Kumaha Paké Beurat Mesin umum
Napigasi jalan Anjeun liwat aisles tina beurat parabot gym ditandaan kalayan knobs, handles, pulleys, sarta kabel bisa ngarasa leuwih ti saeutik intimidating. Maranéhanana "pada apal" nyieun latihan kakuatan dina mesin ieu kasampak effortless, tapi lamun anjeun anyar pikeun gim, kumaha anjeun sakuduna dituju uninga dimana diuk, kumaha carana mindahkeun, atawa pangaluyuan naon nuju Anjeun sakuduna dituju nyieun?
Compounding tantangan teh nya eta unggal produsén gym sarta brand ngajadikeun parabot maranéhanana rada béda. Kabéh mesin pencét dada baris dianggo leuwih atawa kirang cara sarua, tapi dina knobs, handles, sarta pangaluyuan moal jadi identik lamun ngagunakeun modél Kahirupan Kabugaran atawa modél Cybex. Ieu bisa nempatkeun anyar gim-goers dina disadvantage slight. Dada pencét mesin bakal dianggo leuwih atawa kirang cara sarua, tapi dina knobs, handles, sarta pangaluyuan moal jadi identik lamun ngagunakeun modél Kahirupan Kabugaran atawa modél Cybex. Ieu bisa nempatkeun anyar gim-goers dina disadvantage slight.
Pedoman dasar pikeun Nyetel Up Gym Equipment
Warta alus nyaeta, latihan kakuatan dina mesin teu sains rokét. Mesin nu dirancang sangkan latihan kakuatan comparatively gampang ku guiding awak anjeun ngaliwatan Bulan dikawasa gerak, tinimbang forcing Anjeun ngadalikeun gerakan sorangan kalawan beurat bébas . Jeung pabrik kabugaran rék nyieun proses sakumaha basajan pikeun anjeun nuturkeun sabisa, jadi tetep ieu tips lega dina pikiran:
- Mesin datangna sareng parentah. Tingali keur panel paréntah dina unggal mesin beurat selectorized anjeun datang ka. parentah ieu ilaharna ngabejaan Anjeun nu Grup otot mesin dirancang nepi ka tujuan, cara karya mesin, sarta dimana titik adjustment aya di mesin. Nalika di mamang, neangan parentah ieu kaluar jeung butuh waktu maca ngaliwatan aranjeunna. Mun anjeun ngarasa uncomfortable maca parentah dina mesin, snap gambar tina parentah sareng telepon Anjeun, leumpang jauh maca ngaliwatan aranjeunna, teras balik deui ka mesin éta nalika anjeun siap.
- Titik adjustment téh biasana mangrupa warna caang. awakna henteu salah nyaéta persis sarua-sababaraha urang anu taller, batur anu pondok, sababaraha boga panjang leungeun jeung suku, batur kudu torsos pondok. hasilna nyaeta rentang dulur urang gerak jeung mékanika pikeun latihan tinangtu teu kudu persis sarua-maranéhna kudu disaluyukeun dumasar kana kabutuhan pribadi. pabrik mesin coba pikeun nampung jalma sadaya wangun jeung ukuran ku cara méré titik adjustment on parabot. Ilaharna, titik adjustment ieu bisa kapanggih dina korsi, bék korsi, atawa gumantung kana naha mesin kanggo awak luhur atawa handap, lokasi sésa moveable. Nyieun titik adjustment ieu salaku atra jéntré, aranjeunna nuju ilaharna dicirian ku handles caang-warna pikeun idéntifikasi gancang.
- Mimitian ku beurat lampu pikeun nguji rentang gerak. Pikeun alat-alat selectorized, sadaya eusina pikeun milih beurat hiji tarik kaluar pin nu dina tumpukan beurat terus selapkeun kana tumpukan dina jumlah beurat rék angkat. Mun anjeun geus biasa jeung mesin, atawa anjeun unsure naha anjeun geus dijieun pangaluyuan luyu jeung mesin pikeun jangkungna anjeun, milih beurat lampu sarta nguji rentang gerak.
