Ubar Ball latihan keur Diklat Kakuatan

1 - Kedokteran Ball Exchange

Bursa ubar bola mangrupakeun jalan gede haneut nepi ka leungeun jeung taktak sarta meunang laju haté nepi. Anjeun tiasa ngalakukeun ieu ti posisi seated atawa posisi ngadeg. Konci pikeun move ieu mimitian ku ubar bola lampu (4 kapayun lbs) lamun anjeun hiji pemula jeung tetep pindah slow sarta dikawasa. Mun anjeun geus leuwih canggih, anjeun tiasa nganggo bal heavier tur nambahkeun Tos a di luhureun gerakan pikeun inténsitas langkung.

1. Nangtung atawa, upami nu nuju linggih, kalibet ABS jeung diuk nepi jangkung.
2. Tahan bal ubar dina leungeun katuhu jeung panangan anjeun ka handap di samping Anjeun.
3. Circle panangan nu nepi overhead jeung nyandak bal sareng sisi séjén.
4. Bunderan leungeun kénca turun ka sisi anjeun.
5. Nuluykeun circling bal overhead, alik leungeun, sarta ngebut nepi anjeun meunang beuki teu nyaman jeung pindah.
6. Nambahkeun hiji Tos di luhureun gerakan pikeun inténsitas langkung.
7. Ngulang keur 1-3 sét 16-20 reps.

2 - Kedokteran Ball Curl na Pencét

The ubar bola curl terus pencét nargétkeun dina biceps ogé taktak. Kusabab nu nuju ngalakonan panangan ieu dina hiji waktu, anjeun ogé bakal kalibet inti tetep lempeng tulang tonggong anjeun sarta kasaimbangan Anjeun gembleng. Anjeun tiasa ngalakukeun ieu ti posisi seated, sakumaha ditémbongkeun, atanapi ti posisi ngadeg.

1. Nangtung atawa, upami nu nuju linggih, kalibet ABS jeung diuk nepi ka sikep alus.
2. Tahan bal ubar dina leungeun katuhu handap dina sisi anjeun.
3. Saimbang bal di leungeun anjeun anjeun curl nu panangan up dina curl biceps.
4. Di luhureun gerakan, nyorong panangan nu kaluar na nepi, ngalakonan taktak nu.
5. Bawa balna deui ka handap lajeng nurunkeun panangan kana posisi dimimitian.
6. Ngulang keur 1-3 sét 10-12 reps, ngaganti sisi pikeun tiap set.

3 - Triceps penyuluh ku Kedokteran Ball

The extension triceps ku bola ubar nyaéta variasi dina ekstensi tradisional kalayan dumbbells. Anjeun oge bisa nambahkeun sababaraha senang jeung inténsitas ku ngalungkeun bal ka batur sanggeus anjeun manjangkeun leungeun, hiji gerakan ngabeledug nu bener bakal tangtangan leungeun Anjeun.

1. Nangtung atawa, upami nu nuju linggih, kalibet ABS jeung diuk jangkung.
2. Tahan bal ubar dina duanana leungeun jeung leungeun ngalegaan, leungeun sabeulah Ceuli.
3. Tetep taktak ditarik ka handap tur jauh ti Ceuli.
4. Ngabengkokkeun nu elbows, nurunkeun bal tukangeun sirah anjeun dugi elbows anjeun téh di sudut 90-gelar.
5. Squeeze triceps ka ngalempengkeun leungeun, nyandak balna deui nepi.
6. Ngulang keur 1-3 sét 10-16 reps.

4 - Kedokteran Ball SARUNG Roll

ubar bola dengkul roll Ieu cara gede duanana nguatkeun jeung bentang inti. Bola latihan nambihan unsur pangrojong, mere anjeun kabébasan pikeun sakabéhna ngadalikeun latihan dumasar kana kakuatan sarta kalenturan anjeun sorangan.

1. Bohong di lantai jeung suku istirahat di hiji bal latihan, tuur ngagulung.
2. Squeeze bal ubar antara tuur jeung butuh leungeun anjeun kaluar ka sisi pikeun leuwih stabilitas.
3. Lalaunan gulung bola ka katuhu sajauh Anjeun comfortably tiasa, perasaan inti kalibet.
4. Gulung deui ka pusat and roll ka kénca.
5. Ngulang keur 1-3 sét 8-15 reps (1 rep téh ka katuhu jeung kenca).

5 - Kedokteran Ball Pullover

Pullover ubar bola Ieu versi nangtang of a tradisional pullover . Dina move ieu, anjeun boga cekelan firmer on bal, tapi leungeun Anjeun nu diputer, nu nyimpen loba beurat dina panangan handap. Kapindahan ieu tiasa pisan nangtang pikeun taktak, utamana lamun anjeun boga isu kalenturan. Jaga jeung move ieu sareng mimitian ku beurat pisan lampu pikeun meunangkeun rasa latihan jeung sabaraha anjeun tiasa ngadamel.

