Canggih Beurat Cimanuk kalayan Supersets sarta Piramida
gol latihan lalawanan Anjeun bisa jadi kakuatan, otot, bagean athletic, atawa leungitna beurat. Lamun geus bisa dipake kaluar rutin sarta anjeun siap kamajuan, téhnik nu ngawengku piramida jeung supersets bisa jadi keur anjeun; tapi jadi warned, protokol latihan ieu tiasa pencét Anjeun teuas.
Dina ringkes, supersets anu sét latihan latihan beurat dipigawé sequentially kalawan henteu sésana ngahalangan.
Henteuna sésana dasarna ngahartikeun supersets.
Piramida ngalibetkeun dimimitian lemah sareng pagawean tinggi, atanapi mimitian tinggi na pagawean low ku loading beurat stepped.
Téhnik ieu kanggo bodybuilders dina utama, tapi anjeun bakal ngamekarkeun putus jeung otot jeung gawé teuas éta téh implisit dina téhnik ieu.
Supersets
Kanyataanna, aya nanaon teuing definitif ngeunaan supersets lamun datang ka instruksi lengkep tur hasilna bisa nyangka. Teuing sababaraha studi diukur anu aya. Bodybuilders condong sumpah ku super setting pikeun tumuwuh otot. Pikeun leungitna beurat, sarta sakumaha bisa diperkirakeun, karya tambahan sarta inténsitas dina workout superset geus dipikawanoh pikeun ngaronjatkeun pengeluaran énérgi salila rintakan, sarta ogé sanggeus sidang salaku kaleuwihan pos-latihan konsumsi oksigén (EPOC). Supersets ogé ningkatkeun produksi laktat dibandingkeun susunan tradisional, tanda a otot anu bisa dipake memang pisan teuas.
Kaayaan ieu keletik wadah buleud pikeun pertumbuhan otot - overload métabolik jeung produksi laktat. Di sisi séjén, trainers kakuatan meureun bakal ngalakukeun tancep hadé ka lifts Olimpiade jeung turunan maranéhanana.
Variasi Supersets
Dua variasi primér téh dipikawanoh: A superset mana nu latihan kadua hits group otot sami (agonist); sarta superset nu hiji group otot lawan (antagonis) anu sasaran dina latihan kadua atawa disetel.
Anjeun tiasa nambahkeun rupa ku juggling kalawan sanyawa na isolasi latihan jeung lampu jeung beurat susunan kahiji jeung kadua.
Agonist jeung antagonis susunan
susunan Agonist hartosna anjeun pencét group otot sami atanapi grup kalawan duanana susunan latihan, sarta tangtu, taya sésana di antara kalawan supersets, jadi anjeun bakal dianggo pisan teuas, sakapeung mun kacapean anaérobik deukeut. Conto: curls panangan dumbbell dituturkeun ku curls panangan kabel.
Tipe séjén superset dasar, anu antagonis set, hits nentang Grup otot. Hiji conto anu ekstensi leg keur quads na curls leg keur hamstrings. Lamun anjeun ngagunakeun tipe ieu superset, anjeun teu meunang darajat sarua stres ka grup otot tunggal Anjeun ngalakukeunana jeung agonist susunan - nu hiji gol primér super setting. susunan antagonis bisa kénéh jadi alus keur rupa workout, pengeluaran energi jeung nyimpen waktu, tapi maranéhna teu papanggih kriteria kinerja pikeun ngawangun otot nu susunan agonist do.
Pra-haseup sarta susunan Post-haseup
Anjeun tiasa ngalakukeun agonist susunan dua cara - lampu beurat, atawa lampu beurat:
- Latihan beurat dituturkeun ku latihan torek (pre-haseup). Hiji conto nyaéta 10 squats dina 150 pon dituturkeun ku 10 ekstensi leg dina 100 pon kalawan henteu sésana ngahalangan.
- Latihan lampu dituturkeun ku set berat (pos-haseup). Contona, 10 jajar ngagulung-leuwih mibanda dumbbells 25-pound dituturkeun ku deadlifts Romania dina 150 pon kalawan henteu sésana di antara susunan.
- Anjeun tiasa gaul nepi latihan isolasi kalayan latihan sanyawa atanapi ngalakukeun duanana isolasi atawa sanyawa latihan pikeun duanana susunan. Jadi warned, sanajan, éta dua supersets tina latihan sanyawa kawas tekenan sababaraha leg na squats bade beurat jeung anjeun kudu mastikeun kasalametan ku ngagunakeun spotter a lamun luyu, atawa sahenteuna konsentrasi pisan teuas sabab bakal fatigued salila set kadua.
Pelatihan piramida
Latihan piramida nyaéta pendekatan stepped kana susunan jeung pangulangan . A 'piramida' hartina badag di handap na sempit di luhur. A 'sabalikna piramida' hartina badag di luhur tur sempit di handap. Tur éta naon tangerang piramida hartina dina konteks latihan beurat.
Anjeun ngamimitian beurat jeung laun ngurangan timbangan atawa reps, atanapi Anjeun ngamimitian lampu na laun nambahan beurat atawa reps. Atawa anjeun bisa ngawengku duanana dina set nambahan.
Supersets jeung piramida disebut sistem overload. Lamun nyieun stress métabolik dina jaringan otot éta bakal tumuwuh badag. Sanajan kitu, jenis ieu latihan teu pencét titik amis for geus putus nambahan. Kakuatan merlukeun aktivasi neuromuscular nu responds pangalusna keur beban beurat, reps low, sarta sésana cukup antara susunan.
latihan overload dipigawé pangalusna ukur 2 nepi 3 kali saminggu na pernah di suksesi sapopoé. Bagian tina protokol téh hayu otot stressed dudung jeung nguatkeun. Malah sakali minggu tiap bisa jadi pangalusna pikeun beginners.
Haneut nepi na keren Turun
A haneut nepi kedah ngawengku latihan aérobik lampu sarta hampang manjang pikeun sapuluh nepi lima belas menit.
A handap tiis bisa mantuan pikeun ngurangan soreness otot dina jam handap. Piramida jeung latihan superset tiasa ngadamel anjeun nyeri. Niiskeun handap kalawan lampu manjang, calisthenics atanapi kalawan sababaraha karya aérobik modest on
> Sumber
> J Kakuatan Cond res. 2010 Apr; 24 (4): 1043-51. Waragad métabolik supersets bulak balik vs latihan lalawanan tradisional di sawawa ngora recreationally aktif. Kelleher AR, Hackney kJ, Fairchild TJ, Keslacy S, Ploutz-Snyder LL.