Naekeun kaséhatan Anjeun atawa leungit beurat ku diet basis tutuwuhan
Anjeun pamikiran ngeunaan nyobian diet basis tutuwuhan? Sugan nu ditéang rugi beurat rencana hidangan vegan ka handap langsing atawa rarancang vegan hidangan dasar keur naekeun kaséhatan Anjeun. Aya nu resep countless sarta Sistem diet sadia online tur di print, tapi henteu sakabéh aranjeunna anu dirancang ku nutritionist credentialed. rencana dahar vegan Ieu sampel ngawengku genep poe, unggal dirancang ku ahli gizi atanapi dietitian didaptarkeun.
Paké ka ngawangun hiji rencana dahareun vegan cageur nu fits jadwal anjeun sarta gaya hirup Anjeun.
Naon nyangka Lamun Anjeun Dimimitian a Plan hidangan vegan
Sateuacan Anjeun mutuskeun balik vegan pikeun leungitna beurat atawa pikeun kaséhatan hadé, pikir ngeunaan kumaha diet anjeun bakal robah. Jokowi up susu, endog, jeung produk dumasar-sato téh hésé. Tapi lamun anjeun geus karnivora a, mere up daging tiasa nampilkeun tangtangan unik.
"Daging anu euyeub di unggal jalan. Bisa jadi deeply satisfying na sating," nyebutkeun Annie B. Kay, a dilisensikeun integrative didaptarkeun dietitian. Kay promotes pérsi individualized tina diet basis tutuwuhan di Kripalu Center pikeun Yoga & Kaséhatan, dimana manehna teh nutritionist kalungguhan. Manehna nyebutkeun yen daging mantuan nyegah lapar sarta ogé ngandung gajih, anu mawa rasa jeung nyadiakeun kapuasan.
"Lamun urang buka tiis-turki, aranjeunna sono daging jeung malah ngarasa ditarikna ti rasa, mouthfeel, sarta ngalegaan satiety. Éta bisa meunang lapar dina cara deeper mimitina, sarta eta tiasa nyandak bit méméh heran serat na tutuwuhan najong protéin di, jeung urang manggihan kasaimbangan katuhu tina lemak, serat, protein, jeung zat gizi ".
Ku kituna bari pamanggih nganut hiji rencana hidangan vegan téh mindeng pikaresepeun, realitas ngajaga gaya hirup nu bisa jadi leuwih nangtang ti nyangka. Tapi anjeun teu kudu balik kabeh di katuhu jauh. léngkah leutik nuju hiji gaya hirup vegan bisa dianggo hadé.
Evaluate hidangan vegan sampel ieu dijieun ku gizi credentialed.
Pikirkeun naha program bakal sustainable pikeun anjeun. Mun anjeun teu nganggap dahar vegan unggal poé téh realistis, teras pilih hiji atawa dua poé minggu ka skip daging jeung susu. "Inget yen sanajan lamun dahar kirang daging jeung lamping nepi ka veggies, Anjeun masih gé mangtaun kapentingan diet basis tutuwuhan," nyebutkeun Kay.
Plan Hiji Minggu-vegan hidangan
Unggal dinten di handap ieu geus dirancang ku ahli gizi béda. Poe teu merta dirancang gawé bareng, tapi aya euweuh alesan teu make rencana hidangan jalan éta. Anjeun bakal aya bewara nu rencana unggal dinten urang satisfies hiji tipe béda tina eater.
Ogé, anjeun bakal aya bewara nu aya ukur genep poe didaptarkeun. Salaku eater vegan, Anjeun meureun bakal manggihan nu masak leuwih mindeng. Loba hidangan ieu bisa disiapkeun sateuacanna jadi nu boga patut dua nepi ka tilu poé 'kadaharan sehat. Paké dinten panungtungan dina saminggu ngarasakeun koret.
