Diajar Kumaha mun Naha ngangkat ieu Latihan Sareng hiji Barbell
The overhead pencét mangrupakeun standar ngangkat beurat latihan kalawan loba variasi dina duanana nu seated sarta nangtung posisi, maké dumbbells atanapi barbell a. The nangtung barbell pencét dijelaskeun di dieu ogé dipikawanoh salaku pencét militér sarta mangrupakeun pokok dina latihan beurat Kabiasaan. Ieu oge salah sahiji nu geus heran nangtang-ieu teu salah anjeun gé jadi nambahkeun loba beurat pikeun anjeun kamajuan-tapi anu alus pikeun ngawangun taktak sarta panangan otot
1 - positioning Awak keur Pencét overhead ngadeg
Salaku pikeun sakabéh latihan, teu angkat beurat teuing, nepi ka dimimitian ku, sarta ngeureunkeun lamun nyeri dirasakeun. Inget pikeun ngambekan; gempur on usaha.
otot digarap
Utamina otot taktak jeung deltoids nu digawé di latihan ieu, tapi otot lianna kayaning trapezius di balik ti beuheung jeung tonggong, nu triceps di balik ti panangan luhur, tur dada luhur aya ogé direkrut.
Positioning awak
- Pakem nu barbell overhand kalawan panangan Posisi lega ti lebar taktak. Leungeun kudu pronated (palem nyanghareup ka luar).
- beurat kudu kirang ti naon bisa normal deadlift. Ulah jadi teuing agrésif jeung nambahkeun beurat dina latihan ieu dugi anjeun siap. Ngajaga formulir ditangtoskeun penting pisan pikeun hasil sarta kaamanan.
- Tahan barbell di dada luhur pikeun posisi awal.
- Tahan beurat heavier jeung Pakem "bersih" ku wrists cocked deui nyadiakeun rojongan, sarta tetep tangan dina posisi rada lega ti lebar taktak.
- Suku kudu ngeunaan taktak-lebar.
2 - overhead Pencét: Gerakan Awak & Mariksa nunjuk
gerakan
- Pananggeuy otot beuteung (anjeun tiasa dianggo ABS anjeun anjeun angkat jeung handap méré eta a workout suplemén).
- Angkat bar overhead jeung extension panangan pinuh. Pastikeun teu ngabitukeun kana dikonci kaluar elbows sakumaha ieu bisa ngabalukarkeun tatu.
- Balik bar ka dada na ngulang latihan.
Inget pikeun ngambekan kaluar on exertion teu nyekel napas nu. Inhale anjeun nurunkeun bar jeung nyiapkeun pikeun angkat pengulangan salajengna.
Cék nunjuk
- Tetep sirah tetep sarta coba teu tighten otot beuheung unduly anjeun angkat.
- Anjeun tiasa konci elbows Anjeun di luhureun angkat, tapi ngurus tambahan teu konci éta ujug-ujug, berpotensi ngabalukarkeun éta tatu.
- Angkat cautiously lamun geus ngalaman hiji siku atawa taktak tatu anyar atawa nu geus kaliwat. Konsentrasi dina formulir alus, eureun lamun ngarasa nyeri, tur milih hiji lightweight mun dimimitian ku.
Pencét Variasi overhead
Sakumaha didadarkeun di luhur, aya ogé variasi seated tina pers overhead maké dumbbells atanapi barbell a. Lamun kakurangan tina nyeri deui handap atanapi isu, variasi seated bisa janten pilihan hadé pikeun anjeun.
Ngalakonan variasi balik deui-beuheung tina latihan ieu teu dianjurkeun. Eta nyimpen stress dina cuff rotator nalika bar nu aya di tukangeun beuheung.