Panalungtikan mantuan pinpoint latihan pangalusna pikeun ngawangun glutes Anjeun
Anjeun bakal manggihan loba tips on strengthening otot gluteus, otot badag sarta kuat tina butt nu. Sanajan kitu, panalungtikan dibere dina Journal of Orthopedic sarta Olahraga Terapi fisik mantuan jelas nepi sababaraha kabingungan ngeunaan "butt pangalusna latihan" ilahar dipake dina rehab atawa setting terapi.
Nu nulis ulikan ieu dipaké electromyography mun ngitung tur dibandingkeun amplitudo sinyal salaku gluteus maximus na gluteus medius otot dipecat, dina urutan pikeun nangtukeun mana latihan terapi paling efektif recruit nu glutes.
The Pentingna tina Otot Gluteus
Ieu teu heran glutes lemah bisa ngakibatkeun rupa-rupa masalah, kaasup deui, hip, sarta nyeri dengkul sarta tatu. Tapi naon anu héran téh sabaraha urang, sanajan atlit rekreasi, gaduh glutes lemah.
alesan teh nya eta kiwari loba urang méakkeun loba waktu diuk. Diuk pikeun période ngalegaan tina waktos tiasa ngahasilkeun ketang, flexors disingget hip na hamstrings, sarta glutes lemah nu kalah ka api leres. Atlit kalawan tatu awak handap anu didatangan hiji therapist fisik mindeng nyandak asal daptar latihan pikeun meunangkeun glutes firing. ieu panalungtikan nya mantuan diurutkeun kaluar nu jalma latihan estu jalan.
Ngabandingkeun Glute aktivasina dina latihan umum
Peneliti diukur dina firing otot sabenerna tina maximus gluteus na gluteus medius salila rehab gluteus umum sarta latihan terapi. Kalawan ngagunakeun electromyography, maranéhanana éta bisa nangtukeun mana gerakan diaktipkeun otot butt ka pangluhurna persen. Hasil ieu tiasa ngabantu olahraga ubar spesialis, therapists fisik, komo atlit mutuskeun nu latihan ngawengku atawa leupaskeun ti rehab, pre-hab, atawa program latihan dasar. Tujuan pamungkas tina latihan ieu mun geus meunang glutes kana seuneu leres, ngawangun hiji backside kuat, nyegah tatu tungtungna handap, jeung mertahankeun alignment ditangtoskeun jeung biomechanics.
Dumasar panalungtikan, latihan anu dihasilkeun jumlah pangluhurna aktivitas electromyographic dina medius gluteus na gluteus maximus ngawengku sababaraha latihan dasar yén saha tiasa ngalakukeun kalawan saeutik atawa euweuh alat-alat.
Latihan butt pangalusna pikeun Gluteus Maximus
latihan ieu ngahasilkeun persentase pangluhurna aktivitas electromyographic di group otot gluteus maximus.
- Hiji-leg squat : aktivasina 59 persen
- Hiji-leg deadlift: aktivasina 59 persen
- lunges gigir, hareupeunana, sarta transverse: aktivasina 41 ka 49 persen
Latihan butt pangalusna pikeun Gluteus Medius
latihan ieu ngahasilkeun persentase pangluhurna aktivitas electromyographic di group otot gluteus medius.
- Samping-bohong penculikan hip: aktivasina 81 persen
- Hiji-leg squat: aktivasina 64 persen
- Gurat band walk : aktivasina 61 persen
- Hiji-leg deadlift: aktivasina 58 persen
Ngarancang hiji rutin Glute aktivasina Latihan
Gumantung kana gol kabugaran anjeun sakabéh, anjeun tiasa nganggo inpo ieu dina rupa-rupa cara. Anjeun tiasa nedunan sadaya latihan dina dasar puteran ka meunang rupa-rupa gerakan bari tetep targeting nu glutes. Atawa anjeun bisa fokus dina latihan di luhur daptar ka meunang paling "bang keur Buck anjeun" jeung ngawangun kakuatan otot dina cara maximal na terasing.
Dumasar hasil, anu squat hiji-leg sarta latihan deadlift hiji-leg aya jalan anu sae kabeh-sabudeureun nepi ka tujuan boh maximus gluteus na medius dina waktos anu sareng.
Nepi ka tujuan teh medius gluteus, nedunan abductions hip sisi-bohong. Ieu cara paling éféktif pikeun nguatkeun medius gluteus nu muterkeun hiji peran signifikan dina ngajaga hips na pelvis Blok. Ieu mangrupakeun cara penting jeung mindeng overlooked pikeun nyegah nyeri dengkul. Dina pondok, dulur tiasa nyandak kauntungan tina nambahkeun sisi-bohong hip penculikan mun rutin maranéhanana.
The overhead longser jeung longser jeung pulas hiji dua latihan anu leuwih nu bisa jadi mantuan pikeun ngahulag sarta rehabbing aches awakna leuwih handap sarta ngilu. Nalika rengse lambat pisan, sarta mibanda gerakan dikawasa, lunges nempatkeun stress kirang dina sendi na umumna gampang tur aman ti latihan luncat plyometric atawa jero squats hiji-leg.
1 - Hiji-leg Squat
Hiji squats leg dihasilkeun 59 aktivasina persen dina maximus gluteus sarta 64 persén aktivasina dina medius gluteus, lamun ngalakukeun hiji leres.
2 - Single leg Deadlift
Para panalungtik kapanggih yén tunggal deadlift leg dihasilkeun 59 aktivasina persen dina maximus gluteus sarta 58 aktivasina persen dina medius glute.
3 - Lunges
Gigir, hareupeunana, sarta transverse lunges dihasilkeun antara 41 nepi ka 49 aktivasina persen dina maximus gluteus dina pangajaran.
4 - Gurat Band Walk
Dumasar kana hasil panalungtikan, band gurat leumpang dihasilkeun 61 aktivasina persen dina medius gluteus.
5 - Sisi-Bohong penculikan Hip
nalungtik manggihan yén penculikan sisi-bohong hip dihasilkeun 81 aktivasina persen dina medius gluteus.
> Sumber:
> Distefano lj, Blackburn JT, Marshall SW, Padua DA. Aktivasina Otot Gluteal Salila latihan terapi umum. Journal of Orthopedic & Olahraga Terapi fisik. 2009; 39 (7): 532-540. Doi: 10,2519 / jospt.2009.2796. Doi: 10,2519 / jospt.2009.2796.