Amis Kentang Falafel Jeung Za'atar Zested Yogurt asin

Highlights gizi (per porsi)

Kalori - 316

Gajih - 14g

Carbs - 38g

Protéin - 12g

Total sareng 105 mnt
Prep 30 mnt, Cook 75 mnt
Servings 4 (4 bal + 2 T saos tiap)

kentang amis mangrupakeun hiji favorit gugur nu mindeng pop up dina masakan-na teu kaduga keur alesan alus! Aranjeunna tinggi di carotenoid béta-karoten, nu prékursor pikeun Vitamin A .

Karotenoid téh antioksidan anu naekeun kekebalan sarta ngajaga ngalawan kanker. resep ieu migunakeun kentang amis salaku basa pikeun falafel pan-seared nikmat. Ngalayanan falafel dina pita gandum sakabeh ku drizzle beurat ti saos tahini yogurt kmu kavling sayur crunchy seger jeung bumbu.

bahan

• 2 Kentang sedeng amis
• 1.5 teaspoons taneuh cumin
• 1 séndok taneuh coriander
• 1 séndok za'atar
• 1/4 cangkir dicincang peterseli seger atawa cilantro
• 2 sendok jeruk nipis seger (ti satengah lemon a)
• 1 cup tipung chickpea
• 1/4 séndok téh uyah
• 2 sendok minyak canola, keur pan-frying
• 1 cup polos yogurt-gajih low
• 2 sendok tahini
• 1/2 séndok lemon zest
• jeruk nipis 1 séndok
• 1 séndok taneuh cumin
• 1/2 séndok za'atar
• 1/4 séndok téh uyah
• 2 sendok dicincang parley atanapi cilantro
• 1 cengkeh bawang bodas leutik, dipencet atanapi ditumbuk kana némpelkeun a

siap-siapna

1. oven Preheat mun 425F.
2. Toké kentang amis kabeh sabudeureun kalawan garpu, mungkus di foil, sarta Panggang dina oven salila 45 menit nepi ka sajam, dugi lembut. Hayu tiis.
3. Scoop kaluar daging jero tina kentang amis sarta tempat dina mangkok badag. Mash kentang sarta nambahan dina rempah, bumbu, lemon zest, tipung chickpea, jeruk nipis, tur asin.
4. Teundeun campuran dina kulkas salila 30 ka 60 menit chill tur teguh nepi (nu ogé bisa ngalakukeun payun ieu waktos na hayu diuk dina kulkas sapeuting).

1. Scoop kaluar campuran falafel ku séndok heaping jeung gulung kana bal.
2. Panas hiji beusi matak atanapi skillet beurat leuwih panas tinggi sedeng. Tambahkeun 1 séndok minyak canola sarta serelek dina satengah tina bal falafel. Cook 3 menit per samping atawa dugi coklat emas dina outsides tur asak ngaliwatan asup ka jero. Ngulang kalayan sésana minyak séndok jeung falafels.
3. Sangkan saos yogurt: whisk babarengan yogurt, tahini, zest nipis sarta jus, rempah, bumbu uyah, sarta bawang bodas. Rasakeun tur saluyukeun seasonings sakumaha diperlukeun.
4. Ngalayanan falafels dina sandwich pita atawa atop salad ku drizzle of saos yogurt, Sayuran crunchy, sarta bumbu tambahan.

Variasi bahan sarta panggantian

Coba resep ieu kalayan 1,5 cangkir waluh puree di tempat kentang amis pikeun warna sarupa jeung profil gizi kalawan rasa rada béda.

teu tiasa gaduh susu? Gantina saos yogurt, ngalayanan falafel kalawan smashed seger chickpeas kalawan bawang beureum sarta bumbu, homemade atawa toko-meuli hummus , atawa campuran bagian sarua némpelkeun tahini na cai sareng jeruk nipis sarta bawang bodas rasa.

Gaduhan parusahaan? Gantina isina falafel kana sandwich a, nyieun hiji platter mezze kalawan falafel jeung kebat tina Tengah-gaya salads (pikir tomat jeung bonteng, tabouli, atawa engkol slaw) jeung dipping saos jeung nyebar (hummus, babaganoush) pikeun jalma kana sampel .

Goreng jeung porsi Tips

Manggang kentang amis sapoé atawa 2 payun ka nyepetkeun prosés pembuatan falafel.

Nyebarkeun kulit kentang amis nu dipiceun dina lambaran baking na drizzle ku minyak zaitun saeutik tur Panggang dina oven 350F keur 20 nepi ka 30 menit nepi ka kulit geus crisped nepi kana lembar nikmat chip-kawas.

Saos tahini yogurt ngandung hiji cengkeh bawang bodas seger, anu nambihan rasa gurih pungent. Atah dipencet, dicincang, atawa bodas ditumbuk ngandung bahan nyieun sanyawa nu disebut allicin, nu ngabantuan ngawangun rupa-rupa produk organosulfur nu bisa rojong dina pencegahan panyakit kronis kawas kanker jeung panyakit cardiovascular. Nalika chopping bawang bodas anu bakal pamustunganana masak, ngan hayu eta beristirahat on counter pikeun 10 menit saméméh masak ku kituna anjeun bisa ngaktipkeun allicin saméméh bawang bodas hits panas.

Resep ieu tataman kana tungtunan resep jeung saran pencegahan kanker outlined ku Institute Amérika pikeun Kangker Panalungtikan.