Lamun boga tatu olahraga, Chances anjeun bakal kedah nyandak sababaraha waktos améh sésana, cageur, sarta regroup. Tapi lamun teu hayang eureun kabeh latihan, aya cara pikeun mulasara kabugaran base bari recovering ti loba tatu olahraga.
Atlit anu mindeng luka salempang ngeunaan kaleungitan kabugaran antukna jauh ti latihan. Detraining atanapi deconditioning mangrupakeun kanyataan hirup mun anjeun eureun latihan, tapi lamun ngan saukur hayang ngajaga dasar kabugaran, aya sababaraha cara pikeun ngaropéa rutin Anjeun.
Tapi saencan Anjeun ngalakukeun latihan wae sanggeus hiji tatu, éta wijaksana pikeun meunangkeun persetujuan jeung saran ti dokter anjeun nyampurkeun atanapi therapist. Nuturkeun saran maranéhanana pikeun nalika anjeun bisa neruskeun latihan, sabaraha, tur naon jinis latihan téh pangalusna. Ieu ogé mantuan apal kana tungtunan pikeun balik ka olahraga sanggeus hiji tatu .
Studi geus ditémbongkeun nu bisa mertahankeun tingkat kabugaran anjeun malah lamun perlu ngarobah atawa motong deui latihan anjeun sababaraha bulan. Dina raraga ngalakukeun kitu, Anjeun perlu laksana di tentang 70 persén Anjeun max VO2 sahenteuna sakali per minggu.
Malah mun bagéan hiji badan atawa gabungan ieu bisa gerak, aya biasana aya alesan nu teu bisa manggihan cara sejenna pikeun cicing pas bari rehabilitating ku ngagunakeun prinsip latihan cross . Butuh sababaraha kreativitas sarta kalenturan nyobian hal anyar, tapi paling atlit manggihan latihan ngaliwatan tatu anu mungkin teu sangar hésé. konci teh nyaeta pikeun ngajaga sikap katuhu sarta nangtayungan bagian tatu nepika heals.
Di dieu aya sababaraha cara neruskeun gawé kaluar bari recovering ti opat tatu biasa.
Ankle na Foot Tatu
Lamun ankle Anjeun atawa suku geus tatu, anjeun masih kudu loba pilihan latihan. Mun dokter Anjeun approves dinya sarta anjeun bisa, ngagunakeun rowing mesin, hiji sapédah cicing jeung salah leg, atawa renang téh kemungkinan.
Dianggo sareng dokter Anjeun atawa palatih pikeun manggihan non-beurat lianna bearing latihan cardio anjeun bisa ngalakukeun jeung méakkeun 30 ka 60 menit ngeunaan tilu kali saminggu on latihan nu ngajaga daya tahan.
Latihan sirkuit oge hiji pilihan gede pikeun exercising ngaliwatan tatu. Di dieu hiji sampel workout nyobian di gym lokal anjeun:
- Ngalakukeun circuit workout handap Senen, Salasa, sarta Jumaah.
- Nedunan unggal latihan pikeun 30 ka 60 detik-ngawenangkeun 15 detik ti sésana antara Stasion
- Ngalengkepan sakabéh circuit tilu opat kali
- Haneut nepi tuntas saméméh latihan
- Leg penyuluh Mesin
- dada Pencét
- Pulldown iwung
- overhead Pencét
- Jajar Cable seated
- Stabilitas Ball Push-Up
- AB 'sapédah' Crunches
- Nongkrong leg ngangkat
Leg na Tatu SARUNG
Leg sarta tatu dengkul bisa cukup ngawatesan keur paling atlit. Ampir kabéh ketahanan latihan merlukeun flexion jeung extension tina gabungan dengkul, jadi ngembang a rutin anyar bisa jadi frustrating. Ngabuburit hiji laga, kayaking, atawa ngagunakeun hiji (siklus leungeun) badan ergometer luhur mangrupakeun pilihan. Renang bisa jadi mungkin lamun ngagunakeun palampung tarikan sangkan anjeun teu kick atanapi nganggo suku anjeun.
Di dieu dua Kabiasaan latihan circuit nyobian:
Circuit 1:
- Nedunan workout ieu Senen, Salasa, sarta Jumaah.
