Taya parabot diperlukeun
Exercising betah mangrupa pilihan pikaresepeun, maturan genah ogé cara pikeun nyimpen duit jeung waktu. Isu nyata cara nyieun workouts home éféktif nalika anjeun teu boga loba spasi atanapi alat-alat.
Anjeun kudu jadi kreatif lamun laksana di imah, tapi aya rupa-rupa latihan cardio éféktif jeung diaksés anjeun bisa ngalakukeun mun meunang di bentuk, ngaduruk kalori, sarta leungit beurat. Di handap ieu aya sababaraha imah favorit abdi cardio latihan Anjeun tiasa ngalakukeun kapan, di mana waé.
1 - jumping Jacks
Naon: sababaraha kali jumping suku lega bari circling nu overhead leungeun, tuluy balik deui
Naha: jumping jacks kaduruk ngeunaan 100 kalori dina 10 menit. Taya parabot husus atawa kaahlian nu diperlukeun.
Syarat: A pasangan hade sapatu, hiji haté conditioned, sarta lanté sturdy
Precautions: jacks jumping aya dampak tinggi, anu bisa ngajak mendi. Ieu bisa ngingetan ngeunaan dasar atawa SMA traumas kelas gim.
Variasi: Plyo-jacks, stepping suku kaluar tinimbang jumping, dina undak, nyekel bal ubar, jacks pushup
Jalan pangalusna pikeun Paké jumping Jacks di workout a:
- Dina Circuit Cardio: Paké jumping jacks dina sirkuit anu, lakukeun aranjeunna keur 30-60 detik sarta alik aranjeunna kalayan latihan cardio lianna kayaning marching, jogging, jumping tali, jeung sajabana Coba variasi béda tina jumping jacks unggal waktu, repeating sirkuit pikeun 10-30 menit.
- Dina Circuit Kakuatan: Silih 30-60 detik tina jumping jacks kalayan latihan kakuatan kayaning squats, lunges, pushups, sarta dips keur 10-30 menit.
- Dina Biasa workout anjeun: Tambahkeun blast inténsitas tinggi mun cardio atawa kakuatan biasa workouts anjeun ku nambahkeun menit atawa leuwih tina jumping jacks sakuliah workout atawa tahap ahir.
2 - Luncat tali
Naon: Ngaktipkeun tali kalayan handles sababaraha kali bari jumping leuwih eta na (pilihan) chanting rhymes
Naha: Ieu cardio hébat, ngaduruk ngeunaan 220 kalori dina 20 menit. tali Luncat nu murah, ngarambat ogé, merlukeun euweuh kaahlian husus, sarta bisa dipaké mana anjeun boga rohangan.
Syarat: A tali luncat, sapasang hade sapatu, sabar, jeung prakna.
Precautions: jumping tali téh dampak tinggi sarta merlukeun praktek. Sigana gampang, tapi beginners mungkin gaduh sakabeh kurnia hiji gajah japati-toed jeung lalampahan mindeng. Pikeun hasil pangalusna, balikkeun tali jeung wrists, moal leungeun, sarta tanah mang. Ngan luncat cukup tinggi mupus tali
Variasi: jumping di salah sahiji suku, suku alik, nyebrang suku, jumping kalayan tuur luhur, ganda ngarobah tali
Pangalusna workouts Luncat tali :
- Circuit pemula: alik 10-30 detik tina jumping kalawan marching di tempat pikeun 5-10 sirkuit. Laun dianggo nepi ka panjang jumping sesi
- Cardio Circuit: Silih 30-60 detik tina jumping kalayan latihan cardio lianna kayaning marching, jogging, jumping jacks, jsb
- Circuit Kakuatan : Silih 30-60 detik tina jumping kalayan latihan kakuatan, sapertos squats, lunges, pushups, sarta dips.
3 - jogging di Tempat
Naon: jogging dina posisi cicing
Naha: Ieu basajan, diakses, meunang laju haté nepi na nya cara gede haneut nepi keur latihan leuwih sengit
Syarat: A pasangan hade sapatu sarta lanté sturdy
Precautions: Ieu dampak tinggi, anu bisa ngajak mendi, sarta eta tiasa pikaboseneun. Kusabab aya euweuh gerak ka hareup, teu jadi sengit saperti jogging luar
Variasi: pencét overhead leungeun, tuur luhur, najong butt, tuur lega
Jalan pangalusna pikeun Paké jogging di Tempat di workout a:
- Salaku Up Kersa: Mimitian ku marching di tempat, teras lalaunan robah nu keur Jog ka nyiapkeun awak anjeun keur latihan leuwih beurat
- Dina Circuit Cardio: jogging Silih di tempat kalayan latihan cardio lianna, kayaning marching, jogging, tali jumping, hambalan némpél, jsb Naha unggal pikeun 30-60 detik, repeating pikeun 10-30 menit
- Dina Circuit Kakuatan: Silih 30-60 detik tina jogging di tempat kalayan latihan kakuatan, sapertos squats, lunges, pushups, sarta dips keur 10-30 menit.
