Aya nyatu alesan alus angkat beurat salaku bagian tina hiji workout rutin biasa. Ngaronjatna massa otot sarta nada ngajadikeun ampir unggal kagiatan fisik gampang ngalakukeun, éta ngabantuan nyingkahan gain gajih dihoyongkeun, éta ngaronjatkeun kinerja athletic na eta nyirorot bisa ningkatkeun timer kapercayaan tur harga diri. Tapi salah sahiji alesan pangalusna pikeun awéwé pikeun nambahkeun leuwih latihan beurat-bearing mun workouts maranéhanana nyaéta pikeun ngawangun tulang kuat, nu bisa nyegah awal osteoporosis dina umur heubeul.
1 - Bangun Tulang kuat Sareng latihan nu Katuhu
Wae maneh nguatkeun otot, anjeun nguatkeun tulang, tapi sababaraha latihan anu leuwih éféktif dina pakasaban. latihan beurat-bearing, kayaning ngajalankeun, luncat, hopping sarta ngangkat beurat, nu tipe paling éféktif latihan pikeun strengthening tulang.
Ieu pernah telat nambahan dénsitas tulang ku nambahkeun latihan latihan kakuatan. Studi némbongkeun yén sanajan urang di 60 maranéhanana sarta saluareun, nyata bisa ningkatkeun dénsitas tulang maranéhna nalika maranéhna ngalakukeun beurat ngangkat latihan biasa.
Jadi naon euy nu latihan pangalusna pikeun ngawangun dénsitas tulang? Baca on.
2 - Timbangan Angkat ka Ngawangun Greater Bone Density
Salah sahiji cara anu pangalusna pikeun ngawangun tulang kuat nyaéta pikeun ngalakukeun latihan ngangkat beurat biasa kayaning squats, lunges, sarta pinuh-awak latihan latihan beurat lianna. diurutkeun ieu latihan geus ditémbongkeun pikeun mantuan ngawangun dénsitas tulang gancang di urang sakabeh umur. Tujuan latihan kakuatan nyaeta mun aman angkat beurat cukup beurat ku kituna anjeun taxing otot, tapi teu jadi loba nu boga formulir kirang atawa téhnik beca. Ideally, angkat salaku loba beurat anjeun aman bisa ngadalikeun pikeun 6-10 pangulangan, sésana jeung ngulang jumlahna tilu kali.
Mun anjeun anyar pikeun ngangkat beurat, meunang hidayah ti palatih atanapi palatih ulah téhnik ngangkat unsafe jeung ngurangan résiko anjeun tatu. Mimitian kalayan beurat torek nu bisa kalayan gampang ngadalikeun, sarta dumasar kana waktu, ngawangun nepi ka beurat heavier.
Aya loba latihan béda bisa nambahan ka rutin dirancang pikeun ngaronjatkeun kakuatan tulang, tapi lima sahiji pangalusna di antarana:
3 - Luncat Jalan anjeun mun Tulang kuat
Sagala latihan anu ngalibatkeun hops, jumps, sarta bounding gerakan ogé bisa ningkatkeun dénsitas tulang. jenis ieu latihan dampak-inténsitas tinggi nyiptakeun kakuatan signifikan dina otot, sendi, jeung tulang, nu sabenerna alus keur wangunan tulang, tapi ogé bisa ngabalukarkeun tatu lamun tacan ngalakonan latihan-dampak tinggi, jadi caution geus disarankan pikeun maranéhanana ngan ngamimitian.
Lamun teu yakin yen nu luncat bisa ngawangun tulang, dina 2015, peneliti némbongkeun yén awéwé tengah-yuswa anu tuh runtuyan latihan hopping dua kali sapoé salila opat bulan nyata ngaronjat dénsitas tulang dina hips maranéhanana. Ieu warta hébat sabab fractures hip di awéwé heubeul bisa debilitating.
The latihan luncat pangalusna pikeun tulang hadé kaasup:
4 - Sedeng-dampak Latihan strengthens Tulang
latihan sedeng-dampak kayaning jalan, hiking, climbing stair, sarta yoga anu cara lianna nu sae pikeun masihan tulang Anjeun workout a. Bari latihan dampak sedeng henteu méré Anjeun bang sarua keur Buck salaku latihan leuwih beurat (ngangkat beurat tur luncat), maranéhna ulah nempatkeun stress cukup dina otot jeung tulang pikeun ngaronjatkeun dénsitas tulang, utamana dina awak handap , hips na tulang tonggong handap.
Sarta sanajan urang teu dianggap hiji latihan husus pikeun ngawangun tulang, latihan kasaimbangan ieu ogé disarankeun pikeun saha who wants to ningkatkeun kakuatan otot, koordinasi, sarta stabilitas nu bisa buka cara lila ngurangan likelihood tina ragrag atawa fractures, utamana dina sawawa heubeul nalika tulang nu mindeng laun kana waras.
The latihan sedeng-dampak pangalusna pikeun ngawangun dénsitas tulang ngawengku:
- Ngajalankeun atawa jogging
- climbing Stair
- Yoga atawa Pilates
- hiking
- Rowing
- Pangadilan atanapi Racquet Olahraga
- Pelatihan kasaimbangan