Swaps basajan pikeun rasa jeung Kaséhatan
Pilari dahar cageur tapi masih ngarasakeun pangan nikmat anjeun gé hayang dahar deui jeung deui? Mediterania diet-dumasar kana kavling bungbuahan seger jeung sayuran, séréal sakabeh, kacang panjang, legumes, kacang, minyak zaitun, lauk, jeung saeutik yogurt sarta kéju-nyaéta salah sahiji cara healthiest tina dahar di dunya. Hatur nuhun kana pangan jeung rasa ngeunah na, éta ogé cara tina dahar nu tiasa ngadukung pikeun sesa hirup anjeun.
Ratusan studi ilmiah némbongkeun yén jalma anu reureujeungan jeung hiji pangalaman diet Tengah loba mangpaat kaséhatan, ti haté hadé tur kaséhatan tulang jeung ngurangan resiko stroke jeung diabétes mun lifespan panjang. Hiji studi panganyarna malah numbu diet Tengah kalawan kirang-patali umur shrinkage uteuk.
Ieu hiji hal uninga sakabéh mangpaat tina diet Tengah, sarta tantangan lengkep beda nempatkeun kana aksi. Di dieu aya sababaraha swaps Tengah keur unggal tepung poé ka ngamimitian:
sasarap
Kawas breakfasts di réa patempatan di dunya, breakfasts dina Tengah rupa-rupa gumantung kana dinten minggu. Dina sabtu minggu teh, sarapan (atawa brunch) mangrupakeun hiji kasempetan pikeun ngumpulkeun jeung babaturan sareng kulawarga, bersantai, sarta ngarasakeun sumebar gurih tradisional.
Dina bagian tina Wétan Tengah, contona, anjeun kukituna gampang tingali flatbreads dipped di minyak zaitun jeung sprinkled kalawan za'atar (a Jérmanik garing ramuan campuran), rupa-rupa lemes sareng teuas cheeses, hummus, bonteng seger jeung Salad tomat , olives, jeung sayuran pickled dina méja.
Salila minggu gawe, sarapan di Tengah nyaéta gancang jeung lampu.
Coba swaps ieu:
| Mun anjeun resep: | coba: |
| buckwheat Sugary na susu | Oatmeal jeung susu, topped jeung kayu manis, madu, jeung sliced buah seger |
| bagel polos jeung krim kéju | Sakabeh bagel gandum sareng sumebar healthier, kawas hummus, guacamole, atawa seger, spreadable kéju embe jeung topped kalawan sliced tomat sarta buah seger di sisi |
| Muffin kalayan mentega | Yunani yogurt parfait kalawan granola, buah seger, sarta drizzle madu dina luhur |
The Oldways Sarapan 1-2-3 Plan, diideuan ku breakfasts Tengah, consolidates sarapan pangan kana tilu kategori:
- Séréal sakabeh
- buah seger atawa sayuran
- Hiji sumber protéin (kawas endog atawa yogurt)
Dahar hal (malah nyangkokkeun leutik lamun nuju teu perasaan lapar isuk-isuk) ti masing-masing tina kategori ieu bakal energize maneh na eusian anjeun nepi dugi siang.
ngawadang
Dina musim semi mimiti, horiatiki, atawa Salad Yunani tradisional, dimimitian muncul leuwih sering on tabel Yunani. Cai mibanda saeutik pisan bahan-tomat, cucumbers, bawang beureum, peppers bel héjo, kéju susu feta domba urang, sarta Kalamata olives-na eta keur diasah saukur kalawan tambahan parawan minyak zaitun , cuka anggur beureum, sarta ciwit uyah jeung oregano garing. Seger salads mangrupakeun pilihan gede pikeun dahar beurang, jeung sakabeh pita gandum atawa Crackers di sisi.
Coba swaps ieu:
| Mun anjeun resep: | coba: |
| Turki klub sandwich jeung chip | A sandwich jeung lauk canned atanapi pouched, kawas tuna, sardines atawa salmon, sarta salad héjo seger atawa sup sayur lampu di sisi |
| Salad Cobb kalayan kéju ganti baju bulao | Fattoush, a Tengah Palasik, dijieun tina potongan leftover toasted sahiji pita roti, saeutik minyak zaitun tambahan parawan, kavling jeruk nipis, sarta sayuran naon aya di leungeun-cucumbers, tomat, radishes, sarta bawang héjo téh biasana ditambahkeun, sapanjang kalawan bumbu tawar kawas peterseli atanapi mint |
| Manggang Sapi Reuben sandwich | Tengah plat mezze kalawan olives, hummus, kéju, buah seger, sarta pita atawa Crackers (lamun bener sono daging, nambahan sababaraha keureut) |
dahar peuting
Tradisional dina Tengah, dahar beurang teh hidangan pangbadagna dina sapoe jeung dinner mangrupakeun selingkuhan torek. Lamun nuju dipaké pikeun heartier, dinners langkung flavorful, coba experimenting kalawan leuwih bumbu seger jeung rempah.
Bumbu na rempah nyumbang kana identities nasional rupa Tengah Cucina-cumin, kayu manis, jeung jahé dina Wétan Tengah sarta oregano garing, thyme, sarta saffron di Southern Éropa-na aranjeunna ngurangan kedah pikeun nambahkeun uyah jeung gajih lamun masak.
Coba swaps ieu:
| Mun anjeun resep: | coba: |
| Mac jeung kéju | bagian leutik tina sakabeh pasta gandum (sabudeureun 2/3 cangkir asak) kalawan kangkung wilted, minyak zaitun, kacang bodas, anchovies dicincang, parmigiano reggiano kéju, sarta seasoned kalawan peterseli, flakes cabe beureum, jeung lemon |
| Gatotkaca sarta fries | Grilled hayam dina pita gandum sakabeh kalawan tzatziki (bonténg saos yogurt), dilayanan ku kentang oven-Anggang kalawan Rosemary jeung minyak zaitun |
| Lauk jeung kiripik | Flounder atawa salmon-grilled, pan-seared, atawa dipanggang dina parchment-kalawan asak séréal sakabeh na greens musiman, kawas kangkung atanapi collards. (Quinoa, béas semu coklat, tur sorgum anu nikmat pilihan gluten bébas.) |
Dahar rupa-rupa bungbuahan béda, sayuran, kacang, siki, séréal sakabeh, legumes, sarta pangan cageur sejenna nyaeta pendekatan pangalusna keur diet saimbang. Kabeneran, aya loba pangan Tengah nikmat na rasa jeung mere ilham anjeun. Barina ogé, jalma di sabudeureun Mediterania geus dahar cara ieu abad.
Oldways, a nonprofit organisasi dahareun jeung gizi pangajaran basis Boston, dijieun Mediterania Diet Piramida di 1993 jeung Harvard Sakola Kaséhatan Umum jeung WHO.