Lamun ditéang ka bungbu nepi anjeun workouts outdoor , naha henteu ngagunakeun lokal SMA, klub kaséhatan atawa kuliah lagu anjeun? circuit workout Ieu gancang-paced bakal dianggo sakabéh awak anjeun jeung campuran latihan. Aya sirkuit keur duanana lagu na bleachers tapi, lamun teu boga bleachers, sosorangan atawa ngan skip aranjeunna sarta ngulang bagian lagu. Anjeun tiasa nyieun workout ieu salaku teuas atawa sakumaha gampang saperti rék ku gawé teuas atawa nyieun kaluar sakuliah workout nu.
1 - workout Lagu Circuit
Precautions: Tingali dokter Anjeun upami anjeun ngagaduhan alatan kasakit, tatu atawa kaayaan médis saméméh ngalakonan workout ieu
Alat-alat: A lagu, susunan bleachers atawa tangga
Kumaha carana ngalakonan workout Lagu Circuit
Ngalengkepan unggal circuit, lakukeun unggal latihan hiji sanggeus lianna kalayan henteu sésana ngahalangan. Anjeun bisa jadi kudu nyelapkeun ngarecah antara tiap circuit nyekel napas anjeun. Dianggo dina Pace sorangan jeung ngarubah workout pikeun nyocogkeun tingkat Cimerak, alat-alat aya anjeun sarta gol.
Ngamimitian jeung workout Lagu Circuit
Haneut nepi - Leumpang briskly pikeun hiji Lap / 400 m
Leumpang atawa Jog dina sedeng Pace
2 - Lagu Circuit 1 - Jogs High
1/4 Lap / 100m Jogs High
- Anjeun Jog, mawa tuur anjeun nepi tinggi, mun tingkat cangkéng lamun bisa. Tanah dina bal tina suku anjeun sarta tetep tuur ngagulung pikeun nyerep dampak teh.
3 - Lagu Circuit 1 - Tajongan butt
1/4 Lap / 100m Tajongan butt
- Ngajalankeun, bringing suku nepi tukangeun anjeun saluhur Anjeun tiasa, sabab sanajan najong butt anjeun sorangan.
1/4 Lap / 100m Walk atawa ngajalankeun sakumaha gancang anjeun tiasa
1/4 Lap / 100m Walk atanapi Jog dina Pace sedeng
4 - Bleacher Circuit 1
Leumpang, Jog atawa ngajalankeun up tangga bleacher jeung leumpang deui ka handap. 3-5 laps (gumantung kumaha tinggi nu bleachers aya)
Hambalan up - 16 reps
- Paké hambalan dina bleachers atanapi staircase kalayan rail a upami diperlukeun. Tempat anu leumpang katuhu dina hambalan jeung nyorong up, noel toes kénca ka hambalan nu. Lengkah ka handap ngulang sadayana reps dina leg ka katuhu saméméh ngaganti ka kénca.
5 - Bleacher Circuit 1 - Triceps Dips
20 reps Triceps Dips
- Diuk dina stair handap jeung leungeun anjeun ngan gigireun hips. Nyorong up onto leungeun jeung ngajaga hips Anjeun deukeut ka stair nu, ngabengkokkeun nu elbows sarta nurunkeun turun, ngajaga taktak handap dugi elbows aya di 90 derajat. Nyorong nyadangkeun tur ngulang pikeun 20 reps.
6 - Bleacher Circuit 1 - Gunung pendaki
20 reps Gunung pendaki
- Nempatkeun leungeun Anjeun dina hambalan handap tur meunangkeun kana posisi plank. Bawa dengkul dina arah dada lajeng alternatif jeung dengkul kénca, ngajalankeun tuur asup jeung kaluar pikeun 20 reps.
7 - Lagu Circuit 2 - Leumpang Longsér
1/4 Lap / 100m Leumpang Longsér
- Lengkah ka hareup jeung suku katuhu kana longser a, tetep dengkul hareup luhur ankle anu. Lengkah suku kénca di lajeng maju kana longser a. Silih leumpang lunges pikeun 1/4 tina pangkonan a.
8 - Lagu Circuit 2 - Long Luncat
1/4 Lap / 100m Jumps Long
- Luncat ka hareup sajauh Anjeun tiasa kalawan duanana kaki babarengan, badarat kalayan tuur lemes. Nuluykeun pikeun 1/4 tina pangkonan a, lamun bisa.
9 - Lagu Circuit 2 - Tajongan butt tur Luhur Jogs
1/4 Lap / 100m Tajongan butt
- Ngajalankeun, bringing suku nepi tukangeun anjeun saluhur Anjeun tiasa, sabab sanajan najong butt anjeun sorangan.
1/4 Lap / 100m Jogs High
- Anjeun Jog, mawa tuur anjeun nepi tinggi, mun tingkat cangkéng lamun bisa.
10 - Bleacher Circuit 2 - Lengkah up
3-5 laps (gumantung kumaha tinggi nu bleachers téh) Walk, Jog atawa ngajalankeun up tangga bleacher jeung leumpang deui ka handap
16 reps Lengkah up
- 16 reps dina saban gigir.
11 - Bleacher Circuit 2 - Stair Pushups - Tricep Dips - Mountain pendaki
20 reps Stair Pushups
20 reps Triceps Dips
20 reps Gunung pendaki
Ngulang upami hoyong atanapi niiskeun handap ku leumpang 1-2 laps di hiji Pace gampang, dituturkeun ku manteng a
Diperkirakeun Time workout: 30-60 menit