Nyokot Kettlebell anjeun pikeun workout Fun

Mun anjeun geus bosen ku cardio jeung latihan kakuatan tradisional workouts, latihan kettlebell mangrupa pilihan sampurna pikeun anjeun. latihan Kettlebell ngagabungkeun daya ledak ogé kakuatan, mere anjeun workout awakna total béda ti nanaon anjeun geus kungsi diusahakeun

1 - workout pemula Kettlebell

kettlebell workout pemula ieu mawa anjeun ngaliwatan workout lengkep latihan kettlebell dasar pikeun ngawangun kakuatan, kakuatan, sareng daya tahan. Ieu dinamis, latihan nangtang nu gede pikeun digawé sakabéh awak anjeun na engapan hirup anyar kana rutin latihan Anjeun.

Workout nu dibagi kana bagian kalawan 3 latihan per circuit . Anjeun bakal nedunan unggal latihan, hiji sanggeus sejen, sésana jeung ngulang sirkuit upami hoyong.

Ieu mangrupa jenis canggih latihan, jadi Anjeun kudu mahér latihan tradisional sareng tingkat dasar ketahanan cardio jeung kakuatan muscular. Sateuacan nyobian workout ieu, familiarize diri jeung dasar latihan kettlebell jeung téhnik pikeun aman tur éféktif workouts kettlebell .

Kawaspadaan

Tempo dokter Anjeun sateuacan nyobian workout ieu lamun anjeun ngagaduhan tatu, alatan kasakit atawa kaayaan séjén. workout Ieu pikeun jalma nu geus exercising pikeun sawatara waktu na gaduh pangalaman sareng workouts latihan cardio jeung kakuatan.

alat-alat Diperlukeun

Hiji lampu, sedeng sarta kettlebell beurat. Ngusulkeun timbangan: 10-25 lbs pikeun awéwé, 15-35 lbs pikeun lalaki.

Kumaha

• Haneut nepi kalawan sahenteuna 10 menit ti cardio mun meunang awak anjeun siap pikeun workout nu.
• Ngalakukeun latihan di unggal bagian, hiji sanggeus sejen, sésana pikeun 30-60 detik sarta ngulang unggal circuit 1-3 kali.
• Milih hiji beurat torek prakna nu latihan na wungkul mindahkeun nepi ka beurat heavier sawaktos Anjeun tos perfected gerakan.
• Ulah sagala latihan nu ngakibatkeun nyeri atanapi ngarareunah tur pastikeun taliti baca déskripsi unggal latihan pikeun nyegah tatu .

2 - dirobih Turki Cokot Up

Dirobah Turki Cokot Up

1. Ngagolér ngayakeun kettlebell sedeng dina leungeun katuhu, panangan ngalegaan lempeng ngaliwatan taktak jeung siku dikonci.
2. Ngajaga panangan nu ngalegaan sarta pilari up di beurat, ngangkat up onto siku kenca anjeun ngabengkokkeun nu dengkul katuhu.
3. Handap deui ka handap jalan sarua, panangan ngalegaan dugi nu nuju bohong kabeh jalan di lantai.
4. Ngulang 8 kali saméméh ngaganti sisi.
5. Pastikeun tetep siku dikonci sarta beurat anu lempeng nepi leuwih taktak nu sakabéh waktu.

3 - Kettlebell ayun

Kettlebell ayun

1. Tahan a kettlebell dina duanana leungeun kalawan suku hip-lebar eta.
2. Ngabengkokkeun tuur na tip tina hips, ayun beurat antara suku (leungeun kedah tutul thighs batin) jeung shifting beurat kana heels. Jaga watak teu jeung anggahotana orientasi tegak jeung ABS braced na deui lempeng.
3. Di handap gerakan dorong nepi liwat hips, ngagunakeun kakuatan awak handap Anjeun mawa beurat nepi ka ngeunaan tingkat hip.
4. Bawa beurat deui ka handap tur ngulang, nyandak beurat saeutik luhur kalawan unggal ayunan, dugi éta tingkat jeung taktak.
5. kettlebell kudu ngarasa beurat dina luhureun gerakan. Kalayan kecap séjén, kakawasaan asalna tina hips anjeun, moal leungeun Anjeun.
6. Ngulang keur 16 reps.

4 - Hiji Arm ayun

Hiji Arm ayun

1. Ngawitan nyepeng kettlebell di leungeun katuhu, suku hip-jarak eta.
2. Ngalipet tuur na tip tina hips anjeun nyandak beurat ka handap tur balik antara suku.
3. Dorong hips nepi anjeun ngayun beurat ka tentang tingkat taktak, tetep panangan kenca kaluar pikeun kasaimbangan sarta stabilitas.
4. Latihan sababaraha swings, nyandak beurat luhur unggal waktos dugi ka tiasa meunang ka tingkat taktak.
5. Ngalengkepan 8 reps sarta pindah leungeun.

5 - Kettlebell Front Squat

hareup Squat

1. Tahan kettlebell di hiji sisi, nyekel eta dina posisi "rak" - siku ngagulung, beurat di hareup taktak jeung pigeulang nétral.
2. Candak ka panangan lianna kaluar pikeun kasaimbangan sarta squat sakumaha low anjeun tiasa atanapi dugi ka thighs anu sajajar jeung lantai.
3. Tetep tuur balik toes tur nganggo ABS anjeun sarta balik tetep awak anjeun dina posisi stabil.
4. Nyorong kana heels na dorong hips up, ngagunakeun kakuatan awak handap anjeun pikeun balik deui ka mimiti.
5. Ngulang keur 16 reps jeung sisi switch.
6. Tambahkeun inténsitas ku mencét beurat nepi anjeun nangtung.

