1 - Kumaha mun Naha crunch nu
The 'crunch' geus ngaganti 'situp' pikeun kalolobaan kaperluan kusabab kasalempang tatu deui leuwih handap sarta yén situps bisa jadi kirang éféktif batan crunches pikeun strengthening beuteung , sanajan ieu teu ditarima ku unggal otoritas. Kalawan crunch, nu balik handap tetep dina taneuh jeung anjeun ngangkat taktak bari kaserang otot abdominals.
Crunches nyandak loba bentuk kaasup standar lanté crunch supine, crunch sabalikna, crunch kalawan beurat sarta dina bola fit, digabungkeun crunch jeung pulas crunch. pedaran ieu pitur lanté crunch baku.
Otot digarap: rectus abdominis (genep pak) kalawan sababaraha aktivasina tina obliques éksternal (otot di sisi beuteung).
2 - positioning Awak nu
- Bohong di lantai nyanghareupan up jeung leungeun tukangeun sirah. Ulah jepitan ramo tukangeun sirah. Leungeun teu propel sirah maju dina latihan ieu.
- Suku nu ngagulung di sudut kira katuhu dina dengkul kalawan suku datar di lantai, taktak-lebar eta.
- Pananggeuy otot beuteung jeung tahan hiji posisi tulang tonggong nétral ku kurva alam slight di handap deui (lumbar) wilayah acan jeung deui pageuh ngalawan lantai.
3 - Gerakan Awak
- Mindahkeun taktak luhur sarta curl rada maju anjeun keuna ku abdominals dugi wilah taktak téh ngeunaan dua nepi ka tilu inci (5-7 senti) lanté, atawa kira-kira 30 derajat; tahan salila ngeunaan dua detik.
- Saperti squat na deadlift, a curl maju jeung deui luhur jeung taktak perlu mibanda crunch jeung hiji deui arched nyaeta kontra-dituduhkeun kusabab kakuatan biomechanical narik kana tulang tonggong.
- Gempur anjeun datangna up na inhale anjeun balik di préparasi pengulangan salajengna. Ulah nyekel napas dina gerakan up. Kaserang abdominals teu hartosna nyekel napas nu. sirah kudu dijaga lempeng jeung gado teu kudu lungsur ka dada.
- Balik deui ka posisi dimimitian dina kontrol. Ulah flop handap. Coba sapuluh pangulangan pikeun tilu sét dimimitian kaluar jeung ningkatkeun salaku anjeun meunang kuat.
- A crunch sabalikna boga leungeun ku sisi jeung suku ngagulung dina tuur, suku kaluar lanté kalayan suku handap sajajar jeung lantai. Suku nu 'malikkeun' arah dada jeung hips diangkat saeutik ti lantai.
- A 'digabungkeun crunch' integrates duanana taktak jeung gerakan leg / hip dina hiji latihan. Ieu latihan canggih anu pohara kuat digawé di abdominis rectus jeung obliques éksternal, otot di sisi wewengkon beuteung.
- Lamun anjeun bisa ngalakukeun tilu sét lima belas crunches digabungkeun anjeun terang ABS anjeun (jeung flexors hip ) anu di bentuk alus.
4 - Mariksa nunjuk
- Pananggeuy ABS teh siap pikeun angkat ka.
- Ulah angkat suku atawa balik kaluar lantai (dina crunch baku).
- Ulah nyimpen sirah tetep na gado up.
- Naha handap dina kontrol na ulah flop.
- Inget pikeun ngambekan normal.
- Ulah coba pikeun meunangkeun taktak teuing tinggi di crunch tur apal anjeun teu hayang handap deui naek dina latihan ieu. Pikir tina wilah taktak sakumaha garis ngabagi.
Crunch jauh tur meunangkeun jalma otot beuteung siap for teu nanaon. Kanyataanna, strengthening otot beuteung baris nyiapkeun anjeun teu ngan pikeun aktivitas olahraga vigorous tapi ogé pikeun maranéhanana tugas aktif di sabudeureun imah, kawas berkebun, dimana bending na twisting sarta ngahontal anu Cangkuang.