- Posisi Anjeun kedah ngarasa nyaman. Lamun ngarasa kawas sendi anjeun anu hyperextending bari ngajalankeun angkat a, atawa lamun ngarasa kawas anjeun kudu galur deui anjeun awkwardly nyorong ngalawan korsi, atanapi lamun ngarasa kawas éta timbangan anu clanging onto tumpukan beurat saméméh anjeun geus Isro ngaliwatan sauntuyan pinuh gerak, atanapi lamun ngarasa kawas éta hampang mesin anu nganiaya sendi anjeun dina hiji lokasi uncomfortable, Chances mangrupakeun hal on mesin perlu disaluyukeun pikeun nampung awak anjeun. awak anjeun kudu ngarasa ajeg tur nyaman bari ngajalankeun unggal latihan, jadi pariksa titik adjustment na coba hiji posisi béda lamun ningali eta mantuan. Na, nalika di mamang, ménta hiji palatih atawa gim pagawe pikeun bantuan.
Kumaha Paké Equipment neuleu
Sakali anjeun geus diatur mesin neuleu, milih hiji beurat anu karasaeun nangtang. Anjeun kudu bisa nedunan kasarna 10 nepi 12 pangulangan dina urutan, dimana panungtungan hiji atawa dua reps nyorong anjeun wates Anjeun. Mun anjeun bisa churn liwat 12 reps tanpa masalah, éta waktu nambahan jumlah beurat nu nuju angkat. Upami Anjeun gaduh waktos teuas meunang liwat opat atawa lima pangulangan, anjeun bisa jadi hoyong mertimbangkeun bade saeutik torek. Upami teu kitu, tetep ieu tips ngangkat dina pikiran:
- Tetep gerak Anjeun dikawasa sarta ajeg. Anjeun teu kedah ngayun awak anjeun atawa pake moméntum ngawasa gerakan. Ogé, ngadalikeun ngangkat jeung nurunkeun fase sarua-Tujuan pikeun tiap fase nyandak kasarna dua detik ka ngalengkepan.
- Gempur anjeun angkat, inhale anjeun handap. Engapan anu penting salila kakuatan latihan-rék tetep engapan anjeun jero tur ajeg. Gempur anjeun angkat beurat, sarta inhale anjeun nurunkeun aranjeunna.
- Ulah clang nu beurat. Mun nu beurat téh nganiaya tumpukan beurat ku nyaring "bang" dina tungtung unggal pengulangan, teras salah sahiji tilu hal nyaeta kamungkinan ngalepatkeun. Kahiji, titik adjustment bisa teu diatur neuleu kana mesin anjeun, sarta anjeun bisa teu meunang rentang pinuh gerak kalayan tiap angkat, ngabalukarkeun anjeun pencét tumpukan beurat teuing geura-giru. Upami ieu hal, eureun, tur nyieun pangaluyuan kana mesin nu sateuacan neraskeun. Mun mesin disaluyukeun neuleu, teras kamungkinan salajengna nyaeta nu nuju angkat teuing gancang atawa ngagunakeun teuing beurat, boh tina nu bisa ngakibatkeun anjeun leungit kontrol gerak salaku Anjeun nurunkeun beurat. Coba slowing handap gerakan Anjeun atawa milih hiji beurat torek.
- Mimitian kalayan latihan sanyawa saméméh ngalakonan latihan isolasi. Latihan sanyawa téh golongan anu sasaran sababaraha grup otot dina waktos anu sareng. Contona, di antarana leg pencet, pencét dada, ditulungan mesin pull-up, sarta mesin pull-handap iwung. Mimitian kalayan jenis ieu mesin sanyawa méméh pindah kana pamadegan yen ngasingkeun Grup otot husus , kawas extension leg, curl leg, biceps, atanapi mesin triceps.
1 - seated Selectorized leg Pencét Mesin
Mesin leg pencét seated mangrupakeun cara hébat nepi ka tujuan quads anjeun, glutes, sarta hamstrings di luhur beuki dikawasa ti lakukeun squats atanapi lunges . trik ieu netepkeun mesin nepi neuleu.
