Beurat bearing latihan ngurangan résiko osteoporosis
Latihan anu dipikawanoh pikeun ngaronjatkeun dénsitas tulang jeung ngaronjatkeun kaséhatan tulang. Sanajan kitu, teu kabéh latihan sarua lamun datang ka gedong kuat, tulang cageur atawa ngahulag osteoporosis; sababaraha bentuk bisa ngurangan kapadetan tulang, malah di atlit elit.
Tipe Naon of Latihan Ngamajukeun Bone Density?
Peneliti ti tulang & Joint tatu Pencegahan & Rehabilitation Center di Universitas Michigan reviewed panalungtikan sajauh deui sakumaha 1961 pikeun nangtukeun naon anu latihan dampak boga on dénsitas tulang jeung kaséhatan tulang.
Aranjeunna kapanggih tilu ciri tina latihan boga dampak panggedena dina ngaronjat dénsitas tulang. Maranéhna nyaéta:
- Gedéna galur nu imparts latihan - latihan nu cocog kana kategori ieu ngawengku weightlifting na senam lantaran jumlah angkatan atanapi dampak exerted dina otot téh signifikan.
- Laju otot galur latihan rengse - Pertimbangkeun latihan-dampak tinggi, beurat-bearing nu dipigawé dina pengulangan, kayaning luncat atawa plyometrics .
- Frékuénsi nu latihan galur otot nu - dieu Éta tempat ngajalankeun na jumping tali cocog tagihanana, kusabab dampak repetitious kana tulang nu remen lumangsung salila hiji sési latihan.
Gedéna, laju, sarta frékuénsi galur mangsa latihan sadayana maénkeun peran dina ngamekarkeun dénsitas tulang gede, tapi peneliti teu nangtukeun mana ngarupakeun bagéan nu pangpentingna dina tilu. Aranjeunna teu disebutkeun yen nambahan dina probability density tulang bisa ngalaman di sakumaha saeutik jadi 12 nepi ka 20 menit ti latihan beurat-bearing, tilu dinten saminggu.
Tapi saprak lajeng, sains geus kapanggih yén éta bisa lumangsung dina jangka waktu nu kirang ti éta, sarta eta bakal aya mangpaatna mertimbangkeun lakukeun latihan nu digolongkeun kana tiap tina kategori di luhur.
Mertimbangkeun ieu: jumping 10 nepi ka 20 kali sapoé kalawan 30 detik ti sésana antara tiap luncat nyadiakeun kauntungan tulang-wangunan leuwih gede tinimbang ngajalankeun atawa jogging, nurutkeun ieu panalungtikan kaluar tina Universitas Young Brigham, dina Provo, Utah.
peneliti ieu kapanggih yén jalan na jogging gaduh dampak kirang dina probability density tulang alatan stres balung diulang. Ku kituna, lamun ngalakonan kagiatan maranéhanana sapopoé, kudu oge jadi jumping sahanteuna 10 kali sapoé.
Naon lamun geus leuwih sedentary ti aktif lolobana hirup anjeun? Warta alus nyaeta nu bisa kénéh bisa meunangkeun deui kakuatan tulang.
Bukti ogé nunjukeun yen latihan bisa mantuan ngawangun jeung mertahankeun dénsitas tulang dina sagala umur. Studi geus katempo dénsitas tulang kanaékan ku lakukeun latihan lalawanan biasa, kayaning ngangkat beurat, dua atawa tilu kali saminggu. jenis ieu latihan beurat-bearing nembongan merangsang formasi tulang jeung ngaropéa kalsium dina tulang nu bearing beban. Gaya otot narik ngalawan tulang ngarangsang prosés tulang-wangunan ieu. Ku kituna sagala latihan anu tempat gaya on tulang bakal nguatkeun tulang éta.
The Best latihan pikeun Ngaronjatna Density Bone
Ahli nyarankeun bentuk handap tina latihan pikeun sakabéh atlit dina raraga ngaronjatkeun dénsitas tulang jeung nyegah leungitna tulang:
- Beurat Cimanuk , hususna Squat Latihan
- Plyometrics
- luncat
- Stair Aplikasi
- Latihan Beurat awak
- Luncat Roping
- ngajalankeun
- hiking
- Backpacking
Ngabuburit, Kolam Dupi panurunan Bone Density
Ngojay na bicycling teu dianggap latihan beurat-bearing jeung teu biasana didaptarkeun dina daptar latihan anu ningkatkeun dénsitas tulang.
Kanyataanna, aya sababaraha bukti yén cyclists tingkat elite sabenerna leungit dénsitas tulang salila latihan-inténsitas tinggi na balap.
Sababaraha studi kapanggih dénsitas tulang handap di cyclists tingkat elite anu ngalatih keur jam dina sapedah.
Peneliti henteu sagemblengna yakin anu ngabalukarkeun leungitna tulang dina cyclists, tapi teori ayeuna di antarana:
- Sifat non-beurat-bearing of Ngabuburit nempatkeun saeutik gedena galur dina tulang.
- Mineral, kaasup kalsium, anu leungit di hiji laju pisan salila jam sweating.
- The mungkin saimbangna énergi (leuwih kalori anu dipaké ti dihakan) salila jam tina latihan sengit.
Gizi sarta Latihan Best pikeun Gedong Tulang Strong
Gedong jeung ngajaga massa tulang butuh leuwih ti beurat-bearing latihan nyalira. A kombinasi gizi alus sarta latihan beurat-bearing nyaeta cara idéal pikeun ngawangun massa tulang. Sakali kami ngahontal ngeunaan umur 30, urang teu ngawangun tulang jadi gampang sahingga ngawangun dénsitas tulang nyukupan mimiti dina kahirupan téh kalawan cara anu pangalusna pikeun nyegah osteoporosis engké. Salaku hiji sawawa, jalan pangalusna pikeun mulasara massa tulang mangrupa cara anu sarua anjeun ngawangun eta - sia kalsium nyukupan dina dahareun anjeun sarta ngalakonan latihan beurat-bearing.
sumber:
Nattiv A, Loucks AB, Manore MM, Sanborn cf, Sundgot-Borgen J, Warren MP; Amérika College of Olahraga Kedokteran. Amérika College of Olahraga Kedokteran posisi nangtung. The bikang atlet neng. Med Sci Olahraga Exerc. 2007 Oct; 39 (10): 1867-82.
Manske SL, Lorincz CR, Zernicke RF. Kaséhatan tulang: Bagian 2, Kagiatan fisik. Kaséhatan Olahraga: A multidisciplinary Approach Juli 2009 1: 341-346.
Réktor RS, Saduy R, Ruebel M, Hinton PS. Partisipasi dina jalan Ngabuburit versus jalan anu pakait sareng dénsitas mineral tulang handap di lalaki. Métabolisme, 2007.
Tucker LA, Fosson E, Bailey BW, sarta LeCheminant JD. Teh dosis-Tanggapan Hubungan Antara Awak Massa na Hip Bone Mineral Density di Awewe dipangaruhan ku Diet, Kagiatan fisik, atawa ménopause ?. Am J Kaséhatan Promot. 2014 Méi-Juni; 28 (5): 325-327.
Tucker LA, Strong Buyung, LeCheminant JD, Bailey BW. Pangaruh dua program luncat kana probability density mineral tulang hip di awéwé premenopausal: a sidang dikawasa randomized. Am J Kaséhatan Promot. 2015 Jan-Feb; 29 (3): 158-64. Doi: 10,4278 / ajhp.130430-QUAN-200.