Anjeun geus mutuskeun pikeun ngajalankeun hiji satengah Marathon , tapi anjeun estu nyaho naon nu nuju jadi meunang? Di dieu 13 hal uninga ngeunaan latihan pikeun tur ngajalankeun hiji satengah Marathon, jadi anjeun bisa ngungkaban kawas satengah marathoner seasoned sarta boga pangalaman lomba hebat.
Anjeun teu kudu ngajalankeun 13 mil méméh lomba sabenerna.
Loba runners pemula nganggap yén maranéhna kudu ngajalankeun sahenteuna jarak lomba atawa saluareun janten siap pikeun lomba. Janten fisik disusun pikeun lomba, Anjeun teu kudu ngajalankeun 13,1 mil sateuacan dinten lomba. Lamun bisa ngajalankeun atawa ngajalankeun / leumpang 10 mil, Anjeun kudu bisa aman jeung comfortably ngalengkepan satengah Marathon.
Anjeun kudu akur Pace conversational.
Bari latihan pikeun satengah Marathon, ngalir panjang anjeun sarta lolobana ngalir pondok Anjeun kedah di hiji Pace gampang atawa "conversational". Anjeun kudu bisa ngambekan pisan gampang jeung mawa kana paguneman salila maranéhanana ngalir. Ulah salempang ngeunaan Pace Anjeun per mil - lamun bisa lulus "test Obrolan", nu nuju pindah di speed katuhu. Sanajan jadwal latihan Anjeun bisa nelepon pikeun speedwork sakali atawa dua kali saminggu, lakukeun ngalir panjang anjeun sarta gampang ngalir bakal nulungan nyegah overtraining na overuse tatu.
The ngalir panjang bisa meunang pikaboseneun.
Latihan satengah Marathon nyaéta panggero pikeun mingguan ngalir panjang sarta, salaku mileage meunang panjang, anjeun bisa neangan nu bosen. Ngajalankeun sareng grup mantuan ngamen boredom dina ngalir panjang. Anjeun oge bisa hayang nyobaan sababaraha ruteu anyar keur ngalir panjang anjeun, nyampur hal up. Di dieu aya sababaraha séjén trik mental pikeun nyobaan salila ngalir panjang.
Chafing bakal kajadian.
Chafing disababkeun ku gerak-terusan - husus, kulitna rubbing ngalawan lawon leupas atawa kulit lianna. Sarta lamun nu nuju latihan pikeun tur ngajalankeun hiji satengah Marathon, aya loba kulit rubbing lumangsung. Pikeun nyegah chafing dilawan, ngagem ngajalankeun attire dijieunna tina bahan sintetis anu Wick Uap jauh. Ulah ngagem pakean katun sabab sakali deui meunang baseuh, eta tetep baseuh. Sajaba ti éta, katun mangrupakeun bahan kasar jeung lamun ayeuna teh terus pindah ngalawan kulit Anjeun, bisa rub kulit Anjeun atah.
Anjeun oge kedah nyebarkeun hiji lapisan ipis BodyGlide, Vaseline, atawa pelumas sejenna dina wewengkon rawan. Chafing paling mindeng lumangsung di sabudeureun garis bra (awéwé), nipples (lalaki), thighs jero, sarta di handapeun leungeun. Meunang leuwih tips pikeun nyegah chafing .
Anjeun bakal kedah ngalatih sababaraha cuaca goréng.
Ieu rupa pikeun ngalakukeun sababaraha treadmill ngajalankeun bari latihan pikeun satengah Marathon, tapi Anjeun kudu ngalakukeun sababaraha ngalir Anjeun luar. Sarta saprak anjeun pernah terang jenis cuaca gé anjeun meunang dina dinten lomba, éta alus pikeun ngalakukeun sababaraha jalan di kirang ti kaayaan ideal. Lamun ngajalankeun sababaraha cuaca goréng, anjeun bakal jadi leuwih disusun jeung yakin pikeun nanganan naon bae anu bisa datangna cara anjeun dina poé lomba. Meunang tips kaamanan jeung motivasi keur ngajalankeun di tiis , panas , sarta hujan .
Anjeun teu kudu ngajalankeun unggal poe.
Logging mil téh écés mangrupa bagian penting latihan pikeun satengah Marathon, tapi ngalakukeun teuing bisa ngakibatkeun tatu sarta sakabéh burnout . Poé sésana téh penting pikeun latihan saha pikeun satengah Marathon jeung anjeun kedah nyandak sahanteuna hiji lengkep dinten sésana saminggu. Anjeun oge bisa ngawangun kabugaran jeung ngurangan tatu jeung latihan cross , nu sagala aktivitas nu suplemén jalan Anjeun. Kakuatan-latihan , utamana core anjeun sarta awakna handap, bakal nulungan urang jadi leuwih tatu-tahan jeung ningkatkeun kakuatan Anjeun keur ngalir panjang. Kagiatan cross-latihan unggulan sejenna pikeun runners kaasup ngojay, Ngabuburit, palatih elliptical, jalan cai , yoga, sarta Pilates.