Dinten 1: hidangan vegan pikeun Daging Lover
Anjeun ayeuna tuang daging dina unggal tepung? Lamun kitu, teras parios kaluar sampel menu ieu ku Jackie Newgent, RDN, CDN. Manehna nyadiakeun nyatu alternatif daging hearty, supaya anjeun teu ngarasa kawas anjeun leungit kaluar. Manehna nyebutkeun yen tepung nyadiakeun ngeunaan 1500 kalori, nu bakal jadi lumrah pikeun loba awéwé jeung malah sababaraha lalaki anu nyoba langsing ka handap.
- Sarapan: Scrambled Méksiko Tahu Skillet- "Scramble" 4 ons teguh crumbed Nasoya Sprouted TofuPlus 2 teaspoons alpukat minyak kalayan tomat 10 anggur, 2 scallions dicincang, hiji uyah laut ciwit, jeung bubuk turmeric. Aduk kacang hideung 1/2 cup, 2 sendok daun cilantro seger, 8 organik jagong biru tortilla chip, sarta ngalayanan kalayan 3 séndok Salsa Verde. Gantina kopi, ngarasakeun hideung teh ku ngaganjel kapur.
- Dahar beurang: boneka Hummus Pita Sandwich- Paké 1 badag pita sakabeh-ira jeung barang kalayan 1/2 cangkir hummus tur campuran sliced tomat, cucumbers, bawang beureum, jeung orok kangkung. Di sisi, gaduh berries 1 cup atawa buah mangga sapanjang kalawan green tea garnished kalawan mint seger.
- Dinner: Buka-Buka California vegan Gatotkaca-Hiji organik Shiitake supa Sunshine Gatotkaca Patty dina satengah tina sakabeh Bun sisikian sprouted kalawan 1 nyiksikan beureum bawang (atawa bawang caramelized), 3 keureut alpukat, sarta microgreens satengah gelas. Di sisi, boga zaitun kembang engkol minyak-Anggang kandel-sliced "steak" kalawan Rosemary jeung uyah laut na 1 cup kangkung steamed ku ngaganjel lemon.
Mun anjeun meunang lapar antara hidangan, Newgent nyebutkeun yen anjeun bisa ngarasakeun snack-di-a-kaca jeung cicing dina count 1500 kalori. Kantun ngagabungkeun 1/3 cangkir Jenis séréal Sehat Kacang mentega sakabeh sisikian klaster jeung 1/3 cangkir polos yogurt basis tutuwuhan atawa mashed cau.
Dinten 2: Plan hidangan vegan pikeun Lover susu
Lamun ayeuna tuang loba pangan susu (susu, kéju, yogurt), lajeng rencana dahar vegan dinten ieu urang bisa banding ka anjeun. Rencana hidangan ku kang Oki gizi Certified Melissa Eboli nyadiakeun pangan dumasar-melak complimentary kawas santan.
- Sarapan: Hiji-saparapat cangkir digulung oats dijieun kalayan 1 séndok flax jeung siki chia, 1/2 cangkir dicampurkeun berries, 1 ounce di walnuts, sarta 1 cup susu vanili kalapa.
- Dahar beurang: Curried tahu Salad kalawan Veganaise, kacang hideung, seledri, sarta bawang beureum dina kalapa bungkus paleo.
- Dinner: Opat ons tempe grilled topped kalayan saos barbecue vegan. Hiji cangkir quinoa dicampurkeun jeung cangkir peppers beureum atah jeung steamed brokoli.
- Dessert: Vanilla yogurt kalapa topped kalawan chip vegan coklat, pecans, sarta kayu manis.
Dinten 3: Plan hidangan vegan pikeun Roti Lover
Mun anjeun mikaresep roti, pasta, jeung pangan starchy sejenna, Anjeun gé kudu awas ngeunaan pilihan Anjeun mun anjeun balik vegan. Loba produk maranéhanana kaasup susu na endog. Andrea Adang, RD, CSP, LDN nunda babarengan ieu rencana diet vegan alternatif nu mantuan Anjeun nyieun pilihan ramah-vegan pinter. Manehna ngagantikeun pangan roti-y has kawas croissant keur sarapan, pizza na cookies pikeun dahar beurang, tur nuggets hayam breaded keur dinner jeung pangan anu pas kana rencana dahar vegan.