- Linggih dina pers leg na posisi suku anjeun ngalawan piring suku ngarah geus rada lega ti taktak-lebar eta, toes Anjeun angled rada luar.
- Di posisi dimimitian, tuur anjeun kudu ngagulung dina 90-derajat, atawa rada handap, sarta tuur Anjeun teu kudu nonjol leuwih toes Anjeun. Anjeun kudu ngarasa nyaman mencét ngaliwatan heels anjeun ka initiate extension dengkul Anjeun. Lamun kudu nyorong ngaliwatan bal tina suku anjeun, coba pindah kaki anjeun luhur dina footplate nu.
- Nalika ngajalankeun latihan, Anjeun kedah tiasa manjangkeun tuur anjeun pinuh, maké heels anjeun mencet diri ka extension pinuh.
Anjeun ilaharna bisa nyieun pangaluyuan ka lokasi nu footrest atawa korsi pikeun nampung jangkung béda. Anjeun oge bisa bisa ngaluyukeun korsi deui pikeun ngidinan sudut awakna leuwih nyaman.
2 - leg Pencét Mesin Maké Timbangan Free
Lempeng-beurat sarat tekenan sababaraha leg aya pilihan sejen populér sarta diaksés keur anyar gim-goers, tapi aya sababaraha hal penting tetep dina pikiran:
- Mimitian ku beurat lampu pikeun mastikeun anjeun nyaman sareng gerakan.
- Anjeun jawab nyokot "kaamanan" dipareuman jeung putting eta deui asup deui di awal jeung akhir unggal set. Paling mesin leg pencét boga kaamanan cecekelan manual nu kudu kaluar ti jalan pikeun ngamimitian latihan. Lamun anjeun ngalengkepan set hiji, éta penting nu mindahkeun cecekelan kaamanan deui kana tempat keur mencegah beurat ti nabrak handap dina anjeun.
- Anjeun jawab unracking beurat Anjeun saatos Anjeun geus rengse kalayan parabot. Ulah nganggap batur bakal ngalakukeun eta pikeun anjeun.
leg mesin pencét Lempeng-sarat henteu teuas ngagunakeun, sarta paling teu boga loba pangaluyuan mikir ngeunaan.
- Ngabohong deui dina balik Pad kalawan glutes anjeun dina Pad korsi jeung tempat suku anjeun kana footplate kana.
- Saluyukeun kaki anjeun ngarah geus rada lega ti taktak-jarak eta, kalawan suku anjeun diposisikan sangkan anjeun bisa mencet ngaliwatan heels anjeun pikeun mindahkeun footplate jauh anjeun manjangkeun tuur Anjeun.
- Mencet ngaliwatan heels anjeun sarta manjangkeun suku anjeun pinuh anjeun sacara manual mindahkeun kaamanan nu kaluar tina jalan.
- Steadily ngabengkokkeun tuur anjeun, tetep aranjeunna Blok kalawan toes anjeun, anjeun nurunkeun beurat ka handap, teken tuur Anjeun nuju dada anjeun.
- Lamun anjeun geus lowered beurat sakumaha sajauh Anjeun tiasa, pencét ngaliwatan heels anjeun sarta pinuh manjangkeun suku anjeun.
3 - leg penyuluh Mesin
Mesin extension leg isolates otot quadriceps Anjeun. Gerakan sorangan cukup lugas, tapi mesin bisa leuwih nangtang saluyukeun.
Tujuanana nya éta pikeun backrest ka jadi diposisikan dina lokasi anu ngamungkinkeun dengkul Anjeun ngabengkokkeun ngan kaliwat hareup korsi-anjeun teu hayang thighs Anjeun dilegaan jauh teuing kaliwat ujung korsi, sarta anjeun teu hoyong korsi bisa mencét kana tonggong anak sapi Anjeun.