Nu nuju teu bade tiasa tuang naon rék.
Anjeun pasti bakal kaduruk loba kalori salila latihan satengah Marathon anjeun, tapi nu teu masihan anjeun lisénsi pikeun dahar jeung nginum sagala rék. Sababaraha satengah marathoners-di-latihan diajar ieu jalan teuas, nalika aranjeunna sabenerna mangtaun beurat sanggeus sababaraha bulan latihan. Angka kaluar sabaraha kalori nu peryogi tur difokuskeun dahar a cageur, diet saimbang .
Lamun nuju nyobian leungit beurat (atawa mertahankeun beurat anjeun ayeuna), coba ngajaga data latihan anjeun, pangan, sarta inuman dina jurnal a - anjeun bakal meunang gambar nu leuwih tepat sabaraha kalori nu nuju sabenerna ngaduruk na ngalakukeun dina. Jeung nyukcruk sagalana bakal ngajadikeun anjeun mikir dua kali saméméh dahar junk.
Anjeun bisa neangan luka.
Nu nuju bade log loba mil salila latihan Marathon satengah Anjeun, jadi aya kasempetan nu bakal meunang tatu ngajalankeun. Ieu hadé mun nganggap yén anjeun bakal meunang luka kitu maneh bakal leuwih sadar lamun awak anjeun signalling yen hal anu salah. Runners anu pikir maranéhna moal neangan luka baris mindeng malire tanda peringatan tatu, nyorong ngaliwatan nyeri, tur ngeureunkeun nepi nyieun tatu tebih goréng.
Anjeun meureun moal rengse panungtungan.
Lamun geus pernah milu dina satengah Marathon sateuacan, anjeun bisa boga hiji sieun overwhelming nu bakal jadi jalma tukang meuntas garis finish. Lamun nuju perencanaan pikeun ngajalankeun sagala atawa bagian tina lomba, Anjeun paling dipikaresep moal rengse panungtungan saprak bakal aya sababaraha urang leumpang sababaraha atawa sakabéh ras. Sarta, sanajan lamun ngalakukeun rengse panungtungan atawa deukeut ka panungtungan, janten reueus keur kaluar aya na nyebrang garis finish pisan! Anjeun masih payun sadaya eta jelema di imah on couches maranéhanana.
Anjeun kudu latihan ngajalankeun di outfit lomba Anjeun.
"Euweuh anyar dina poé lomba" kudu mantra ka saha saha nu latihan pikeun satengah Marathon. dinten lomba teu waktu pikeun ékspérimén ku pasangan anyar ngajalankeun sapatu, ngajalankeun kolor, atawa bra olahraga anyar. Anjeun pernah nyaho lamun gear jalan anyar anjeun bade chafe, ngarasa teuing ketang atanapi teuing leupas, atawa ngan umumna uncomfortable. Ieu hadé lengket kalayan karesep anjeun diusahakeun-na-leres nu nyaho aya nyaman.
Bakal aya sababaraha mandi dina kursus.
Sababaraha runners salempang yén maranéhna gé kudu balik ka kamar mandi salila balapan jeung kudu nyepeng eta pikeun mil. Teu sieun, aya bakal mandi sapanjang kursus. Dina kalolobaan kasus, Anjeun bisa manggihan Porta-potties deukeut titik cai.
Anjeun kudu boga sahanteuna hiji gagasan kasar waktos pagawean diperkirakeun Anjeun.
Eta mantuan mun boga gagasan umum ngeunaan waktos finish ekspektasi anjeun sangkan anjeun terang dimana baris nepi na kumaha Pace diri. Loba mimitina-waktu satengah marathoners bisa rencanana on ngajalankeun lomba di Pace amprok lila maranéhanana. Lamun geus rengse hiji lomba pondok anyar, anjeun tiasa nganggo anu waktos lomba mun masihan diri estimasi kasar Marathon Pace satengah Anjeun. Di dieu téh kumaha carana estimasi waktu satengah Marathon Anjeun .
Anjeun teu kudu ngajalankeun sakabéh waktu.
Sababaraha beginners salempang ngeunaan ngabogaan nyandak keur leumpang istirahat salila balapan hiji sabab pikir maranéhna gé kasampak atanapi ngarasa kawas gagal. Aranjeunna equate bangun kalayan ngalungkeun di anduk teh. Aya henteu éra dina ngalakukeun putus leumpang! Kanyataanna, maké pendekatan ngajalankeun / walk tiasa strategi lomba pisan pinter sabab bisa mantuan Anjeun nyingkahan kacapean otot nu mindeng kajadian nuju tungtung ras. Sababaraha pamilon lomba neangan nu nyokot pondok walk ngarecah sabenerna mantuan aranjeunna ngahontal hiji Pace lomba gancang sakabéh ti lamun aranjeunna diusahakeun ngajalankeun sakabéh kajauhan.