Mun anjeun geus kungsi geus di gim na spied batur di juru jumping luhur jeung ka handap di buleud, hopping sabudeureun wildly atanapi catching tur ngalungkeun bal ubar, anjeun geus katempo latihan plyometric . Anjeun bisa geus panasaran tapi, leuwih ti dipikaresep, anjeun wondered, "Naha saha bakal ngalakukeun nu ka diri?"
Hiji alesan? Napsu beuki kalori. Lian? Pikeun ngaronjatkeun kakuatan, kakuatan, sareng mobilitas.
Nambahkeun malah sababaraha menit ti latihan plyometric mun rutin dawam Anjeun tiasa nambahkeun inténsitas mun workouts anjeun bari ngawangun kakuatan leuwih jeung kakuatan dina suku, dua hal anu bisa nyieun workouts Anjeun séjén gampang. konci teh nyaeta betah kana eta ulah aya tatu.
The dasar
latihan Plyometric geus lila pokok tina atlit jeung exercisers pikeun berpungsi dina kakuatan ngabeledug maranéhanana. Ieu bisa disada aneh, tapi salah sahiji cara pikeun ningkatkeun kakuatan nyaéta pikeun ngaronjatkeun refleks manteng dina suku anjeun. Ieu naon kajadian kalawan luncat repetitive (salah sahiji hallmarks latihan plyometric): Unggal waktu anjeun darat ti luncat hiji, quads Anjeun manteng lajeng keuna pikeun kabisat Anjeun salajengna. Ieu nu manteng ti luncat munggaran nu ngajadikeun luncat kadua anjeun sanajan luhur.
Kalawan atlit, latihan plyometric ngalibatkeun latihan sengit husus dirancang pikeun olahraga tinangtu maranéhna kayaning jumping kaluar platform sarta rebounding kaluar lantai onto platform luhur.
Kalolobaan urang teu kedah latihan anu tingkat kasulitan, tapi anjeun bisa ngasupkeun dasar plyometric-tipe belah kana workout Anjeun pikeun nambahkeun leuwih inténsitas jeung tantangan.
Ngan sababaraha alesan keur coba plyometrics:
- Ieu cara keur ngarobah workouts anjeun, nambahkeun duanana tantangan jeung inténsitas
- Ieu ngaronjatkeun proprioception neuromuscular, cara fancy nyebutkeun anjeun gé boga stabilitas gabungan hadé
- Eta naek kakuatan dina awak handap. Anjeun bakal ngarasa kakuatan ieu tambahan di sagalana sejenna Sadérék - workouts Cardio, latihan kakuatan, komo chores poean
- Eta naek kakuatan anu, deui, bayaran off di workouts séjén anjeun sarta hirup sapopoé
- Eta naek mobilitas dina sendi anjeun
- Ieu bisa mantuan Anjeun kaduruk langkung kalori salila workout Anjeun
Kawaspadaan
latihan Plyometric:
- Nyaeta canggih, sengit sarta ngalibatkeun latihan dampak tinggi . Ulah coba tipe ieu latihan dugi ka geus konsistén exercising keur sababaraha bulan jeung ulah aya deui tos rengse lamun anjeun ngagaduhan nyeri gabungan kronis atawa tatu.
- Merlukeun kakuatan jeung daya tahan, jadi pastikeun Anjeun ngawangun duanana mibanda program lengkep duanana cardio jeung kakuatan latihan sateuacan Anjeun coba eta.
- Bisa ngabalukarkeun tatu -Elizabeth Quinn, Olahraga Kedokteran Guide, cautions dina artikel dirina, Plyometrics-The Kontroversi Terus, "Maha tatu athletic anu disababkeun ku pasukan kana struktur musculoskeletal nu ngaleuwihan wates tensile struktur urang ... Ieu ngandung harti tatu nu disababkeun ku kaleuleuwihan gaya. Naon bisa jadi leuwih beurat ti bounding off 2 nepi 3 kotak kaka jeung nyadangkeun onto kotak sejen? " Betah kana jenis ieu latihan, dimimitian ku latihan basajan (misalna jumping di tempat kalawan jumps squat) jeung ngawasaan eta méméh pindah kana kana latihan leuwih kompleks.
- Nu Kudu Dipigawe nalika anjeun seger, teu lamun nu nuju geus fatigued, sarta kudu dituturkeun ku poe sésana nepi hayu perbaikan awak anjeun sarta cageur.
- Kedah ngan bisa dipigawé ngeunaan sakali atawa dua kali saminggu. Ieu gampang keur ngadek diri kalayan jenis ieu latihan, jadi bisa cautious.
Deui, keur cautious jeung lakukeun latihan dasar dina mimiti bisa mantuan anjeun betah cara anjeun kana latihan plyometric. Ayeuna, kumaha anjeun tiasa ngasupkeun plyo kana rutin anjeun?
Bari latihan plyometric aya gerakan canggih, upami anjeun dina kaayaan alus, teu boga tatu na nu ditéang tangtangan, nambahan eta workout rutin biasa Anjeun tiasa nambahkeun jero sarta inténsitas kana program Anjeun sakabéh.