1. Ngagolér dina hambalan atanapi bangku jeung tahan hiji bal ubar lempeng nepi antara duanana leungeun.
2. Muterkeun bal dugi hiji leungeun anu dina luhur jeung hiji leungeun téh on handap.
3. Gently jeung lalaunan nurunkeun bal tukangeun sirah anjeun, leungeun lempeng tur ngajaga inti aktipitas ulah arching tukang.
4. Ngan handap handap salaku sajauh kalenturan Anjeun ngamungkinkeun.
5. Angkat deui ka luhur, muterkeun bal supados sisi séjén nyaéta dina luhur jeung handap.
6. Ngulang keur 1-3 sét 8-15 reps.

6 - Kedokteran Ball Circle Squat

The ubar bola bunderan squat mangrupakeun cara hébat digawekeun awak handap bari ogé raising laju haté, sahingga hiji tambahan hébat kana sagala cardio atawa kakuatan rutin. Kusabab move ieu dampak low, anjeun ogé bakal ngajaga sendi anjeun bari meunang workout hébat.

1. Nangtung nyepeng bal ubar dina duanana leungeun dina sisi katuhu gigireun hip kana.
2. Bunderan overhead ubar bal ka arah kénca anjeun lengkah kaluar jeung leg kénca kana squat a.
3. Anjeun squat, buleudan bal sagala jalan ka ka sisi katuhu awak.
4. Lengkah suku deui babarengan, deui circling balna deui katuhu.
5. Ngulang keur 1-3 sét 10-16 reps dina saban gigir.

7 - Kedokteran Ball longser kalawan némpél toe

The Kedokteran Ball longser kalawan némpél toe mangrupakeun cara hébat pikeun ngangkat laju haté bari digawé awak handap sarta leungeun. Anjeun oge bakal dianggo dina kalenturan kasaimbangan sarta hamstring Anjeun, nyieun ieu latihan sakabéh hébat.

1. Nangtung nyepeng bal ubar overhead jeung lengkah deui jeung leg ka katuhu kana leg longser lempeng.
2. Pastikeun Anjeun lengkah deui cukup tebih yén dengkul hareup geus burit toe teh.
3. Masih nyekel overhead ubar bola, ngayun leg katuhu hareup jeung mawa bola ubar ka handap nuju toe teh.
4. Toél toe teh lamun bisa (ieu bakal gumantung kana fleksibilitas anjeun) sarta nyandak leg ka katuhu deui kana longser teh.
5. Nuluykeun nu lunges jeung némpél toe dina hiji leg saméméh ngaganti sisi.
6. Ngulang keur 1-3 sét 10-16 reps dina saban gigir.

8 - Kedokteran Ball Squat na ayunan

squat ieu sareng ngayun nyaéta haneut hébat up kanggo sakabéh awak, ngalakonan nu glutes, hips, thighs, leungeun jeung core anjeun mindahkeun ti sisi ka sisi. Ngagunakeun bola ubar torek lamun nuju pemanasan nepi na ngalih ka hiji heavier pikeun inténsitas langkung.

1. Tahan bal ubar (4-10 lbs) dina duanana leungeun, suku babarengan.
2. Lengkah kaluar ka sisi ka squat a, ayun bola ubar antara tuur.
3. Tetep hips deui, tuur balik toes jeung ABS aktipitas.
4. Lengkah suku deui di anjeun ngayun nu overhead ubar bola.
5. Lengkah kaluar ka sisi sejen, deui ayun bola ubar handap antara tuur.
6. Lengkah deui babarengan, ayun beurat nepi na ngulang keur 1-3 sét 8-16 reps.

9 - Kedokteran Ball diagonal Woodchop

latihan dinamis Ieu gede pikeun digawé sakuliah awak ku fokus dina ABS jeung obliques. Gerakan diagonal oge fungsional, strengthening awak ngaliwatan gerakan rotational, loba cara anu sarua awak jalan dina kahirupan nyata.

1. Dimimitian ku suku babarengan jeung ngayakeun overhead ubar bal dina diagonal ka arah sisi katuhu.
2. Lengkah kaluar ka kénca onto Longsér mangrupa, ayun bola sakuliah awak arah sisi kénca.
3. Pastikeun dengkul teh geus burit toe tur muterkeun ngaliwatan watak teu jeung anggahotana, nyandak bal ka arah tukang kamar sajauh Anjeun tiasa.
4. Lengkah suku kénca deui pikeun ngamimitian bari ayun bal nepi na dina diagonal.
5. Ngulang keur 10-16 reps saméméh sisi ngaganti, completing 1-3 susunan.

10 - Kedokteran Ball Squat, Dribble na Tos

Ieu haneut nepi latihan gede pikeun sakabéh awak jeung eta oge bisa dipake di workouts cardio mun meunang laju haté nepi. squat meunang awak handap pindah tur nambahkeun beurat bola ubar sapanjang kalawan dribble sarta Tos ngaronjatkeun koordinasi sarta engages inti.

1. Nangtung kalawan suku ngeunaan taktak-jarak eta, nyekel bal ubar.
2. Tos bal nepi dina hawa saluhur Anjeun tiasa.
3. Anjeun nyekel éta, squat sakumaha low anjeun tiasa, nyandak hips deui ngajaga tuur balik toes.
4. Bari squatting, buang balna ka lantai na hayu eta bounce deui nepi kana leungeun anjeun.
5. Nangtung deui nepi bari tossing bal dina hawa jeung ngulang keur 1-3 sét 10-16 reps.

