Leumpang kana sagala gym sarta Anjeun meureun bakal ningali susunan kettlebells , meureun linggih di sudut hareup ka alat sejenna ganjil-pilari kawas BOSUs , tali perangna , sarta bal ubar .
Upama urang nitenan batur make kettlebell a, anjeun geus meureun ditempo aranjeunna ngayun eta luhur jeung ka handap, meureun wondered naha maranéhna bakal ngalakukeun hal saperti a. Naon kapentingan ayun beurat nu Sigana mah, sumur, ketel a?
Aya nyatu mangpaat pikeun kettlebell latihan jeung salah sahiji leuwih utama ieu: Loba latihan kettlebell anu dinamis, mindeng ngamuk, hartina lifts gancang tinimbang kakuatan slow sarta dikawasa latihan lolobana urang anu dipaké pikeun ngalakonan.
jenis ieu tina latihan meunang denyut jantung anjeun nepi dina cara sakabeh béda ti cardio. Henteu ngan éta, gerakan ieu tangtangan ampir unggal otot dina awak Anjeun. Malah leuwih hadé, latihan kettlebell téh jadi béda ti naon lolobana urang anu dipaké pikeun, éta sabenerna bisa jadi jenis senang.
Bari aya kurva learning jeung latihan kettlebell, saha tiasa ngalakukeun eta, sanajan beginners. Lamun geus ngalakonan workouts sarua, latihan kettlebell bisa hirup kahirupan anyar kana rutin latihan Anjeun. Diajar naon nu peryogi kauninga ngeunaan latihan kettlebell.
Naon Kettlebell Pelatihan?
Kettlebells anu matak beurat beusi mimitian ti 5 lbs mun leuwih 100 lbs, ngawangun kawas bal ku cecekelan pikeun gampang gripping.
kettlebell nu asalna di Rusia jeung éta populér di dekade AS ka tukang, tapi geus pencét a resurgence dina sawatara warsih pamungkas ku flurry tina kelas, video, jeung buku. Alesan? Kettlebells nawiskeun jenis béda latihan maké belah dinamis targeting ampir unggal aspék kabugaran - ketahanan, ngajentrekeun, kasaimbangan, agility jeung ketahanan cardio.
Jalma cinta eta sabab éta nangtang, efisien jeung anjeun ukur butuh salah sapotong peralatan.
Ide anu nyekel kettlebell dina salah sahiji atawa duanana leungeun jeung ngaliwat rupa-rupa latihan kawas dua panangan ayunan, nu snatch , anu mawa sarat sarta tarikan tinggi.
Sababaraha gerak gaduh Anjeun ngarobah beurat ti leungeun kana leungeun sakumaha beurat swings up atanapi anjeun mindahkeun laterally, merlukeun anjeun nyaimbangkeun awak sareng terlibat dina inti dina cara anyar sakabeh.
belah séjénna merlukeun kakuatan tina suku jeung hips pindah beurat, mere anjeun gerakan awak sakabeh terpadu nu mindeng leungit kalawan tipe séjén latihan.
Kettlebells vs Dumbbells
Anjeun bisa heran, teu a kettlebell kawas dumbbell a? Dina sababaraha ngahormat aranjeunna geus sami tapi, naon ngajadikeun kettlebell béda téh kumaha ayeuna teh ngawangun. Ieu bisa kasampak kawas hiji beurat biasa, tapi cecekelan u ngawangun sabenerna robah sabaraha beurat gawéna kalayan awak anjeun.
Kalawan dumbbell a, anu pusat gravitasi perenahna di leungeun anjeun tapi, ku kettlebell, nu puseur gravitasi perenahna di luar leungeun anjeun, anu hartosna eta bisa ngarobah gumantung kana kumaha nu nuju nyepeng eta na pindah éta.
Moméntum loba gerakan kettlebell (a badag euweuh-euweuh di tangerang kakuatan tradisional), nyiptakeun kakuatan centrifugal, fokus perhatian leuwih kana otot dipaké pikeun deceleration na stabilisasi.
jenis ieu gerakan multi-arah mimics gerakan kahirupan nyata kayaning ayun koper ka nyimpen eta dina bin overhead, contona.
Dumbbells anu gede pikeun ngawangun otot jeung kakuatan jeung slow, gerakan dikawasa bari latihan kettlebell ngalibatkeun sakabéh awak sarta museurkeun kana ketahanan, kakuatan sarta gerakan dinamis.
The Mangpaat Pelatihan Kettlebell
Ampir sagala exerciser tiasa nyandak kauntungan tina latihan kettlebell. Kanyataanna, Déwan Amérika on Latihan commissioned ulikan pikeun manggihan ngan sabaraha efektif latihan kettlebell téh.
