Datar ABS na suku lean anu hébat sarta sagalana, tapi datangna cinyusu, hal paling jalma anu coveting anu sculpted taktak jeung leungeun. Barina ogé, sleeves pondok tur temps warmer mean bearing leungeun urang, tapi pernah fun ngarasa timer sadar ngeunaan éta. Mindeng awéwé manggihan diri wanting a kuat, awak luhur sculpted tapi sieun mun ngalakukeun naon perlu ngahontal éta tujuan sapertos kanggo sieun "bulking up."
Bulking Up: A Misconception umum
Téh mangrupa misconception umum anu ngangkat beurat-utamana beurat pikeun luhur awak-baris ngadamel awéwé bulk up jeung kasampak leuwih kawas manusa. Euweuh bisa jadi leuwih tebih tina bebeneran. Naha? Bulking up asalna tina tilu hal: hormon, kalori sarta kavling waktos di gim bisa dipake kaluar. Tangtu, genetika alus nulungan teuing. Hayu urang nyandak katingal di kumaha tiap sahiji muterkeun hiji bagéan dina nyieun otot leuwih badag.
Hormon: Kahiji, awéwé teu boga cukup téstostéron alam sangkan badag, otot gede pisan. Wanoja nu katingali dina kompetisi bodybuilding geus dipikaresep dipaké stéroid anabolik atawa injections hormon lianna mikeun éta zat diperlukeun pikeun ngaronjatkeun otot maranéhna pikeun ukuran éta. Ogé, paling awéwé kalayan badag, otot sculpted gaduh yén jenis awak diwangun kana genetik maranéhanana. Yén, gandeng ku regimen latihan ketat meunang ka mana aranjeunna. Teu lumangsung ku kacilakaan. Sarta tangtu Sakur tumuwuh di anjeun awak-naha gajih atanapi otot-merlukeun kalori tambahan.
Dahareun: Bulking up ngan bisa lumangsung nalika cukup kalori anu ditambahkeun kana diet anjeun pikeun ngarojong tumuwuhna otot. A ceking budak SMA anu mana ka palatih ditunda massa otot ieu ngawartoskeun hiji hal anu kacida penting: tuang! Kuring geus katempo budak ngawartoskeun dahar saloba 7-8,0000 kalori sapoé atawa leuwih mangtaun beurat wae sakabehna. Gaining massa wae dina awak-otot Anjeun atawa gajih-kudu dilakonan ngaliwatan kalori tambahan. Lamun tetep sehat, diet sedeng, Anjeun bakal moal bulk up ku latihan beurat. Anjeun saukur baris dipiceun sababaraha gajih nu nyertakeun nepi otot anjeun di handap.
Latihan: Tungtungna, maranéhanana otot gede pisan badag nu katingali teu kahontal tanpa belanja loba, loba jam dina gim ngangkat beurat pisan beurat. Ngangkat beurat pikeun 30-45 menit, 2-3 kali saminggu moal nyieun anjeun bulk up. Ieu ngan bakal nulungan urang ngahontal leuwih sculpted, penampilan fit.
Naha Bade beurat Jeung Timbangan anjeun Ngajadikeun Béda a
Ayeuna nu takwa anjeun bulking up anu allayed, hayu atuh ngingetan ngeunaan hiji kanyataan anu penting ngeunaan achieving awak luhur sculpted na shapely: anjeun kedah angkat beurat beurat. dumbbells saeutik leutik nu gede pikeun recovery ti tatu atanapi tetep sawawa heubeul dina program kabugaran hanca. Tur yakin, sababaraha belah nu nyandak beurat leuwih tebih tina awak anjeun (kawas samping atawa taktak hareup raises) bisa merlukeun hal torek. Tapi lamun nu dipikaresep dina nyieun parobahan bentuk awak anjeun sarta di kaleungitan gajih, Anjeun kedah angkat beurat nu tangtangan anjeun.
Sangkan nyokot eta timbangan-jalma beurat timbangan-na hayu urang ngamimitian. The workout handap nyertakeun sakabéh otot awak luhur jeung mawa anjeun ngaliwatan hal disebut "supersets". Ieu hartina anjeun bakal bisa dipaké dua latihan béda sakaligus pikeun grup otot sami. Ieu bakal nyorong anjeun beuki swiftly kana hasil nu Anjeun keur pilari! Kumaha anjeun nyaho naon dumbbells ukuran pikeun milih? Inget, lamun ngalakukeun 12-15 pangulangan sarta bisa tetep bade pikeun leuwih lengkep, timbangan Anjeun teuing lampu. Sanajan kitu, lamun sanajan moal bisa meunang ka 8 pangulangan tanpa gagalna otot, nu beurat teuing beurat. Milih hal nangtang tapi doable. Latihan gambar nu latihan heula di set dina; pikeun poto pikeun sakabéh latihan, kantun klik ngaran maranéhna pikeun jadi ditémbongkeun demonstrasi visual.