- Sarapan: muffin Inggris vegan kalawan keureut alpukat jeung uyah / cabe, kopi jeung santan creamer
- Dahar beurang: Quinoa kalayan saos susu-gratis spaghetti, bungbu Italia, sarta kacang hideung ku satengah bagian susu-gratis breadsticks sarta berdaun sayur héjo pikeun mantuan nyadiakeun beusi
- Dinner: Buka bermuka veggie atawa kécap Gatotkaca dina satengah tina hiji Bun susu-haratis kalawan wortel atawa Salad kalawan croutons susu-haratis sarta vinaigrette balsamic.
- Dessert: gluten bébas, vegan toko-meuli cookies, atawa kalapa atanapi nut basis és krim
Andrea nyebutkeun yen janten nutritionally nyukupan, menu ieu kudu meureun jadi supplemented ku snack tina kacang nyadiakeun leuwih beusi jeung protéin. Éta ogé kudu ngawengku leuwih kalsium jeung vitamin D dina bentuk hiji inuman séjén, kayaning susu ngarupakeun pertahanan kalapa, susu jambu, atanapi susu almond, nu mangrupakeun sakabéh rélatif low di kalori. snacks liberal jeung sisi bungbuahan sarta sayuran kudu diwenangkeun pikeun mantuan kalawan satiety.
Dinten 4: vegan Plan hidangan ka nyugemakeun Snackers
sampel vegan diet rencana ku Sarah Heckler, MS, RD, LDN, CISSN bakal tetep maneh wareg lamun ilaharna snack kana pangan anu crunchy, gurih, asin, sarta pinuh ku rasa. The lega rupa sakabéhna, pangan-euyeub serat bakal ngeusian anjeun nepi na ngabantu curb cravings.
- Sarapan: Hiji atawa dua keureut kentang amis "roti bakar" topped kalayan 3-4 sendok alpukat mashed sprinkled kalayan siki chia na paprika
- Snack: Dua sendok hummus kalawan seledri teken
- Dahar beurang: Salad kalayan 2 gelas bayem, 1/4 cangkir dicincang peppers bel, 1/4 cangkir chickpeas Anggang garing, sliced tomat céri, sarta butternut squash mi. Pakéan jeung minyak na cuka.
- Snack: Hiji ounce di cashews na 1 cup berries
- Dinner: Hiji cup Sweet Kentang, Hideung Bean, sarta Quinoa patukangan topped kalayan 2-3 sendok sliced alpukat.
Dinten 5: Plan hidangan vegan pikeun Huntu Sweet
Ulah anjeun resep pangan amis jeung gurih kawas caramel na coklat? Ieu rencana diet vegan ku Molly Cleary, MS, RD, CDN, CNSC nyadiakeun pangan anu dipikaresep sangkan maneh bahagia. Nut mentega, tahini creamy, popcorn, sarta jalan satapak campuran masangkeun hiji konsistensi crunchy na creamy ku hint tina rasa amis tetep maneh bahagia.
- Sarapan: Hiji cangkir kopi jeung susu kécap, 2 keureut tina roti bakar jeung almond mentega, jeung buah sliced seger
- Dahar beurang: A Salad héjo berdaun kalawan greens dicampur, bonteng, tomat, wortel, lentils, chickpeas Crispy, alpukat, minyak, jeung cuka ganti baju
- Snack: popcorn (popped dina minyak) atawa jalan satapak campuran (kacang, siki, buah garing)
- Dinner: gandum mangkuk dijieun kalayan farro, kentang amis, wilted greens berdaun, siki sunflower, sarta ganti baju lemon tahini atanapi mangkok sisikian dijieun kalayan béas coklat, wortel, sprouts buncis, engkol beureum, edamame, scallions, sarta suuk dina mentega suuk vinaigrette kécap
- Snack atawa dessert: kalapa atawa kécap non-susu yogurt alternatif (kawas SoDelicious atanapi Kite Hill yogurts basis almond) kalayan buah seger
Lamun kaasup roti bakar (atawa naon baé roti dina dahareun vegan anjeun), anjeun bakal kudu milih salah sahiji anu dijieunna tanpa endog atanapi susu. Cleary ngécéskeun yén teu sakabéh loaves roti anu vegan, jadi éta penting pikeun pariksa bahan pikeun produk sato saméméh nyieun Pilihan Anjeun. Manehna nunjukkeun nyobian Ezekial sakabeh roti gandum atawa ramah-vegan multigrain roti ti padagang Joe urang.