Nyiapkeun pikeun Plyo
- Haneut Up: Tambahkeun latihan plyo sanggeus anjeun geus kungsi pisan teleb haneut-up kitu awak anjeun geus siap pikeun latihan
- Kualitas sapatu athletic: ngagem kualitas alus, shock nyerep sapatu na ngalakukeun latihan ieu dina permukaan lemes: A lantai hardwood, hiji lantai gym, lagu, jsb tinimbang kana beton
- Nyiapkeun Dampak: latihan Plyo aya dampak tinggi, merlukeun luncat na badarat kalayan mendi lemes ulah tatu. Elizabeth Quinn, Olahraga Kedokteran Guide, ngajak "... lemahna atlet mang dina toes jeung gulungan ka heels. Ku ngagunakeun sakabeh suku (jeung luas muka gedé) pikeun badarat eta mantuan dissipate gaya dampak dina mendi." Anjeun oge kedah ulah aya twisting anjeun darat, nu ogé bisa ngabalukarkeun tatu.
- Betah Kana Ieu : Ulah hilap, plyo ieu taxing dina sendi, sakumaha ogé otot jeung jaringan konéktif. Hadé Éta pikeun ngamimitian leutik, nyobian latihan luncat lampu mun kondisi awak anjeun keur tipe ieu gerakan sarta laun nambahkeun inténsitas kana waktu.
- Rencanana workouts anjeun: Upami Sadérék aranjeunna katuhu, latihan plyo anu teuas sarta nyandak pisan kaluar tina awak. Nalika perencanaan workouts anjeun saminggu, ngajadwalkeun-inténsitas tinggi workouts plyo sanggeus hiji poe sésana jadi awak anjeun geus seger. Tetep tipe ieu workout mun ngeunaan 1-2 poé non-padeukeut minggu ka masihan waktos awak anjeun cageur.
Nambahkeun Plyo mun workouts anjeun
Aya sababaraha cara pikeun ngasupkeun latihan plyometric kana rutin anjeun ayeuna.
- Pelatihan interval: diklat interval ngalibatkeun alik a inténsitas tinggi ku jaman recovery, cara hébat nyobian plyo di workouts anjeun sorangan. Mimitian ku latihan plyo, kayaning Squat Jumps, repeating pikeun 30-60 detik. Tuturkeun ieu kalawan latihan gampang, kayaning leumpang, keur ngeunaan 2-3 menit na ulang.
- Luhur-inténsitas Bursts: pilihan sejen nyaeta pikeun Sprinkle latihan plyo sakuliah workout biasa anjeun bursts-inténsitas tinggi. Contona, haneut nepi salila sahenteuna 10 menit, lajeng ngalih kana walk brisk atanapi Jog (on treadmill atawa luar) pikeun 5 menit. Dina titik anu, ngaluncat dipareuman jeung ngalakukeun 1 menit tina jacks plyo (atawa latihan plyo sejen). Balik deui ka walk anjeun / Jog sarta ngalakukeun deui di nu sejen 5 menit. Anjeun oge bisa ngarobah interval anjeun sapanjang workout (misalna, hiji plyo move dina 3 menit, lajeng 6, teras 10, teras deui ka 3, jsb).
- Pondok, High-inténsitas workouts: pilihan sejen nyaeta pikeun ngalakukeun plyo pikeun sakabéh workout Anjeun. Nunda babarengan 10 kapayun latihan plyo sarta ngalakukeun tiap hiji keur 10-60 detik, istirahat salami anjeun kedah antara latihan keur pinuh cageur. Anjeun bisa hayang tetep ieu pondok, sabudeureun 20-30 menit ulah overdoing eta.
Jalma nu ngan sababaraha gagasan jeung, lamun perlu leuwih arah, anjeun calon alus keur video latihan imah. Video katuhu bisa ngajarkeun maneh rupa-rupa latihan sarta némbongkeun Anjeun formulir alus ogé kumaha carana meunang paling tina latihan.
Handap sababaraha instruktur na jaba keur nyungsi workouts plyometric hébat:
Mindy Mylrea nawarkeun sababaraha video interval maju. "Sadaya Out Cardio" nawarkeun sababaraha pilihan energi luhur, " Tabata Trek" sampurna pikeun spinners na cyclers na "Awesome interval," nyebutkeun eta sadayana.
Cathe Friedrich nawarkeun rupa-rupa plyo jeung latihan interval, sababaraha video ngagunakeun undak jeung nu lianna maké nanaon tapi awak anjeun sorangan. Nangtung beluk kaasup "selang Max," "IMAX 2," sarta pisan nangtang HIIT video, disebutna, ogé, "Hiit - High-inténsitas selang Cimanuk" anu ngawengku tilu workouts béda jeung ton latihan plyo. Cathe mangrupakeun pilihan solid keur inténsitas tinggi, dampak tinggi workouts plyo.
Di dieu di, anjeun bakal manggihan rupa-rupa workouts jeung gagasan kaasup:
- Canggih Cardio tur Kakuatan Circuit
- Bootcamp workout
- Canggih kalori-ngaduruk Circuit
- Circuit outdoor workout
- Latihan Plyo pikeun ACL tatu Pencegahan
- Ngaronjatkeun basa Sunda Luncat nangtung anjeun
- Ngabeledug Pelatihan Latihan
Inget, latihan plyometric mangrupa aktivitas canggih tur lolobana urang teu kedah ngalakukeun teuing tina ka Fedi mangpaat - sakali atawa dua kali saminggu cukup. Easing di sababaraha latihan plyo mangrupakeun cara hébat, kumaha oge, pikeun ngangkat denyut jantung anjeun gancang sarta pikeun ningkatkeun stamina anjeun, kakuatan jeung daya tahan otot.
> Sumber:
> Amérika Council on Latihan. Ace Personal palatih Manual, 3rd Edition. San Diego: Déwan Amérika on Latihan, 2003.
> Fowler K, Kravitz L. "daya ledak". Gagasan Kabugaran Journal. Volume 8, Jumlah Séptémber 2011 9.