- Salaku hiji megatkeun Active: Coba jogging di tempat nalika anjeun peryogi hiji putus aktif jam gawé atawa di imah
4 - Burpees
Naon: Squatting ka lantai, jumping suku ka posisi plank, jumping deui di na nangtung nepi
Naha: Ieu a latihan cardio killer , ngaduruk 100 atawa leuwih kalori dina 10 menit (lamun bisa burih 10 menit ti latihan ieu).
Syarat: A pasangan hade sapatu, pangalaman jeung latihan dampak tinggi, hiji beusi bakal
Precautions: Ieu bener, bener teuas
Variasi: stepping suku deui tinimbang luncat, luncat nepi di ahir, tambah hiji pushup atawa pamakéan alat-alat: bola Kedokteran, BOSU, kettlebell , atawa Gliding Cakram
Jalan pangalusna pikeun Paké Burpees di workout a:
- Sparingly: Sakumaha didadarkeun di luhur, éta bener, bener teuas
- Dina Circuit Cardio: ngasupkeun 30-60 detik burpees unggal 3-4 menit of a circuit cardio nu ngawengku latihan séjén, kayaning marching, jogging, tali jumping, hambalan némpél, jsb
- Dina Circuit Kakuatan: Tambahkeun 30-60 detik tina burpees unggal 3-5 latihan kakuatan, sapertos squats, lunges, pushups, sarta dips keur 10-30 menit.
- Dina Luhur inténsitas selang Pelatihan : Naha 30-60 detik tina burpees, sésana pikeun 30-60 detik sarta ngulang keur 10 atawa leuwih menit. Anjeun oge bisa make burpees dina Tabata workout.
5 - Mountain pendaki
Naon: Ti hiji posisi pushup, ngajalankeun tuur asup jeung kaluar
Naha: Gunung pendaki ngangkat denyut jantung bari ngawangun kakuatan sarta daya tahan dina inti. Taya kaahlian husus anu diperlukeun
Syarat: wrists Strong na lanté hiji
Precautions: latihan ieu can hasil ngajak ka wrists, leungeun, sarta taktak ogé inti
Variasi: Silih jumping unggal suku maju atawa mundur, ngagunakeun Gliding Cakram, piring kertas atawa towels, ngagabungkeun aranjeunna kalayan latihan sejen kayaning burpees, pushups , atawa planks.
Jalan pangalusna pikeun Paké Gunung pendaki di workout a:
- Dina Circuit Cardio: Tambahkeun pendaki gunung jeung circuit cardio anjeun, lakukeun aranjeunna keur 30-60 detik unggal waktu
- Dina workout Kakuatan: Gabungkeun pendaki gunung jeung pushups atanapi planks pikeun nambahkeun inténsitas
- Dina kombinasi: Kanggo inténsitas tinggi, ngalakukeun runtuyan pendaki gunung jeung burpees, alternatif 10 pushups kalawan 10 pendaki gunung, atawa tambahkeun ka tega crawls .
6 - Jumps Squat
Naon: Ti hiji posisi squat, luncat saluhur Anjeun tiasa, badarat deui kana squat a.
Naha: jumps Squat mangrupakeun hiji latihan plyometric anu bakal ngangkat denyut jantung, ngaduruk kalori, sarta ningkatkeun kakuatan dina suku. Taya kaahlian husus anu diperlukeun.
Syarat: Bingah tuur, pangalaman jeung latihan dampak tinggi, sapasang hade sapatu, sarta lanté hiji
Precautions: latihan Ieu dampak tinggi na inténsitas tinggi sarta merlukeun mendi kuat sarta haté kuat. Kalayan sagala latihan plyo, daratan mang ngajaga mendi
Variasi: tawanan jumps squat, froggy jumps, dina BOSU
Jalan pangalusna pikeun Paké Squat Jumps di workout a:
- Dina workout Cardio: ngasupkeun 30-60 detik tina jumps squat kana workout biasa cardio Anjeun atawa dina sirkuit cardio kalayan latihan séjén, kayaning marching, jogging, tali jumping, hambalan némpél, jsb
- Dina workout Handap Awak: Tambahkeun 30-60 detik tina jumps squat sanggeus unggal 3-5 latihan awak handap, kayaning squats, lunges atanapi deadlifts nambahan inténsitas, kakuatan, jeung kakuatan
- Dina Luhur inténsitas selang Pelatihan : Naha 30-60 detik tina jumps squat, sésana pikeun 30-60 detik sarta ngulang keur 10 atawa leuwih menit. Anjeun oge bisa make jumps squat dina workout Tabata.
