Glute, Hip, sarta pingping latihan pikeun Kakuatan

1 - ekstensi leg

The extension leg mangrupakeun basajan, latihan Palasik targeting otot quadriceps. latihan Ieu hébat for saha perlu nguatkeun otot sabudeureun dengkul teh nyadiakeun leuwih stabilitas jeung rojongan. Anjeun tiasa ngalakukeun latihan ieu dina mesin extension leg, tapi versi seated ieu bisa dipigawé kapan, di mana waé. Tambahkeun beurat ankle atawa band lalawanan pikeun inténsitas langkung. Anjeun oge bisa linggih dina hiji bal latihan sangkan move beuki hésé.

1. Diuk jangkung dina korsi atawa kana bal ku ABS aktipitas.
2. Ngajaga awak stabil, ngalempengkeun leg ka katuhu, leumpang flexed, sarta coba mawa eta nepi dugi leg ka anu sajajar jeung lantai.
3. Turunkeun leg deui ka handap, enteng noel keuneung nepi lantai, sarta ngulang keur 16-20 reps saméméh ngaganti sisi.

Anjeun bakal ngarasa ieu dina hareupeun thighs ogé dina flexors hip tina leg kerja.

2 - up Sisi Lengkah

Hambalan up anu hébat keur glutes na hiji jalan pikeun nambahkeun sababaraha rupa mun workout anjeun pikeun ngalakukeun hambalan samping up. Bari nu nuju kénéh digawé nu glutes, hips na thighs, anjeun bakal robah tekenan tina latihan, nambahan pingping bit leuwih batin. Kapan anjeun ngarobah hal, Anjeun maksakeun awak anjeun ngagunakeun serat otot béda dina respon kana pamadegan gerakan anyar.

Lalajo jangkungna hambalan anjeun dina hambalan samping up ulah sagala nyeri dengkul. Anjeun bisa kudu dianggo dina tingkat leuwih handap biasa hambalan up.

1. Nangtung gigir dina hambalan atanapi platform (di tingkat pangluhurna, leg kana hambalan nu kudu ngabengkokkeun leuwih ti 90 derajat) jeung tahan hiji dumbbell sedeng-beurat dina duanana leungeun.
2. Lengkah ka handap jeung leg ka katuhu, nurunkeun kana squat a jeung ngajaga deui lempeng, nu watak teu jeung anggahotana orientasi tegak jeung ABS di.
3. Difokuskeun leg éta dina hambalan sakumaha anjeun nyorong kana keuneung nu, bringing suku katuhu deui onto hambalan nu.
4. Tetep gerak slow sarta dikawasa sarta ngabayangkeun yén leg kana hambalan nu geus ngalakonan sagala karya.
5. Ngulang keur 1-3 sét 8-16 reps dina dua sisi.

3 - seated Batin pingping Squeezes

Seated squeezes pingping jero aya cara hébat digawekeun otot leutik tina pingping jero pikeun nguatkeun otot sabudeureun dengkul teh. Anjeun tiasa make tipe salah sahiji bola, sanajan bal ubar rata bisa nambahkeun inténsitas kana latihan.

1. Diuk jangkung dina korsi atawa kana bola hiji tur squeeze bal ubar atawa bola inflatable antara tuur.
2. Jaga ABS aktipitas anjeun squeeze bal kalayan tuur anjeun, ngaktipkeun nu thighs batin.
3. Release ngan satengahna, ngajaga tegangan jeung tekanan dina bal, sarta ngulang keur 1-3 sét 16-20 reps.

4 - Ball Taps

Ieu tangguh pikeun digawe awak handap ti posisi seated tapi taps bal téh cara dinamis mun meunang getih ngalir ka hips anjeun sarta thighs bari fokus perhatian dina flexors hip jeung quads. Anjeun oge dianggo dina kasaimbangan anjeun gancang mindahkeun tina suku nepi ka suku.

1. Diuk jangkung dina korsi, ABS aktipitas, sarta nempatkeun bal ubar di lantai di hareup anjeun.
2. Angkat leg ka katuhu, ngajaga eta ngagulung, tur ketok toes di luhureun bola ubar.
3. Candak leg deui ka handap tur ketok bal jeung suku kénca.
4. Nuluykeun ngetok bal, alik kaki, jeung bade sakumaha gancang anjeun tiasa.
5. Jaga ABS aktipitas sakuliah latihan.
6. Ngulang keur 1-3 sét 16-20 reps.

5 - up kawin silang Lengkah

Lamun datang ka handap latihan fungsi awak, nu kawin silang hambalan up nyaéta di luhureun daptar. Kapindahan ieu jalan nu glutes (boh gluteus medius na maximums) ngaliwatan sagala planes gerak sareng fokus kana gerakan gurat. gerakan gurat Ieu engages hips dina cara béda ti tradisional hambalan up, mimilukeun rotasi duanana internal tur éksternal bari digawé dina koordinasi anjeun sarta kasaimbangan. Ieu saeutik hiji move kagok jadi, lamun boga dengkul, hip atawa ankle masalah, anjeun bisa jadi hoyong skip eta. Dimimitian ku platform handap ogé bisa mantuan Anjeun nyampurnakeun formulir Anjeun.

1. Nangtung kalawan sisi kénca anjeun nyanghareupan hiji hambalan, bangku atanapi platform. Mun anjeun geus leuwih maju, cobian jangkungna mana pingping anjeun sajajar jeung lantai sakumaha nu nuju stepping.
2. Tahan beurat pikeun inténsitas ditambahkeun, upami hoyong.
3. Angkat leg ka katuhu jeung meuntas eta leuwih kénca, nempatkeun datar suku dina hambalan atanapi platform.
4. Tetep hips Anjeun kuadrat kana hareupeun kamar anjeun mencet up jeung leg ka katuhu, bringing suku kénca gigireun katuhu dina bangku.
5. Lengkah deui ka handap jeung suku kénca sarta ngulang keur 1-3 sét 8-16 reps.

6 - lempeng leg ngangkat

move nu nipu Ieu Sigana gampang, tapi éta sabenerna rada nangtang pikeun quads na flexors hip. Ku linggih orientasi tegak, anjeun ngawatesan rentang anjeun gerak tur Anjeun bakal ngarasa core Anjeun kalibet tetep watak teu jeung anggahotana anjeun lempeng bari ngangkat sarta nurunkeun leg ka. move Ieu alus teuing pikeun strengthening nu quads sarta méré mendi dengkul anjeun beuki rojongan. Sangkan leuwih gampang, anjeun tiasa lean deui leungeun Anjeun atawa elbows.

1. Diuk jangkung jeung ngagulung leg kénca jeung leg ka katuhu lempeng, suku flexed.
2. Bungkus leungeun anjeun sabudeureun leg kénca pikeun rojongan sareng terlibat ABS teh.
3. Angkat leg katuhu kaluar lantai, ngajaga leg lempeng (tapi teu dikonci).
4. Ulah condong balik, tapi make core anjeun jeung leg kénca tetep orientasi tegak.
5. Turunkeun leg ka, enteng noel lantai jeung ngulang saméméh ngaganti sisi.
6. Ngalengkepan 1-3 sét 10-12 reps sarta nambahan beurat ankle pikeun inténsitas ditambahkeun upami hoyong.