- Saluyukeun korsi deui sakumaha diperlukeun pikeun comfortably lean ngalawan backrest nu.
- Sakali anjeun geus disaluyukeun korsi deui appropriately, pastikeun lokasi Pad Shin ngidinan Anjeun pikeun ngalih suku anjeun ngaliwatan sauntuyan pinuh gerak. Nguji deui ku lampu beurat-lamun timbangan clang ngalawan tumpukan beurat méméh ngarasa kawas anjeun geus dipindahkeun ngaliwatan sauntuyan pinuh gerak, ngaluyukeun Pad Shin mundur.
- Sababaraha mesin oge ngidinan Anjeun pikeun make kenop pikeun narik éta Pad Shin luhur kitu ayeuna teh diposisikan comfortably peuntas hareup sampéanna anjeun tinimbang sakuliah ankles Anjeun. adjustment Ieu bisa jadi teu konci di tempat. Rada, anjeun bisa jadi kudu mencet sampéanna anjeun ngalawan Pad ka meunang ka cicing dimana rék eta.
Sanggeus pangaluyuan luyu dijieun saukur linggih dina mesin, pilih beurat, sarta ngalakukeun latihan ku dilegaan tuur anjeun pinuh, lajeng bending aranjeunna deui mun nurunkeun beurat. Ngadalikeun gerakan ngaliwatan extension sarta nurunkeun fase.
4 - Bohong Mesin leg Curl
The bohong leg mesin curl isolates nu hamstrings . Kawas mesin extension leg, latihan anu cukup lugas tapi nyaluyukeun mesin bisa saeutik tangtangan.
Tujuanana nya éta pikeun anjeun nutupan beuteung anjeun on hampang mesin urang jeung Pad anak sapi diposisikan ngan luhureun ankles anjeun dina jangkungna éta henteu nyieun tuur Anjeun ngarasa kawas aranjeunna nuju hyperextending. Dina posisi dimimitian, suku anjeun kedah lempeng tina hips anjeun ka heels Anjeun.
Ilaharna aya dua titik adjustment dina leg curl mesin-hiji mana nu Pad anak sapi téh, éta ngidinan Anjeun pikeun ngalih deui ngadeukeutan ka awak anjeun atanapi leuwih tebih jauh, gumantung kana jangkungna anjeun, jeung lianna di titik hinge kana dengkul urang nu nyandak anjeun mindahkeun Pad anak sapi kaluhur atanapi kahandap sakumaha diperlukeun.
Lamun anjeun geus dijieun pangaluyuan luyu, latihan téh basajan:
- Tempatna dina mesin jeung Pad anak sapi diposisikan ngan luhureun ankles Anjeun.
- Ngabengkokkeun tuur anjeun, teken heels anjeun sakumaha deukeut glutes Anjeun jéntré.
- Taliti nurunkeun beurat deui ka posisi awal.
5 - Bantuan pull up na Mesin dip
The ditulungan pull-up na dip mesin ilaharna hiji mesin kombinasi, dimana gumantung nu handles maneh nahan salila latihan, Anjeun ngarobah Grup otot nu nuju targeting. Lamun nyekel handles tinggi luhureun sirah anjeun, nu nuju targeting deui anjeun luhur, taktak, biceps, sarta inti, anjeun ngalakukeun ditulungan pull-up. Lamun nyekel handles diposisikan ngan ka luar hips, anjeun nuju targeting triceps anjeun, taktak, jeung inti, anjeun ngalakukeun dip ditulungan.
Hal utama pikeun nginget ngeunaan mesin ieu nu milih beurat hiji sabalikna ti kumaha anjeun ilaharna pilih beurat a. Dina paling mesin selectorized, anu beurat anjeun milih tina tumpukan éta téh jumlah beurat nu nuju angkat. Dina pull-up na dip mesin ditulungan, anjeun jawab ngangkat bodyweight sorangan, jadi nu beurat anjeun milih tina tumpukan éta téh jumlah beurat nu nuju lalaki ditulungan ku.
