi Hill nanjak Nyokot Pace atawa, upami anjeun di pasir a, nanjak salaku gancang anjeun tiasa. | 7-8 |
| 1 min | Leumpang atawa Jog Ngalambatkeun turun cukup pikeun nurunkeun laju haté anjeun deui dasar. | 5 |
| 20 reps | luncat Lunges Dina jurus pamisah, luncat up na pindah suku dina hawa, badarat jeung suku tibalik ka hareup. Ngulang pikeun 20 reps. | 6-7 |
| 1 min | Speed walk, ngutruk atanapi Hill nanjak Deui, ngutruk atawa nanjak pasir a salaku gancang anjeun tiasa. | 7-8 |
| 1 min | Leumpang atawa Jog Ngalambatkeun turun pikeun meunangkeun deui dasar. | 5 |
| 1 min | Sprints Milih hiji obyék dina jarak (tangkal, kotak surat, jeung sajabana) sarta ngajalankeun / leumpang ka salaku gancang anjeun tiasa. Leumpang keur 10 detik sarta ngulang sprints keur menit pinuh. | 8 |
| 2 mnt | Leumpang atawa Jog Ngalambatkeun turun ka dasar. | 5 |
| 20 reps | Plyo-Jacks Luncat dina hawa jeung tanah di squat low. Luncat suku deui kana squat a, bade sakumaha jero anjeun tiasa. Ngulang pikeun 20 reps. | 6-7 |
| 1 min | Speed walk, ngutruk atanapi Hill nanjak Spring atanapi pasir-nanjak sakumaha gancang anjeun tiasa. | 8 |
| 20 reps | Plyo-Jacks Luncat dina hawa jeung tanah di squat low. Luncat suku deui kana squat a, bade sakumaha jero anjeun tiasa. Ngulang pikeun 20 reps. | 6-7 |
| 1 min | Speed walk, ngutruk atanapi Hill nanjak Pikeun ngutruk panungtungan anjeun / pasir, tingali lamun bisa balik gancang ti méméh. | 8 |
| 2 mnt | Leumpang atawa Jog Ngalambatkeun turun ka dasar. | 5 |
| 3 mnt | Niiskeun handap kalawan gampang walk. | 3-4 |
| Total workout Time: 25 Minutes | ||
Coba hiji atawa dua workouts ieu per minggu keur ngahasilkeun leuwih afterburn, ngagunakeun poé lianna pikeun cardio langkung moderat, latihan beurat, sarta manjang. Henteu ngan baris anjeun ngaduruk langkung kalori, anjeun bakal nabrak up ketahanan Anjeun, nyieun sagala workouts Anjeun sejenna ngarasa gampang ti kantos. Teu bonus goréng.
> Sumber
> Dalleck L, Van De Velde S. "Bisa EPOC Pitulung ngajawab wabah obesitas?" Ace Kabugaran.
> Laforgia J, Withers RT, Gore CJ. "Balukar tina inténsitas latihan jeung durasi on konsumsi oksigén pos-latihan kaleuwihan". Journal of Sciences Olahraga. 2006; 24 (12): 1247-1264.