Sanggeus 8 minggu latihan kettlebell, peneliti nempo pamutahiran signifikan dina ketahanan, kasaimbangan, sarta kakuatan core.
Pamutahiran greatest éta dina inti dimana kakuatan ngaronjat a whopping 70 persen.
Lain pedah di antarana:
- Ningkat koordinasi sarta agility.
- Sikep hadé tur alignment - Loba latihan dianggo otot postural dina cara hanca.
- Ieu waktos efisien - Anjeun ngalatih sababaraha komponén kabugaran dina sési sarua kaasup cardio, ngajentrekeun, kasaimbangan, stabilitas, kakuatan, sareng daya tahan
- The latihan anu fungsional sarta beurat bearing nu mantuan nambahan dénsitas tulang sarta tetep awak kuat pikeun tugas sapopoé.
- Anjeun jadi leuwih efisien dina tipe séjén latihan.
- Ngaronjat ngembangkeun kakuatan sarta daya tahan, nu gede pikeun rupa-rupa olahraga.
- Bisa ngabantu ngajaga atlit tina tatu - Loba tatu lumangsung nalika nu nuju ngolébat na kudu datangna ka eureun (aka, saendeng deceleration). Latihan Kettlebell sabenerna ngalatih awak dina deceleration saendeng, anu tiasa nerjemahkeun ka healthier, awak kuat dina pangadilan atawa sawah.
- Ningkat deui nyeri - Hiji Ulikan metot diterbitkeun dina The Journal of Kakuatan sarta Conditioning Panalungtikan kapanggih yén latihan kettlebell ditawarkeun sababaraha pola loading unik urang ulah ningali jeung latihan kakuatan tradisional. Kusabab handap deui diaktipkeun dina mangsa swings, ieu sabenerna ngaronjatkeun fungsi jeung kaséhatan di handap deui.
- Kesederhanaan - latihan anu basajan, anu workouts anu lugas jeung anjeun ukur butuh salah sapotong parabot, najan anjeun kudu rupa-rupa timbangan.
Kawaspadaan
Kabéh ieu hurung hébat, tapi aya sababaraha drawbacks kayaning:
- Tangguh pikeun beginners - Mun anjeun anyar pikeun laksana, ayun kettlebell a teu dimana rék ngamimitian. Anjeun kudu gaduh yayasan pisan kuat saméméh nguji kasaimbangan anjeun jeung kakuatan core ku beurat beurat. Najan kitu, anjeun tiasa nganggo kettlebell a kawas dumbbell keur latihan statik kawas deadlifts, barisan atanapi squats.
- Merlukeun latihan jeung prakna - The konci pikeun kettlebell latihan anu maké beurat beurat - Heavy cukup nu kudu ngagunakeun kakawasaan hips anjeun sarta suku pikeun mantuan push atawa ngayun nu beurat nepi. Ieu pisan gampang menyakiti deui anjeun lamun teu ngagunakeun téhnik alus, jadi meunang sababaraha hidayah ti ahli tur mimitian ku beurat torek,
- Résiko tatu - The résiko tatu nyata mindeng asalna tina ngalakonan belah salah tinimbang latihan sorangan. Deui, ieu téh naha éta penting pikeun meunang sababaraha instruksi pikeun latihan leuwih dinamis.
Mun anjeun resep ngamimitian kalawan latihan kettlebell, leuwih sae pikeun nyandak kelas atawa meunang sababaraha hidayah ti hiji instruktur ngalaman mun meunang breakdowns lengkep tina latihan. Loba gerak ayun bisa jadi teu biasa sarta profésional bisa mantuan kalawan formulir anjeun sarta di milih beurat Anjeun.
Mun nu teu mangrupa pilihan, video anu pilihan sejen alus. Coba "The pamungkas Kettlebell workouts pikeun Beginners" nu nawarkeun parentah pikeun gerakan kettlebell dasar sakumaha ogé workouts nu ngalibetkeun rupa-rupa kombinasi kettlebell.
> Sumber:
> Jay K, Frisch D, Hansen K, et al. Latihan Kettlebell pikeun kaséhatan musculoskeletal na cardiovascular: a sidang dikawasa randomized. Skandinavia Journal of Gawé, Lingkungan & Kaséhatan. 2011; 37 (3): 196-203.
> Kettlebell ayunan, Snatch, sarta layung-Up nyandak: Balik jeung ...: The Journal of Kakuatan & Conditioning Panalungtikan. LWW. http://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/01000/Kettlebell_Swing,_Snatch,_and_Bottoms_Up_Carry_.3.aspx. Diakses 27 Juni 2017.
> Kettlebells Kick butt. Ace Fit | Kabugaran Émbaran. https://www.acefitness.org/acefit/expert-insight-article/47/3233/kettlebells-kick-butt/.