Sampel Tapering Jadwal keur Kompetisi
Pikeun atlit ketahanan, "tapering" nujul kana panurunan dina volume latihan (jumlah) ngarah nepi ka kompetisi. Baheula, paling gerbong tadi atlit ngurangan duanana volume sarta inténsitas (usaha) tina latihan saméméh kompetisi, tapi sagala rupa nu robah nalika grup peneliti di McMaster Universitas di Kanada dilakukeun studi taneuh-megatkeun dina épék rupa strategi tapering .
Hasil karya ieu loba nu dituturkeun némbongkeun kauntungan ketahanan dramatis dina runners anu drastis motong volume latihan maranéhanana tapi ditambahkeun sesi latihan interval-inténsitas tinggi dina saminggu saméméh kompetisi.
Paling dinten pamakéan strategi tapering panalungtikan salaku yayasan, tapi aya rupa-rupa padika jeung jadwal sadia pikeun unggal atlet sarta unggal kompetisi. Pikeun simplify taper pre-lomba anjeun, make nurutan sakumaha guideline a, sarta ngarobah rencana anjeun pikeun nyocogkeun ka kabutuhan Anjeun.
Kumaha Taper
Panjang taper Anjeun gumantung tingkat anjeun ayeuna Cimerak jeung pangalaman, tapi aturan nu hade jempol téh aturan hiji-jam. Ieu ngandung harti yén lamun acara anjeun bakal lepas sajam atanapi kirang, ngagunakeun hiji-minggu taper. Lamun acara bade panungtungan leuwih ti sajam, taper Anjeun bisa manjangkeun ka pinuh dua minggu saméméh acara.
Tungtunan pikeun Hiji-Minggu Taper
Mun lomba Anjeun atawa kompetisi moal lepas sajam atanapi kirang, nganggo handap sampel tapering rencana:
- Dimimitian taper Anjeun salah minggu saméméh ras poé .
- Sanggeus unggal dinten latihan teuas, rencanana hiji dinten gampang.
- Ngurangan volume latihan anjeun (mileage) ku 80-90 persen.
- Ngurangan frékuénsi Anjeun latihan (Jumlah sesi workout) ku 20 persen.
- Ningkatkeun inténsitas latihan anjeun ka 16 atanapi 17 dina rating skala exertion ditanggap . Ieu ngeunaan hiji 90 persén usaha maximal na kedah ngawengku sesi latihan interval .
- Éta penting pikeun nengetan awak anjeun salila saminggu saméméh kompetisi hiji. Mun anjeun fatigued, atawa ngarasa sagala aches atanapi twinges tina nyeri, leuwih sae pikeun ngeureunkeun latihan anjeun sarta cageur. Ieu salawasna hadé pikeun ngeureunkeun workouts anjeun saminggu ti nyorong ngaliwatan nyeri tur sangsara dina lomba-poé.
Tungtunan pikeun Dua-Minggu Taper
Mun lomba Anjeun atawa kompetisi moal lepas sajam atawa leuwih, mimitian ngurangan volume latihan anjeun (mileage) ku 50 nepi ka 70 persén dua minggu saméméh lomba-poé. minggu ieu anjeun bakal mertahankeun inténsitas Anjeun latihan, tapi motong volume anjeun, meunang deui sésana, hydrate jeung dahar oge jeung Nyiapkeun mental pikeun acara. Ieu ogé hiji minggu alus keur kaayaan sagala gear, pakean atawa pakakas isu jeung ngajadikeun cadanganna ngarah eusina teu ngagaduhan menit panungtungan troubles mékanis atanapi 'malfunctions papakéan.'
Kalawan hiji minggu indit, anjeun bakal ngawitan nuturkeun hiji-minggu tapering strategi outlined luhur.
Panalungtikan dina Tapering
Ulikan paling well-dipikawanoh tina tapering di runners ieu dilakukeun ku Duncan MacDougall di McMaster Universitas. Ulikan ieu dibandingkeun tilu strategi tapering hiji-minggu béda dina runners cageur nu lumpat ngeunaan 50 mil saminggu. Tilu strategi tapering kaasup di handap:
- A sésana-hijina taper (jadi ruksak) grup. Grup ieu tuh aya jalan keur saminggu.
- A-inténsitas low sedeng-volume taper (cahayana) grup. Grup ieu ngurangan mileage mingguan maranéhna pikeun 18 mil di hiji Pace rileks sarta rested lengkep dinten panungtungan.
- A-inténsitas tinggi group taper low-volume (pencét). Grup ieu nurunna mileage sakabéh kana 6 mil keur minggu, tapi ngaronjat inténsitas latihan maranéhanana. The rutin husus kaasup:
- Dinten salah: amprok 5 x 500 interval-inténsitas tinggi
- Dinten dua: Run 4 x 500 interval-inténsitas tinggi
- Dinten tilu: Run 3 x 500 interval-inténsitas tinggi
- Dinten opat: Run 2 x 500 interval-inténsitas tinggi
- Dinten lima: Jalankeun 1 x 500 interval-inténsitas tinggi.
- Dinten genep: dinten Rest.
Hasil studi
Hasil tina tilu strategi tapering éta anu luar biasa.
ketahanan The-inténsitas tinggi low-volume taper group urang ningkat 22 persén. The-inténsitas low sedeng-volume taper (cahayana) group ningkat 6 persen, sarta grup sésana némbongkeun henteu robah.
Hasil ulikan ieu diaspal jalan pikeun pendekatan anyar pikeun tapering pikeun kompetisi. Sanajan atlit sarta peringkat pelatih nu masih néangan nu "sampurna" tapering strategi, paling satuju yén strategi taper alus ngawengku hiji ngurangan di volume latihan digabungkeun jeung sesi latihan interval-inténsitas tinggi dina minggu ngarah nepi ka kompetisi.
sumber
Shepley B, MacDougall JD, Cipriano N, Sutton JR, Tarnopolsky MA, Coates G., épék fisiologis tapering di atlit kacida dilatih. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1559951]. J Appl Physiol. 1992 Feb; 72 (2): 706-11.