Latihan Advanced Ieu Karya Méh Unggal Otot Grup
The overhead Longsér mangrupa variasi rata tina dasar longser anu hade sakabéh awak sarta ngalibatkeun ampir unggal grup otot. Ku nyekel timbangan overhead, anjeun ngawangun kakuatan awak luhur jeung handap, nambahan kakuatan sarta propulsion suku anjeun, sarta ningkatkeun kakuatan core.
The overhead longser henteu ngan ngawangun kakuatan dina quadriceps na gluteus otot, éta ngaronjatkeun kasaimbangan anjeun, stabilitas inti, jeung proprioception (oriéntasi spasial awak anjeun).
latihan téh bisa dianggo kaluar sababaraha grup otot sabab merlukeun individu ngajalankeun beurat kana luhur ngaliwatan suku, tuur, hips, inti, jeung taktak, lajeng forcefully ngabongkar momotanana beurat ku nyetir handap kana posisi Longsér dimimitian.
Salaku latihan stabilitas, éta bisa ngasingkeun nu quads na hamstrings ku ngajaga awak luhur dikawasa dina beungbeurat tina beurat ditambahkeun. Ogé engages nu stabilizers dina taktak (kaasup trapezius luhur jeung handap) jeung Angkatan otot inti mun lengthen na keuna ku beuki pinuh.
The overhead Longsér mangrupa cara hébat tangtangan kasaimbangan anjeun anjeun mindahkeun fokus anjeun ti salah leg ka hareup, kayaning Anjeun bisa nalika ngajalankeun, ski cross-nagara, sarta Ngabuburit. The abdominals na flexors hip ogé kauntungan.
Kumaha Naha overhead Longsér
Kusabab éta longser overhead mangrupa canggih plyometric gerak, éta teu kudu dipigawe dugi ka geus réngsé hiji haneut nepi atawa sababaraha gerakan prep dasar, kayaning a core workout rusuh atawa rutin aktivasina glute .
Malah sanggeus hiji haneut-up, latihan butuh kadali sarta progression laun dugi anjeun pinuh stabilized sarta saimbang. Candak eta ngalambatkeun pikeun sababaraha transisi munggaran. Ngamimitian latihan:
- Tahan piring beurat, rata bar, dumbbells, atawa balna latihan rata leuwih sirah anjeun kalawan suku anjeun diposisikan lebar taktak eta na tuur rada ngagulung.
- Tetep beurat langsung overhead di garis jeung gabungan taktak jeung nyandak hiji hambalan nyaman maju kana posisi longser jero.
- Pastikeun dengkul maju anjeun tetep ngaliwatan suku hareup anjeun sarta henteu di hareup eta.
- Forcefully ngajalankeun keuneung maju anjeun kana taneuh terus malik ka posisi dimimitian.
- Nedunan gerakan ieu nepi ka 10 pangulangan dina hiji leg lajeng pindah ka séjén.
Coba pikeun mulasara sikep sampurna sakuliah gerakan. Tetep tingkat sirah anjeun, panon anjeun lempeng payun, dada anjeun tinggi, sarta balik datar Anjeun. Ulah ngabengkokkeun elbows anjeun atanapi hayu core Anjeun tilelep nalika gerakan. Ulah ingkeun keuneung tina angkat suku hareup anjeun kaluar tina taneuh.
variasi
Mun anjeun anyar kana longser overhead, mimitian boh kalayan low atanapi henteu beurat dugi ka biasa gerakan sarta pangabisa pikeun ngajaga formulir ditangtoskeun. Anjeun oge bisa coba hiji broomstick atanapi stabilitas bola . Ningkatkeun beurat hijina mun anjeun ngawasaan gerakan.
Lamun teu bisa ngalengkepan 10 pangulangan sareng formulir sampurna tur kontrol, ngalakukeun diri ni'mat sarta ngurangan beurat. beurat leuwih handap sarta formulir ditangtoskeun henteu ngan baris meunang nu salajengna gancang, bisa nyalametkeun anjeun tina galur perlu sarta tatu.