- Nedunan unggal latihan pikeun 30 ka 60 detik-ngawenangkeun 15 detik ti sésana antara Stasion
- Ngalengkepan sakabéh circuit tilu opat kali
- Haneut nepi tuntas saméméh latihan
- Tarik-Up atawa Bantuan pull up
- dada Pencét
- Pulldown iwung
- overhead Pencét
- Jajar Cable seated
Circuit 2:
- Nedunan workout ieu Salasa, Kemis, sarta Saptu.
- Nedunan unggal latihan pikeun 30 ka 60 detik-ngawenangkeun 15 detik ti sésana antara Stasion
- Ngalengkepan sakabéh circuit tilu opat kali
- Haneut nepi tuntas saméméh latihan
- Seated pulas Rusia
- Plank Latihan
- Samping Plank Latihan
- AB crunch
- Turunna Push-up
Siku sarta Tatu Taktak
Taktak atawa tatu awak luhur sejenna mindeng ngawenangkeun paling kamungkinan pikeun neraskeun latihan cardio tradisional sabab awak handap bisa exercised pinuh.
Leumpang, stair climbing, cicing (leungeun-gratis) Ngabuburit jeung palatih elliptical anu sagala kemungkinan.
Sajaba ti éta, Kabiasaan latihan circuit bakal mertahankeun putus jeung kakuatan dina otot sarta sendi non-luka. Mertimbangkeun ngajalankeun sirkuit handap rutin opat ka lima kali per minggu.
- Nedunan unggal latihan pikeun 30 ka 60 detik, iwal mun disebutkeun nyatet-ngawenangkeun 15 detik ti sésana antara Stasion
- Ngalengkepan sakabéh circuit tilu opat kali
- Haneut nepi tuntas saméméh latihan
- Ngabuburit cicing salila dua menit di Pace sedeng sarta dua menit di inténsitas luhur
- leg Pencét
- Palatih Elliptical pikeun dua menit di Pace sedeng sarta dua menit di inténsitas luhur
- AB crunch
- leumpang Longsér
- Balik ekstensi low
- Treadmill leumpang salila dua menit di Pace sedeng sarta dua menit di inténsitas luhur (atawa condong)
- témbok Sit
Balik Tatu low
Deui tatu bisa hésé cageur tina, jadi ngobrol jeung dokter Anjeun ngeunaan tipe husus tatu deui anjeun boga tur watesan latihan Anjeun saencan Anjeun ngawitan wae kagiatan séjén. Leumpang, ngojay atawa Ngabuburit recumbent umumna aman pikeun maranéhanana kalayan nyeri deui lemah sareng ieu bakal nulungan anjeun mulasara kabugaran cardiovascular anjeun cageur. Meunang dokter Anjeun atawa therapist fisik pikeun asup kaluar sateuacan nyobian di sirkuit handap.
- Ngalakukeun circuit workout handap Senen, Salasa, sarta Jumaah.
- Nedunan unggal latihan pikeun 30 ka 60 detik-ngawenangkeun 15 detik ti sésana antara Stasion
- Ngalengkepan sakabéh circuit tilu opat kali
- Haneut nepi tuntas saméméh latihan
- Ngalengkepan 30 ka 60 menit ti non-beurat bearing cardio on Salasa, Kemis, sarta Saptu.
- dada Pencét
- Pulldown iwung
- overhead Pencét
- Jajar Cable seated
- Leg penyuluh Mesin
- témbok Sit
A Kecap Ti
Nalika anjeun tatu, anjeun teu hayang leungit kabeh tina gains kabugaran tos dijieun. Anjeun meureun hoyong damel sareng palatih pribadi mendesain hiji rutin kabugaran alternatif. Anjeun oge kudu make strategi coping ka alamat efek emosi ngabogaan hiji tatu kitu maneh moal jadi teuing discouraged neruskeun usaha kabugaran Anjeun. Kalawan waktu penyembuhan ditangtoskeun sarta rehabilitasi, anjeun bisa bisa balik deui ka olahraga favorit anjeun atawa kagiatan jasmani di bentuk alus.
> Sumber:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes Bapak, et al. Kuantitas jeung Quality of Latihan keur berkembang Ngajaga Cardiorespiratory, Musculoskeletal, sarta Neuromotor Kabugaran di Dewasa Tétéla Sehat. Ubar & Élmu di Olahraga & Latihan. 2011; 43 (7): 1334-1359. Doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.