6 - Kettlebell Beresih

Kettlebell Beresih

1. Tahan a kettlebell sedeng dina leungeun katuhu, kénca panangan kaluar pikeun kasaimbangan jeung suku hip-lebar eta.
2. Squat handap, ngajaga watak teu jeung anggahotana nu orientasi tegak jeung dorong hips nepi anjeun datangna up, bending siku jeung teken beurat nepi ka taktak bari puteran dina lontar di.
3. Mungkas move kalawan panangan dina posisi "rak": siku ngagulung, beurat di hareup taktak jeung pigeulang nétral.
4. Handap na ngulang pikeun 8 reps saméméh ngaganti sisi.
5. Coba tetep rotasi lemes ku kituna anjeun teu bang pigeulang anjeun kalawan beurat. Ieu nyokot sababaraha praktekna, jadi mimitian ku beurat lampu dugi ka ngawasaan gerakan.

7 - Kettlebell Beresih tur Pencét

Kettlebell Beresih tur Pencét

1. Tahan a kettlebell sedeng-beurat dina leungeun katuhu, suku hip-lebar eta sarta panangan lempeng.
2. Handap kana squat jeung watak teu jeung anggahotana orientasi tegak jeung ABS braced.
3. Dorong hips nepi anjeun datangna up, puteran siku handap anjeun narik kettlebell nepi, catching eta dina jangkungna taktak dina posisi rak.
4. Nyerep beurat kettlebell jeung gerakan ku squatting rada, ngajaga pigeulang nu nétral.
5. Ti dinya, dorong hips up na nganggo kakuatan awak handap Anjeun pikeun mantuan nyorong overhead beurat.
6. Balik deui ka mimiti na ngulang pikeun 8 reps saméméh ngaganti sisi.
7. Pamanggih kalawan move ieu, sakumaha ku batur, nyaeta ngagunakeun awak handap anjeun sakumaha ngungkit pikeun mantuan meunang beurat nepi.

8 - Kettlebell Sisi Lengkah kalawan Single Arm ayun Curl

Kettlebell Sisi Lengkah kalawan Single Arm ayun Curl

1. Tahan a kettlebell sedeng dina leungeun katuhu ku samping Anjeun.
2. Lengkah ka katuhu jeung handap kana squat a, ayun beurat antara tuur.
3. Anjeun lengkah suku deui babarengan, ngayun beurat nepi kana curl biceps, tungtung handap tina beurat nyanghareupan siling.
4. Anjeun bakal kedah pananggeuy pigeulang anjeun tetep beurat lempeng nepi.
5. Ngulang pikeun 8 reps saméméh ngaganti sisi.

9 - kolecer angin Low

kolecer angin low

1. Tahan a kettlebell sedeng atanapi dumbbell dina leungeun katuhu, suku lega.
2. Giliran toes katuhu kaluar jeung toes kénca ka hareup, ampir kawas nu nuju ngadeg dina surfboard a.
3. Candak ka panangan kénca lempeng nepi, siku dikonci, sarta lean ka katuhu.
4. Anjeun nurunkeun beurat nuju lantai, ngabengkokkeun nu dengkul katuhu jeung kick nu hip ditinggalkeun kaluar.
5. Turunkeun beurat sakumaha sajauh Anjeun tiasa, ngajaga panon anjeun dina panangan nambahan (opsional).
6. Ngalempengkeun deui pikeun ngamimitian tur ngulang pikeun 8 reps saméméh ngaganti sisi.

10 - Kettlebell buang

Kettlebell buang

1. Tahan a kettlebell sedeng-beurat on boh sisi cecekelan (atawa dina 'tanduk').
2. Squat jeung ngayun beurat deui antara tuur.
3. Dorong hips up, ngagunakeun kakuatan awak handap anjeun pikeun ngayun beurat nepi ngaliwatan sirah.
4. Hayu nu ngayun beurat deui ka handap, ngajaga kontrol gerak jeung ngulang keur 16 reps.
5. Coba tetep daya datang ti hips tinimbang leungeun.

11 - Kettlebell Single Arm overhead ayun

Kettlebell Single Arm overhead ayun

1. Tahan a kettlebell dina leungeun katuhu jeung ngabengkokkeun tuur, tipping ti hips jeung ngayun beurat antara tuur.
2. korma kudu nyanghareup di.
3. Dorong hips hareup, ngagunakeun kakuatan awak handap anjeun pikeun ngayun nu overhead kettlebell up, panangan lempeng, siku dikonci.
4. Ngayun beurat deui ka handap tur ngulang pikeun 8 reps saméméh ngaganti sisi.

12 - Power Plank na Baris

Kakuatan Plank kalawan Baris

1. Meunang kana posisi plank, dina leungeun jeung toes ku kettlebell atanapi dumbbell deukeut sisi katuhu.
2. Tetep inti braced na awak dina garis lempeng.
3. Grab kettlebell tur narik siku nepi ka tingkat watak teu jeung anggahotana dina gerak rowing.
4. Turunkeun beurat, enteng noel lantai, sarta nuluykeun rowing bari ngajaga posisi plank.
5. Ngulang keur 10 reps lajeng pindah sisi.
6. Salaku modifikasi a, turun ka tuur lamun ieu téh teuing tina hiji galur on ABS Anjeun atawa balik.