Deui Kakuatan Super Siapkeun
A) Reverse Pakem Double Arm Baris
- Mimitian kalayan suku babarengan jeung diuk deui kana beuteung ngalakonan squat slight. Leungeun aya di hareup awak nyekel dumbbells dina jangkungna hip kalawan palem nyanghareup siling.
- Tarik elbows deui kaliwat hips gently hugging awak samping, jadi ngarasa lats na triceps kalibet jeung balik maju kalawan kontrol.
B) Jajar Renegade
- Dimimitian dina plank pinuh ku dumbbells dina leungeun, leungeun ngalegaan, tur dina toes. (Kneeling variasi nyaeta rupa lamun teu bisa ngalakukeun hiji plank pinuh) kalibet abdominals Anjeun teken beuteung jero arah tulang tonggong anjeun.
- Tarik dumbbell katuhu nepi ka arah tulang hip katuhu tetep beurat deukeut sisi anjeun. Lalaunan balik ka lantai jeung ngulang jeung dumbbell kénca.
Dada Kakuatan Super Siapkeun
A) Taktak Jalan Ketok Push-Up
- Dimimitian dina posisi plank jeung leungeun langsung di handapeun taktak jeung suku hip-lebar eta. Ngajaga abdominals jeung suku kedap anjeun lalaunan nurunkeun dada anjeun ka arah taneuh kalawan elbows bending na ngarah balik anjeun.
- Gempur anjeun nyorong deui nepi ka lengthen leungeun kana plank lajeng angkat leungeun katuhu Anjeun ngetok taktak kénca anjeun di luhur. Ngulang jeung ngetok panangan lianna.
B) dada Laleur
(CATETAN: Anjeun bisa ngalakukeun hiji laleur dada dina bola stabilitas atawa ogé dina bangku atanapi lantai.)
- Iklas deui dina bangku atanapi lantai jeung tahan sapasang dumbbells deukeut dada anjeun (upami dina bal, nempatkeun wilah taktak anjeun sarta sirah kana luhureun bal).
- Ngangkat dumbbells babarengan lempeng luhur dada, palem nyanghareup di.
- leungeun lalaunan nurunkeun kaluar ka sisi ku ngalipet slight dina siku anjeun, dugi elbows téh ngeunaan tingkat dada.
- Squeeze dada jeung mawa leungeun deui babarengan di luhur.
Taktak Jalan Kakuatan Super Siapkeun
A) Taktak Jalan Pencét
- Mimitian kalayan jarak kaki hip eta. Bawa elbows kaluar ka sisi nyieun hiji posisi pos gawang ku leungeun, dumbbells aya di sisi sirah, sarta abdominals anu kedap.
- Pencét dumbbells lalaunan nepi dugi leungeun anu lempeng. Lalaunan balik deui ka posisi jeung kontrol dimimitian. Ngulang keur nomer nu dipikahoyong tina reps.
B) gurat ngangkat
- Dimimitian dina posisi nangtung, suku sababaraha inci eta na leungeun barengan awakna nyekel dumbbells.
- Ngajaga hiji ngalipet slight dina siku, angkat leungeun anjeun ka sisi dugi aranjeunna sajajar jeung lantai, sarta balik deui ka posisi dimimitian ku kontrol.
Bicep / Tricep Kakuatan Atur
A) Bicep Curl
- Nangtung kalawan suku jarak hip leungeun eta pinuh ngalegaan sareng ngalipet slight dina siku.
- Bawa beurat dina arah taktak pikeun ngalengkepan bicep curl, handap lalaunan deui pikeun ngamimitian.
B) Tricep penyuluh
- Nangtung kalawan suku jarak hip eta nyekel dumbbells lempeng overhead jeung ngajaga tulang tonggong anjeun panjang tur ABS ketang.
- elbows ngalipet nurunkeun dumbbells tukangeun dasar sirah. Tetep elbows Anjeun hugging di arah sirah anjeun sarta ngarah ka hareup. Lajeng manjangkeun leungeun anjeun panjang balik ka posisi awal anjeun digawé di triceps.