11 - Kedokteran Ball SARUNG metot

Abdi bogoh latihan ieu digawé sakuliah awak. Leg ngadeg meunang paling gawé salaku maneh geser leg séjén asup jeung kaluar. Lamun tetep leg ngadeg dina posisi squat pikeun sakabéh set, anjeun bakal bener ngarasakeun ngabeuleum di nu glute sarta pingping. Nambahkeun bal ubar lampu bakal meunang denyut jantung anjeun nepi na ngasupkeun awak luhur ogé. Kuring maké Gliding Disc keur latihan ieu, tapi anjeun bisa make piring kertas atawa ngan toél kaka asup jeung kaluar salaku modifikasi a.

1. Tahan bal lampu med atanapi dumbbell sarta nempatkeun hiji Gliding Disc, plat kertas atawa nanaon pisan di handapeun suku kénca.
2. Ngabengkokkeun nu dengkul katuhu kana squat a anjeun geser suku kénca lempeng deui balik anjeun.
3. Tetep sadayana beurat dina keuneung teh leg katuhu.
4. Sakaligus nyorong bola ubar kaluar di hareup anjeun.
5. Bawa bola med deui di anjeun geser suku kénca deui ngamimitian, ngajaga dengkul katuhu ngagulung sakabéh waktu.
6. Nuluykeun ngageser suku deui anjeun nyandak bal med kaluar pikeun 8-16 reps saméméh ngaganti sisi.
7. Coba tetep nu ngagulung dengkul katuhu dina squat a sapanjang latihan pikeun inténsitas maksimum. Pretend kawas aya nu siling ngan leuwih sirah anjeun nu bakal pencét lamun datangna nepi teuing tinggi.

12 - dirobih Kedokteran Ball Woodchop

Biasa woodchops ubar bola nu hébat pikeun core, tapi versi dirobah ieu, nu ngajaga awak handap kénéh, sabenerna nargétkeun inti kalayan intensitas bit leuwih. Kalawan move ieu, rék tetep hips jeung tuur pasagi sakuliah latihan.

1. Dimimitian ku suku lega jeung tahan hiji bal ubar dina duanana leungeun.
2. Squat, ngirim hips tukangeun maneh, sarta nyandak balna ka luar tina hip kénca.
3. Tetep hips jeung tuur nyanghareup ka hareupeun kamar.
4. Nyorong kana heels ngaradeg jeung ngayun bola nepi na overhead dina diagonal, sahingga bal téh leuwih taktak katuhu.
5. Ngulang keur 10-16 reps saméméh sisi ngaganti, completing 1-3 susunan.

13 - SARUNG Lifts ku Ball Kedokteran

Bola ubar tiasa cara gede meunang laju haté nepi tanpa ngabogaan luncat sabudeureun na latihan ieu teh conto sampurna ieu. Nu nuju ngalibetkeun duanana awak luhur jeung handap sarta ditambah hiji beurat lampu moal bener meunang kesang nu ngalir, sadaya bari digawé dina kasaimbangan sarta daya tahan awak luhur.

1. Tahan beurat atawa ubar bola lampu (misalna 2-8 lbs) lempeng nepi ngaliwatan sirah anjeun dina duanana leungeun.
2. Angkat dengkul bener nepi ka tingkat cangkéng bari bringing leungeun ka handap, noel beurat ka dengkul teh.
3. Candak beurat nyadangkeun tur pindah sisi, ngangkat nu dengkul kénca nepi bari touch bola med mun dengkul teh.
4. Tetep watak teu jeung anggahotana nu orientasi tegak sakuliah latihan jeung ulah rounding ngaliwatan tulang tonggong.
5. The gancang maneh balik, beuki sengit latihan ieu bakal. Ngan pastikeun Anjeun buka dina Pace nu ngidinan Anjeun pikeun mulasara kadali beurat.
6. Ngulang pikeun 30-60 detik.

14 - Squat na Sweep ku Kedokteran Ball

The squat tur amis mangrupakeun latihan awakna total hébat ngalibetkeun duanana awak luhur jeung handap dina hiji move dinamis. Paké ieu salaku latihan warmup atawa meunang sarta tetep laju haté nepi mangsa workouts cardio Anjeun.

1. Nangtung kalawan suku hip-lebar eta jeung tahan hiji bal ubar atawa dumbbell (beurat ngusulkeun: 5-12 lbs).
2. Squat sakumaha low anjeun tiasa, ngirim hips deui ngajaga deui kana lempeng, sarta nyabak bola ka lantai, lamun bisa.
3. Pencét ngaliwatan heels tur nuluykeun tetep deui di lempeng anjeun nangtung nepi, sweeping beurat nepi na overhead.
4. Handap na ulang, pindah gancang, tapi tetep ngajaga kadali beurat. Nambahkeun hiji Tos di tungtung pikeun inténsitas langkung.
5. Ngulang pikeun 30-60 detik.