Contona, lamun beurat 150-pon, jeung anjeun nu dipilih 20-pon ti tumpukan beurat, nu hartina nu nuju hijina lalaki ditulungan ku 20-pon tina beurat, jadi anjeun jawab ngangkat 130-pon. Ieu ngandung harti lamun anjeun anyar pikeun latihan, Anjeun hoyong pilih hiji beurat heavier tina beurat tumpukan-jigana salah nutup awak sorangan beurat-sateuacan nyobian latihan.
Paduli nu laksana Anjeun ngalakukeun, parameter dasar nu sarua:
- Pilih hiji beurat luyu tina tumpukan beurat.
- Teundeun tuur Anjeun atawa suku dina sésana disadiakeun (gumantung kana merek alat-alat)
- Pakem nu handles aman.
- Nalika ngajalankeun hiji pull-up, kalibet core anjeun, ngabengkokkeun elbows anjeun, sarta narik awakna luhur anjeun nepi ka arah handles dugi gado anjeun Leungitkeun bar. Lalaunan nurunkeun diri deui ka handap dugi elbows Anjeun nu pinuh ngalegaan.
- Nalika ngajalankeun dip a, kalibet core anjeun, ngabengkokkeun elbows anjeun lempeng mundur, sarta nurunkeun watak teu jeung anggahotana Anjeun antara handles dugi elbows anjeun nu ngagulung dina 90-derajat. Pencét ngaliwatan palem anjeun sarta manjangkeun elbows anjeun pikeun balik deui ka posisi awal.
6 - iwung Tarik-Turun Mesin
Mesin pull-handap iwung nargétkeun deui luhur anjeun, utamana otot latissimus dorsi expansive. Paling mesin teu boga loba titik adjustment, tapi anjeun bisa kudu ngaluyukeun jangkungna korsi atawa Pad pingping keur kanyamanan. Nguji ieu sateuacan Anjeun latihan. Anjeun kudu bisa melak kaki Anjeun datar di lantai jeung tuur anjeun ngagulung comfortably; thighs handap anjeun, ngan luhureun tuur anjeun, kedah mencet pageuh kana Pad pingping.
- Nangtung nyanghareup mesin tur pilih beurat ti tumpukan éta. Nangkep handles tina mesin pull-handap iwung, sarta posisi leungeun Anjeun ngarah geus lega ti taktak-jarak eta.
- Diuk turun dina korsi jeung posisi suku anjeun jadi thighs anjeun téh aman di handapeun Pad pingping. elbows Anjeun kudu ngalegaan leuwih sirah anjeun.
- Kalibet core anjeun sarta lean deui saeutik. Anjeun bakal mertahankeun posisi ieu sapanjang latihan.
- Ngagunakeun deui luhur anjeun, tinimbang leungeun anjeun, narik cecekelan nuju dada anjeun, teken wilah taktak anjeun ka arah tulang tonggong anjeun anjeun ngabengkokkeun elbows Anjeun.
- Lalaunan manjangkeun elbows anjeun pikeun balik deui ka posisi awal.
7 - dada Pencét Mesin
Mesin pencét dada nargétkeun pecs anjeun, taktak, jeung triceps. konci teh nyaeta nyieun pangaluyuan kana korsi, backrest, sarta posisi handles pikeun mastikeun nu nuju ngarasakeun rupa-pinuh gerak.
- Diuk dina korsi jeung Pakem dada pencét handles. The handles kudu diposisikan dina unggal taktak, jeung elbows Anjeun angled deui saeutik. Nyieun pangaluyuan nu ka korsi jangkungna, backrest atanapi handles, sakumaha diperlukeun. Panyasuaian nu diperlukeun bakal beda mesin keur mesin.
- Nalika mesin disaluyukeun leres, cukup mencet nu handles jauh ti anjeun, dilegaan elbows Anjeun di hareup dada anjeun.