7 - Bear Crawls
Naon: Squatting ka lantai, leumpang leungeun kaluar mun pushup a, leumpang leungeun deui. jeung nangtung nepi ... kawas biruang a
Naha: Aranjeunna meunang laju haté jalan nepi bari ngawangun kakuatan sarta daya tahan
Syarat: A lantai, hiji cinta biruang, pangalaman jeung latihan inténsitas tinggi
Precautions: move Ieu tougher ti dinya Sigana na inténsitas éta accumulates gancang
Variasi: No pushup, pushup dina tuur, ngajaga tuur ka handap anjeun ngorondang asup jeung kaluar
Jalan pangalusna pikeun Paké Bear Crawls di workout a:
- Dina Cardio / Kakuatan workout: ngasupkeun 30-60 detik ti biruang crawls kana workout biasa cardio Anjeun atawa dina sirkuit cardio kalayan latihan sejen kayaning marching, jogging, tali jumping, burpees, jsb
- Dina workout Upper Awak: Tambahkeun 30-60 detik ti biruang crawls unggal 3-5 latihan awak luhur kayaning pushups, tekenan sababaraha dada atanapi barisan dumbbell nambahan inténsitas, kakuatan, jeung kakuatan
- Dina Luhur inténsitas selang Pelatihan: Naha 30-60 detik ti biruang crawls, sésana pikeun 30-60 detik sarta ngulang keur 10 atawa leuwih menit atawa alternatif biruang crawls kalayan latihan inténsitas tinggi séjénna kayaning burpees atanapi jumps squat. Anjeun oge bisa make biruang crawls dina workout Tabata.
8 - kickboxing
Naon: punching, najong, sarta kombinasi tujuanana ngalawan kantong, hawa atawa (picilakaeun) jalma sejen
Naha: kickboxing bisa kaduruk leuwih ti 100 kalori dina 10 menit, di inténsitas katuhu, merlukeun euweuh alat-alat na bisa ngabantu anjeun meunang kaluar aggressions Anjeun.
Syarat: pangaweruh dasar tina najong na punches
Precautions: dilegaan leungeun jeung suku kabeh jalan salila punches na najong tiasa stress mendi
Variasi: kombinasi sajajalan ti najong, punches, atawa duanana
Jalan pangalusna pikeun Kickbox di workout a:
- Jieun workout Cardio anjeun sorangan: Mun anjeun wawuh jeung kickboxing, nyieun kombinasi sorangan: jab-cross-hook-luhur, jab-cross-hook-dengkul lagu andalan-hareup tajongan, squats kalawan najong hareup, jumping najong hareupeunana, atawa sisi najong
- Latihan Pidio: Familiarize diri nu mibanda elemen béda tina kickboxing kalawan ieu video instruksional: kickboxing Tajongan, punches, Tabata Luncat Tajongan kalawan jumping Sisi Lunges. Anjeun oge bisa coba video home kickboxing.
9 - Staircase Latihan
Naon: Ngagunakeun staircase pikeun sagalana ti cardio kana latihan kakuatan
Naha: Leumpang tangga mangrupa workout cardio unggulan sarta anjeun bisa make léngkah pikeun rupa-rupa latihan lianna.
Syarat: A staircase kalawan sahanteuna hiji hambalan
Precautions: Lalajo keur ucing, anjing, Toys, sarta barudak. Pastikeun aya handrail pikeun kaamanan.
Variasi: Paké undak.
Jalan pangalusna pikeun ngasupkeun tangga Kana workout anjeun:
- Dina Circuit Cardio: Upami anjeun gaduh staircase panjang (leuwih ti 6 tangga), dianggo kana circuit cardio: Silih 1-2 laps luhur jeung ka handap kalayan latihan cardio lianna, kayaning jumping tali, jogging di tempat , jumping jacks, jeung sajabana
- Dina Luhur-inténsitas selang Pelatihan : Jalankeun atawa leumpang nepi tangga saperti gancang anjeun tiasa jeung leumpang deui ka handap cageur, repeating keur 10 atawa leuwih menit. Anjeun oge bisa make ngan hiji hambalan: Luncat onto hambalan mibanda duanana kaki jeung lengkah ka handap, atawa nangtung gigir jeung hiji suku dina hambalan jeung aing, péngkolan 180 derajat sarta badarat jeung suku sejen dina hambalan nu.
- Dina Kakuatan workouts: Paké salah sahiji hambalan keur pushups, lunges, dips, squats, hambalan up sareng nu sanesna.
10 - Bonus: Run, Walk, Play
Naon: The ker hébat
Naha: Aya hawa seger kaluar aya na éta fun sabenerna buka wae lamun nu nuju exercising
Syarat: A panto ka dunya luar, sapasang santun ti sapatu, kacamata, sarta sunscreen
Precautions: Lalajo kaluar pikeun poop anjing, panas, tiis, tatanggana chatty, supir kacau, sarta bikers
Variasi: sajajalan
Jalan pangalusna pikeun latihan ker:
- Leumpang: Kanggo leungitna beurat, leumpang dina hiji Pace brisk , sarta ngasupkeun pasir sarta sprints nambahan inténsitas.
- Ngajalankeun: Upami anjeun hiji pemula , mimitian ku leumpang / ngajalankeun program pikeun kondisi awak anjeun.
- Circuit Pelatihan: Anjeun nuju teu ngan nyangkut jeung leumpang atawa ngajalankeun luar. Anjeun oge bisa ngasupkeun latihan kakuatan jeung walks Anjeun atawa ngalir pikeun nambahkeun inténsitas sarta nyieun hal leuwih narik.
- Play: Tossing a Frisbee atawa bal hiji, chasing anjing atawa kids atawa sapoé di taman ngajadikeun laksana leuwih senang.