latihan Plyometric, nu ogé geus disebut "latihan luncat," nu ngalir ngabeledug eta ngabantu ngawangun kakuatan, kakuatan, sareng speed. Runtuyan latihan plyometric nu nuturkeun nu dirancang pikeun mantuan nguatkeun otot nu ngajaga dengkul teh, nurunkeun résiko ngarugikeun ka ligament dina dengkul éta paling rawan tatu-éta anterior cruciate ligament (ACL).
Jang ngalampahkeun latihan ieu aman, tehnik nyaeta konci-utamana kumaha anjeun darat: mang nampa beurat anjeun dina bal tina suku anjeun pertama, teras lalaunan gulung deui keuneung anjeun bari tetep tuur anjeun ngagulung na hips anjeun lempeng.
Sedengkeun pikeun alat-alat, hijina hal anjeun gé kudu mangrupakeun kabugaran congcot genep inci (atawa sababaraha obyék séjénna éta comparable dina ukuran). Anjeun tiasa mésér congcot online atawa di olahraga toko barang. Ngalakukeun 20 pangulangan unggal latihan. Anjeun kudu bisa ngalengkepan sakabéh rutin dina saeutik handapeun sajam. Tur upami iraha wae titik salila rutin aran nyeri, eureun geura.
Gurat Hops Leuwih Congcot
Tujuan: Kanaékan kakuatan / kakuatan emphasizing kontrol neuromuscular
- Nangtung ka katuhu tina hiji congcot 6 inci
- Kurawa gigir jeung ka kénca ngaliwatan congcot nu
- Pas anjeun geus diberesihan congcot jeung duanana kaki geus keuna taneuh, ngaluncat leuwih eta ka gigir tur ka katuhu
- Ngulang pikeun 20 reps kontinyu
Maju / mundur Hops Leuwih Congcot
Tujuan: Kanaékan kakuatan / kakuatan emphasizing kontrol neuromuscular
- Kurawa leuwih congcot teh, mang badarat dina bal tina suku anjeun sarta bending di dengkul teh
- Pas duanana kaki toél handap di hareup congcot teh, ngaluncat mundur leuwih eta, keur Kade ulah snap dengkul Anjeun mundur guna ngalempengkeun-dina basa sejen, ngajaga ngalipet slight di dengkul Anjeun
- Ngulang mayeng salila 20 reps.
Hiji leg Hops Leuwih Congcot
Tujuan: Kanaékan kakuatan / kakuatan emphasizing kontrol neuromuscular
- Kurawa leuwih congcot jeung suku katuhu anjeun
- Pas anjeun darat, ngaluncat mundur leuwih congcot, ngajaga hiji ngalipet slight di dengkul Anjeun
- Nuluykeun jumping deui mudik leuwih congcot nu maké ngan leg katuhu anjeun 20 reps
- Ngulang jeung leg kénca
Nangtung Jumps Jeung headers
Tujuan: Kanaékan jangkungna luncat nangtung
- Nangtung jeung leungeun anjeun di sisi Anjeun
- Ngabengkokkeun tuur Anjeun enteng tur nyorong off jeung suku anjeun luncat lempeng ka luhur
- Tanah dina bal tina duanana suku, ngajaga tuur anjeun rada ngagulung, teras gulung deui onto keuneung anjeun ku kituna sakabéh suku anjeun nyokot beurat ka kaluar awak anjeun
- Ngulang 20 kali
gunting Luncat
Tujuan: Ngaronjatkeun kakuatan sarta kakuatan luncat nangtung
- Ti posisi ngadeg, lengkah ka hareup kana longser kalayan leg katuhu anjeun, keur ati tetep dengkul katuhu anjeun dina garis kalawan anjeun ankle-dina basa sejen, teu ngameunangkeun dengkul anjeun pikeun balik saluareun ankle Anjeun
- Ti longser teh, nyorong off jeung suku katuhu anjeun sarta propel leg kénca anjeun maju kana longser nu leg kénca anjeun di hareupeun na leg katuhu anjeun balik
- Nuluykeun lunging, alik suku, pikeun 20 pangulangan
sumber:
Pep Program, Santa Monica Olahraga Kedokteran Panalungtikan Yayasan, April 3, 2016.