Ngalir basajan pikeun Nguatkeun Core anjeun
Latihan di handap nu sampurna pikeun targeting nu ABS sarta nurunkeun deui pikeun maranéhanana anjeun dipake dina ngawangun kuat, pas core . Anjeun bakal mimitian ku nangtung AB belah sarta mindahkeun cara anjeun ka lantai pikeun rupa-rupa latihan anu bakal pencét unggal otot dina ABS Anjeun.
Kawaspadaan
Tempo dokter Anjeun upami anjeun ngagaduhan masalah atanapi isu médis.
pakakas
Hiji bal ubar atawa beurat lampu
Kumaha
- Haneut nepi kalawan sababaraha cardio lampu saméméh workout ieu
- Nedunan unggal latihan salila sahenteuna 1 set tina 10-16 reps.
- Naha tiap latihan lalaunan jeung difokuskeun formulir alus keur unggal rep
- Upami Anjeun gaduh leuwih handap deui masalah salila sababaraha crunches, nempatkeun hiji anduk digulung nepi handapeun handap anjeun deui pikeun rojongan langkung
- Skip sagala move yén hurts
1 - Med Ball Woodchop
Kalawan suku lega, tahan bal ubar (milik téh 6 lbs) jeung squat, ngirim hips tukangeun anjeun bari Anjeun ngayun balna ka handap jeung ka luar tina hip kénca. Nyorong kana heels ngaradeg jeung ngayun bal nepi na overhead dina diagonal, jadi bal anu leuwih taktak katuhu.
Ngulang keur 16 reps saméméh ngaganti sisi.
2 - Med Ball Sisi Bend
Kalayan jarak kaki taktak eta, nahan bal med lempeng nepi overhead, leungeun jadi lempeng sakumaha anjeun bisa nyieun eta. Ngajaga hips kuadrat tur lempeng, lean ka katuhu sajauh Anjeun comfortably tiasa, squeezing cangkéng Anjeun. Datangna deui ka puseur na ngagaduhan ka sisi sejen, ngajaga pindah slow sarta dikawasa.
Ngulang keur 16 total reps.
3 - dirobih Plank
Dimimitian ku cara nempatkeun elbows di lantai na istirahat awakna dina tuur. Tarik kedap ABS nyekel awak anjeun dina garis lempeng tina sirah nepi ka tuur tanpa sagging di tengah, panon pilari alami ka hareup. Tahan posisi ieu salami anjeun tiasa, bersantai jeung ngulang 3 atawa leuwih kali.
Mun hiji plank dirobah teuing gampang, mertimbangkeun swapping kaluar pikeun plank pinuh.
4 - Sisi Plank Lifts Hip
Diuk, istirahat dina leungeun kénca sarta hip kénca, tuur ngagulung na hips, tuur, jeung ankles tumpuk. Anjeun tiasa nyimpen leungeun katuhu di lantai pikeun ngungkit atanapi dina hip (harder). Pencét kana leungeun jeung squeeze nu obliques angkat hips off mat (tuur cicing di lantai). Tahan sakeudeung jeung handap, ngan noel mat saméméh ngangkat hips deui. Ngulang keur 16 reps dina saban gigir.
Pikeun pasang aksi beuki nangtang, anjeun tiasa angkat tuur anjeun kaluar lantai, sakumaha gambar. panangan Anjeun bisa diperpanjang atawa disimpen dina hips Anjeun.
5 - Manuk Dog
Dimimitian dina leungeun jeung tuur jeung deui lempeng sarta ABS ditarik di.
Angkat panangan katuhu nepi nepika tingkat kalawan awak jeung sajajar jeung lantai. Dina waktu nu sarua, angkat leg kénca nepi na ngalempengkeun deui nepika ogé sajajar ka lantai.
Ngulang dina sisi sejen, alik sisi pikeun 16 reps.
6 - crunch kalawan keuneung Push
Bohong on deui anjeun jeung tuur ngagulung na leungeun gently cradling sirah. Tetep suku flexed anjeun keuna ABS teh, ngangkat wilah taktak lanté. Di luhureun crunch, pencet heels anjeun kana lantai bari mencét deui anjeun ngalawan mat jeung rada raising nu glutes lanté.
Handap na ngulang keur 16 reps.
Gently Lawu sirah anjeun sarta ulah narik kana beuheung anjeun.
7 - Reverse crunch
Bohong di lantai jeung tempat leungeun di lantai atawa tukangeun sirah jeung mawa tuur di arah dada dugi aranjeunna geus ngagulung ka 90 derajat. Keuna ABS ka curl hips kaluar lantai, ngahontal suku nepi ka arah siling.
Ngulang keur 16 reps.
Ieu gerakan pisan leutik, jadi coba ngagunakeun ABS Anjeun angkat hips anjeun tinimbang ayun suku anjeun sarta nyieun moméntum.
8 - Sasak
Jeung tuur ngagulung na leungeun istirahat di lantai, gently mencet hips nepi dugi aranjeunna tingkat jeung tuur. Tetep beuheung rileks sarta sakeudeung nahan posisi éta. Handap deui ka handap lalaunan jeung ngulang keur 10 reps.