Iliotibial (IT) Sindrom Band, atawa ITBS, nyaéta salah sahiji sabab paling umum tina nyeri anu dirasakeun dina luar tina dengkul teh. Ieu paling umum dina runners, hikers, sarta cyclists, tapi sagala atlet anu muterkeun olahraga anu merlukeun flexion dengkul terusan bisa manggihan diri kaayaan IT nyeri Band.
The Iliotibial Band mangrupakeun tangguh, jaringan serat kandel diwangun ku fascia , éta ngalir sapanjang luar pingping ti hip ka papayung dengkul na tibia tina leg handap.
flexing Repetitive tur dilegaan tina dengkul teh (sakumaha lumangsung dina jalan) bisa ngahasilkeun gesekan and inflammation sahiji band IT jeung / atawa bursa antara band IT jeung epicondyle femoral of dengkul teh. Leuwih waktos iritasi ieu ngabalukarkeun IT sindrom Band.
Tips kanggo Nyegah IT Sindrom Band
nuturkeun tips rusuh tiasa mantuan Anjeun nyegah IT sindrom Band.
- Paké Roller Foam mun Release teh IT Band . Upami Anjeun gaduh IT Band tightness, maké roller busa rutin mangrupa salah sahiji hal pangalusna anjeun bisa ngalakukeun di imah urang keur nulungan relief nyeri Anjeun.
- Ngaganti sapatu ngajalankeun rutin
Éta penting pikeun ngaganti sapatu anjeun ngajalankeun unggal 300 nepi ka 500 mil, atawa unggal 3 nepi ka 4 bulan. sapatu butut nyerep kirang shock nu bisa ngakibatkeun hiji incidence ngaronjat tina nyeri IT Band. Lamun ngajalankeun kavling mil, mertimbangkeun alik antara dua pasang sapatu pikeun ngidinan 24 jam pikeun shock sapatu urang nyerep cushion balik ka formulir optimal na sateuacan ngajalankeun eta deui.
- Lalaunan ningkatkeun ngajalankeun mileage . Ieu penting pikeun nambahkeun mileage sarta inténsitas lambat pisan mun ngantep awak anjeun ngaluyukeun kana tungtutan jalan. Lakukeun teuing, teuing geura-giru nyaéta ngabalukarkeun pisan umum tina tatu overuse.
- Laun nambah pasir ngajalankeun workouts
Hill ngajalankeun, utamana Turun gunung ngajalankeun, naek gesekan dina IT Band na nyaeta tangguh dina quadriceps. Salaku quads kacapean, maranéhna leungit kamampuhan pikeun nyaimbangkeun tur kadalikeun posisi tracking dengkul, nu ogé bisa ningkatkeun stress dina band IT.
- Ulah aya latihan on surfaces henteu rata
Mun anjeun rawan nyeri dengkul, awas tina beungeut Anjeun ngajalankeun on. surfaces gradasi atawa angled mindeng ningkatkeun galur jeung tegangan dina IT Band of leg Turun gunung. - Jaga gabungan dengkul katutup sarta haneut
atlit Méi gagal ngajaga tuur adequately dina hawa tiis. The IT Band sabagian susceptible ka tiis sarta ahli nyarankeun yén atlit tetep tuur katutupan nalika olahraga nalika éta hawa nu handap 60 derajat. - Salawasna tiis handap tur manteng sanggeus latihan
Paké roller busa keur ngaleupaskeun IT Band sanggeus latihan, nalika otot anu haneut tur supple. Mun anjeun ngagaduhan tenderness Band IT atanapi nyeri, panawaran és sanggeus latihan jadi perlu ngurangan peradangan tur nyeri. - Marios Daptar pariksa pikeun ngajalankeun Overuse Tatu
Handap sababaraha tungtunan umum bakal nulungan urang nyegah IT Sindrom Band, kitu ogé loba tatu olahraga biasa lianna.
> Sumber:
> Fredericson M, dkk: Leyuran Gancang pikeun Sindrom Iliotibial Band. Dokter & Sportsmedicine. 2000, Jilid 28.
> Khaund, R. et al. Sindrom Band Iliotibial: A umum Sumber tina SARUNG Pain. Kami Fam DOKTER. 2005 Apr 15; 71 (8): 1545-1550.
> Fredericson M, et al. Analisis kuantitatif tina efektivitas relatif 3 manjang band iliotibial. Arch Phys Med Rehabil. 2002; 83: 589-92