- Lalaunan ngabalikeun gerakan, bending elbows anjeun anjeun balik ka handles ka posisi awal. Lamun beurat clang handap kana tumpukan beurat méméh ngarasa anjeun geus digarap ngaliwatan sauntuyan pinuh gerak, Anjeun bisa jadi kudu ngaluyukeun korsi deui maju atawa posisi cecekelan mundur.
8 - seated Mesin Selectorized Baris
mesin sakaligus selectorized The seated nargétkeun otot badag tina mid- anjeun ka aksara-deui, utamana Anjeun trapezius, rhomboids, sarta lats, kitu ogé biceps Anjeun. konci téh pastikeun sesa dada disaluyukeun appropriately sangkan anjeun teu kudu gulung taktak anjeun gancang atawa hunch deui luhur anjeun pikeun ngahontal handles. Anjeun kudu bisa diuk jangkung, suku anjeun datar dina taneuh, dada anjeun dipencet comfortably kana Pad dada jeung taktak anjeun digulung deui mun anjeun cekelan dina handles. Sabot pangaluyuan luyu geus dijieun, gerakan téh basajan:
- Diuk jangkung, inti Anjeun aktipitas, sarta ngagunakeun otot deui anjeun ka tarik handles arah anjeun anjeun ngabengkokkeun elbows anjeun sarta squeeze wilah taktak anjeun babarengan.
- Nalika elbows anjeun anu ditarik ngan kaliwat watak teu jeung anggahotana anjeun, ngabalikeun gerakan jeung lalaunan manjangkeun leungeun anjeun, mastikeun teu ngijinan taktak anjeun ka gulung gancang atawa balik anjeun ka hunch.
9 - seated Cable Baris
Baris kabel seated téh sarupa dina fungsi sarta niat salaku mesin sakaligus selectorized, anjeun ngan boga kontrol leuwih saeutik leuwih positioning awak anjeun sarta kantétan cecekelan maneh make, anu bisa ngarobah Grup otot nu sasaran saeutik.
- Pikeun ngamimitian, kantun milih bar lempeng atawa cecekelan V ngawangun kana klip pikeun carabiner baris sambungan kabel urang.
- Milih hiji beurat ti tumpukan beurat tur diuk turun dina korsi éta.
- Posisi butt Anjeun deukeut ka hareupeun korsi nu jadi anjeun bisa kalayan gampang nangkep gagantel handles kalawan duanana leungeun.
- Teundeun kaki anjeun dina footrests, beurat anjeun dina heels Anjeun.
- Gulung taktak anjeun deui, kalibet core anjeun, sarta tarik wilah taktak anjeun ka arah tulang tonggong anjeun. Pencét ngaliwatan heels anjeun sarta manjangkeun tuur anjeun rada, ngageser glutes Anjeun saeutik leuwih tebih deui korsi nu.
- Lean deui rada, sarta maké mid- anjeun ka aksara-balik, tarik handles arah watak teu jeung anggahotana anjeun anjeun ngabengkokkeun elbows anjeun, teken aranjeunna ngan kaliwat awak anjeun.
- Ngabalikeun gerakan jeung lalaunan manjangkeun leungeun Anjeun.
10 - Taktak Jalan Pencét
Mesin taktak pencét Sigana loba kawas mesin pencét dada, tapi tinimbang mencét handles lempeng kaluar di hareup anjeun, anjeun bakal pencét handles lempeng ngaliwatan sirah anjeun ka sasaran otot deltoids Anjeun . Kawas mesin pencét dada, sanajan, titik adjustment utama jangkungna korsi. Rék posisi korsi nu jadi handles mesin urang nu Blok kalawan taktak anjeun. Lamun anjeun geus dijieun pangaluyuan luyu, cukup:
- Milih beurat ti tumpukan beurat.
- Linggih dina korsi jeung tahan hiji cecekelan dina unggal sisi dina taktak anjeun.
- Mencet taktak anjeun lempeng ngaliwatan sirah anjeun, dilegaan elbows anjeun pinuh.
- Lalaunan ngabalikeun gerakan sarta balik ka handles kana taktak-jangkungna dina fashion dikawasa sarta ajeg.