Ieu bootcamp tantangan ngalibatkeun lakukeun rupa-rupa tangguh, total belah awakna dirancang tangtangan unggal aspék kabugaran anjeun: kakuatan , ketahanan , kasaimbangan sarta agility . Aya cardio, aya kakuatan jeung aya ton latihan sanyawa anu bakal tetep laju haté anjeun elevated pikeun saloba sirkuit anjeun gaduh waktu pikeun.
Kawaspadaan
Tempo dokter Anjeun sateuacan nyobian workout ieu lamun anjeun ngagaduhan tatu, alatan kasakit atawa kaayaan séjén. workout Ieu pangalusna pikeun panengah / canggih exercisers.
alat-alat Diperlukeun
Rupa-rupa rata dumbbells , hiji bal ubar , hiji bal latihan sarta hambalan atanapi bangku
Kumaha carana ngalakonan workout Bootcamp tangtangan
- Ngalakukeun latihan di unggal circuit, salah sanggeus séjénna, kalayan rests pisan pondok antara latihan
- Nedunan unggal circuit sakali pikeun workout pondok, dua kali pikeun hiji deui
- Ngaropéa workout ka cocog tingkat Cimerak, alat-alat aya anjeun jeung tujuan
Pemanasan Up - Nyiapkeun Awak anjeun pikeun Latihan
Pastikeun Anjeun haneut nepi kalawan sahenteuna 5 menit ti sagala mesin cardio atawa aktivitas. Coba hambalan némpél, marching di tempat, jogging di tempat atanapi belah cardio séjén pikeun meunangkeun getih anjeun nyérélék.
Circuit 1: Mimitian kalayan Burpees
Burpees
Squat sarta nempatkeun leungeun Anjeun di lantai gigireun suku anjeun.
Dina gerakan ngabeledug, luncat kaki mundur kana posisi push-up. Luncat kaki deui antara leungeun jeung ngaradeg.
Nambahkeun hiji luncat dina tungtung pikeun inténsitas langkung, upami hoyong atanapi, pikeun modifikasi a, lengkah suku deui tinimbang luncat.
Ngulang keur 60 detik.
Hareup & Reverse Longsér
Hareup jeung Rear Lunges
Nyekel sedeng / timbangan beurat, lengkah leg kénca ka hareup kana longser a.
Nyorong deui ngamimitian, ngangkat nu dengkul kénca ka tingkat hip.
Candak leg ditinggalkeun deui kana longser sabalikna sarta nyorong off toes datang deui pikeun ngamimitian.
Ngulang keur 30 detik jeung sisi switch.
Pushup Jacks
Pushup Jacks
Dimimitian dina posisi plank jeung aing suku lega dina waktos anu sareng anjeun ngabengkokkeun nu elbows kana pushup a, bade sakumaha low anjeun tiasa. Dina gerakan lemes, cinyusu deui nepi, jumping kaki anjeun deui ngahiji jadi plank Anjeun.
Salaku modifikasi a, tetep tuur ngagulung ngajaga deui handap.
Nuluykeun pikeun 30 detik, sakeudeung sésana lajeng cobaan 30 detik deui. Yowza!
Ngulang Circuit 1 atanapi ngaléngkah ka sirkuit salajengna
Circuit 2 - Mimitian kalayan Rear longser jeung Kedokteran Ball Toel
Pungkur longser jeung Med Ball Toel
Tahan bal ubar overhead jeung lengkah deui kana leg longser lempeng jeung leg ka katuhu.
Ngayun suku dina up kana tajongan bari jeung mawa bola med arah toe teh. Balik gancang anjeun tiasa!
Ngulang keur 30 detik dina saban gigir.
Squat kalawan Pencét overhead
Squat kalawan overhead Pencét
Nangtung kalawan suku hip-lebar eta jeung tahan sedeng anjeun atanapi beurat beurat leuwih taktak atawa dina sisi anjeun.
Handap kana squat sarta nyorong kana heels ngaradeg. Dina waktu nu sarua, nyorong beurat overhead.
Ngulang keur 60 detik.
Pungkur longser jeung Double Arm Baris
Pungkur longser jeung Double Arm Baris
Tahan beurat di unggal leungeun jeung lengkah deui jeung leg ka katuhu kana longser pungkur ku leg lempeng.