Dinten 6: Plan hidangan vegan pikeun Eater has
Ieu rencana diet vegan ku Maegan Bodas, MA, RDN nyadiakeun loba pangan nu bisa kasampak akrab ka anjeun lamun anjeun dahar diet Amérika baku. Pangan kawas buckwheat jeung roti bakar bisa kaasup kana rencana dahar Anjeun salami anjeun balanja taliti tur pilih pangan tanpa sato, susu, atawa bahan-endog dumasar.
- Sarapan: Hiji nyiksikan roti bakar sakabeh gandum sareng satengah séndok almond mentega. Hiji ounce sakabeh sisikian siap-to-tuang buckwheat kalawan cangkir sliced strawberries (atawa buah karesep) jeung susu kécap 1 cup, kalsium-ngarupakeun pertahanan.
- Dahar beurang: Hiji tortilla sakabeh-gandum pikeun burrito atanapi taco. Eusian ku 1/2 cangkir refried kacang vegetarian, 1/4 cangkir Salsa, 1/4 cangkir apu, 1/4 cangkir dicincang tomat. Ngarasakeun kalayan 1/2 wortel cup orok (atawa sayur karesep anjeun) jeung 1 séndok zaitun atanapi flaxseed jus minyak jeung lemon drizzled di luhur. Hiji cup jus jeruk, ngarupakeun pertahanan jeung kalsium.
- Soré snack: Hiji satengah ounce cashews unsalted (atawa nut unsalted favorit), cup garing apricots (atawa favorit buah garing), hiji cup susu kécap, kalsium-ngarupakeun pertahanan.
- Dinner: Gabungkeun hiji cup tahu (kalsium-set), hiji cup kale atawa bayem, 1/2 cangkir beureum cabé strips (atawa sayur atah favorit), kalawan béas coklat 1 cup na 2 teaspoons minyak zaitun. Ngarasakeun 1 cup cubed cantaloupe (atawa buah karesep).
- Dessert: Hiji satengah gelas sherbet
A Kecap Ti
Inget yen lamun Anjeun ngamimitian diet basis tutuwuhan, kualitas dahareun urusan. Lamun nuju dimimitian rencana hidangan vegan leungit beurat atawa ngan saukur ngarasa hadé ngeunaan awak anjeun, studi geus ditémbongkeun yén anjeun leuwih gampang ngahontal éta tujuan Anjeun upami anjeun milih kuma pangan nu kirang diprosés. Enlist bantuan mangrupa dietitian kadaptar, cokot kelas masak, atawa investasi dina Citakan: Reflist vegan pikeun neuleuman kumaha carana nyiapkeun jeung dahar pangan bergizi kitu nu lengket program anjeun jeung ngahurungkeun kana rencana hidangan sehat sarta satisfying pikeun hirup.
> Sumber:
> Satija A, Bhupathiraju S. et al. Healthful na Unhealthful Diets Plant-Dumasar jeung Risiko koronér Heart Kasakit dina Dewasa AS. Journal of the Amérika College of kardiologi. 2017; 70 (4): 411-422.
> Turner-McGrievy G, Barnard N, Scialli A. Hiji Dua-Taun Randomized Beurat Loss sidang ngabandingkeun hiji Diet vegan ka Low-Fat Diet More Sedeng *. Obesitas. 2007; 15 (9): 2276-2281.