Kiat ka hareup, balik datar, sarta tarik elbows nepi kana urutan panangan ganda.
Lengkah deui pikeun ngamimitian tur ngulang keur 30 detik sateuacan ngaganti suku.
Samping Sasak kalawan tetes Hip
Samping Sasak kalawan tetes Hip
Tempatna di sisi Anjeun saimbang dina leungeun jeung suku (hips jeung suku tumpuk). Nempatkeun dengkul teh handap di lantai pikeun modifikasi a.
Nyekel watak teu jeung anggahotana nu ajeg, nurunkeun hip nu sababaraha inci.
Bawa hip nepi na ngulang keur 30 detik dina saban gigir.
Ngulang Circuit 2 atanapi ngaléngkah ka Circuit 3
Circuit 3 - Dimimitian ku Single Arm Squat na ayunan
Squat na ayunan
Tahan beurat beurat (atawa kettlebell) jeung squat low, ayun beurat antara tuur.
Ngaradeg, ayun beurat nepi overhead. Paké moméntum sarta pananggeuy ABS, tetep balik ka lempeng ulah straining handap deui.
Ngulang keur 30 detik dina saban gigir.
Ngageser Sisi Longsér
Ngageser Sisi Longsér
Nempatkeun hiji pelat kertas atawa Gliding Disc handapeun suku kénca jeung tahan hiji beurat beurat dina leungeun kénca.
Tetep beurat dina leg ka katuhu jeung ngabengkokkeun dengkul teh kana squat a anjeun geser suku kénca kaluar ka gigir.
Candak beurat ka lantai lamun bisa.
Nyorong deui nepi, ngageser suku kénca di anjeun nangtung.
Ngulang keur 30 detik dina saban gigir.
Bersih & Pencét
Beresih jeung Pencét
Tahan sedeng / timbangan beurat di hareup thighs tarik leungeun nepi kana hiji jejer orientasi tegak
Flip elbows handap sarta beurat nepi ambéh maranéhanana geus leuwih taktak jeung pencét beurat overhead.
Ngabalikeun prosés jeung ngulang keur 60 detik.
Hiji Arm Squat overhead
Squat overhead
Nangtung dina jurus lega nyekel timbangan lampu-sedeng di duanana leungeun.
Candak ka panangan katuhu nepi, letting nu panangan kénca ngagantung antara suku. Pilari up di panangan katuhu (pilihan) handap kana squat a dugi ka thighs anu sajajar jeung lantai.
Pencét deui nepi, tetep panangan nu nepi jeung ngulang keur 30 detik dina saban gigir.
Ngulang Circuit 3 atanapi ngaléngkah ka Circuit 4
Circuit 4 - Mimitian kalayan toe Taps mun Lengkah
Toe Taps mun Lengkah nu
Nangtung di hareup nepi ka hambalan, staircase atawa platform leutik.
Ketok toe ditinggalkeun ka hambalan nu, gancang mindahkeun suku dina hawa tur ketok hambalan jeung toe katuhu.
suku gancang Silih keur 60 detik bade sakumaha gancang anjeun tiasa!
pamisah Squat
pamisah Squat
Nyekel sedeng / timbangan beurat, Prop suku kénca dina hambalan atanapi platform tukangeun anjeun
Ngabengkokkeun tuur na handap kana longser (dengkul hareup tukangeun toe teh).
Nyorong ngaliwatan keuneung hareup ngaradeg jeung ngulang keur 30 detik lajeng pindah sisi.
Palu Curl kalawan Kakawasaan Squat
Palu curls sareng Power Squat
Tahan beurat beurat jeung palem nyanghareup di.
Nu nuju bade buka kana squat a na, sakumaha hips anjeun turun, kakuatan nu beurat nepi kana curl palu bari squatting sakumaha low anjeun tiasa.
Ngaradeg anjeun nurunkeun beurat tur ngulang keur 60 detik.
Tricep Kickbacks
Triceps Kickbacks
Tip ti hips jeung deui datar, ABS di.
Tarik elbows up gigireun watak teu jeung anggahotana sarta manjangkeun leungeun kaluar tukangeun anjeun, kaserang triceps.
Handap na ngulang keur 60 detik.
Ngulang Circuit 4 atawa anjeun geus rengse!
Tambih deui