A carotenoid mangrupakeun sanyawa kimia alam kapanggih lolobana aya dina pigmén tutuwuhan, kaasup loba tatangkalan warni urang dahar unggal poe. Sabenerna, aya teu ngan hiji carotenoid, aya leuwih ti 500 karotenoid tutuwuhan dina total. The karotenoid nyadiakeun kelir beureum, oranyeu atanapi konéng kana tatangkalan, jeung sababaraha pamadegan karotenoid mungkin gaduh kauntungan kaséhatan keur urang lamun urang dahar aranjeunna.
Sababaraha pangan dumasar-sato ngandung karotenoid, teuing, kayaning mollusks, crustacea, jeung lauk. Ieu sato laut teu ngahasilkeun karotenoid sorangan, tapi aranjeunna boh beurat eupan dina tutuwuhan nu ngandung ganggang atanapi aranjeunna tuang mahluk laut lianna nu didahar loba karotenoid. yolks endog ogé ngandung jumlah signifikan tina karotenoid, utamana lamun hens dibéré feed-euyeub carotenoid.
Sigana carotenoid pangalusna-dipikawanoh nyaéta béta-karoten, sumber utama vitamin A tina tutuwuhan. Tapi aya hiji deui sababaraha karotenoid nu geus kapanggih nepi ka boga kauntungan kaséhatan poténsi, kaasup Lycopene, lutein, zeaxanthin, cryptoxanthin, alfa-karoten sarta astaxanthin. Éta sadayana damel salaku antioksidan, sarta aranjeunna ngan lumangsung bisa kapanggih dina pangan pisan bergizi.
Béta-karoten
Béta-karoten nyaéta pigmén kapanggih dina jumlahna ageung dina bungbuahan jeruk jeung konéng sarta veggies. Lamun dahar bungbuahan sarta sayuran ieu, awak anjeun ngarobah béta-karoten jeung vitamin A, nu penting pisan pikeun sistem kuat imun, visi normal, sarta kulitna séhat.
Ku kituna, béta-karoten anu dipikawanoh salaku provitamin A carotenoid.
Béta-karoten mangrupa antioksidan , nu hartina bisa ngabantu ngajaga sél awak anjeun tina ruksakna radikal bébas nu asalna tina hal kawas polusi, paparan panonpoé, sarta roko. Ieu ogé aya salaku suplement dietary, tapi éta teu jelas lamun nyokot suplemén béta-karoten anu hiji hal anu alus.
Nyandak teuing béta-karoten geus dikaitkeun ka résiko ngaronjat tina kanker paru di perokok. Di sisi séjén, suplemén béta-karoten bisa nulungan ka ngalambatkeun progression of degeneration macular nu patali umur, nalika dilaksanakeun salaku bagian tina rumus antioksidan tinangtu (nu langkung lengkep ihwal nu engké).
Lycopene
Lycopene nyaéta pigmén beureum saulas kapanggih utamana di tomat, tapi ogé apricots, watermelons, sarta jeruk bali pink. Sababaraha studi panalungtikan saméméhna geus pakait hiji asupan Lycopene luhur ku resiko handap kanker prostat, tapi teu acan katingal dina studi engké, jadi éta teu jelas lamun ngurangan résiko dina studi saméméhna éta alatan Lycopene atawa hal sejenna. Lycopene oge sadia di formulir supplemental, tapi aya teu pira bukti for teu ngabantuan.
lutein
Lutein nyaeta sejen konéng nepi carotenoid jeruk kapanggih dina sayuran berdaun héjo poék kawas bayam sarta kale, jagong konéng, yolks endog, squash, sarta wortel. Lutein geus ngumpul di retinas tina panon anjeun, jadi ayeuna teh panginten aya mangpaatna pikeun visi. Lutein oge salah sahiji antioksidan anu muncul janten mangpaat sakumaha suplement a. Hiji studi anu disebut ulikan Jaman-Biomédis Panyakit Panon dipaké Kembar Lab urang Ocuvite sarta némbongkeun yén kombinasi séng, vitamin C jeung E, béta-karoten, tambaga, sarta lutein bisa mantuan ngalambatkeun turun progression of degeneration macular.
Zeaxanthin
Zeaxanthin ieu ilaharna digolongkeun dina kalawan lutein, meureun kusabab urang ogé ngumpul di rétina panon anjeun. Hayu urang ogé kapanggih dina pangan sarua, jeung tingkat pangluhurna keur di pangan jeruk. yolks endog, peppers jeruk, jus jeruk, sarta pelem nu sagala tinggi di zeaxanthin.
Cryptoxanthin jeung Alpha karotén
Cryptoxanthin ogé kapanggih dina bungbuahan jeruk jeung konéng sarta veggies. Tapi éta rada kawas béta-karoten di yén éta bisa dirobah jadi vitamin A upami diperlukeun.
Alfa-karoten ogé provitamin A carotenoid, tapi waktu nu diperlukeun ngeunaan dua kali jauh alfa-karoten (atawa cryptoxanthin) dibandingkeun béta-karoten sangkan jumlah sarua vitamin A.
Alfa-karoten bisa berpotensi gaduh kauntungan kaséhatan, tapi ayeuna ieu panalungtikan teu ditémbongkeun nanaon definite saluareun alatan kamampuhna pikeun dirobah jadi vitamin Jeung éta kamampuhan pikeun dirobah jadi vitamin A.
Astaxanthin
Astaxanthin mangrupakeun carotenoid salmon-warna anu kapanggih dina salmon, trout, udang, jeung sababaraha rupa ganggang. Ieu mungkin gaduh antioksidan kuat tur poténsi anti radang, tapi ieu panalungtikan téh masih dina tahap awal sahingga éta teu jelas lamun nyokot suplemén astaxanthin bakal ngalakukeun nanaon pisan. Sangkan leuwih sae pikeun meunang astaxanthin anjeun ti pangan. Salmon mangrupa sumber pangalusna sabab éta luhur di duanana astaxanthin jeung asam lemak oméga-3.
Ningkatkeun Karoténoid asupan
Cara pangalusna pikeun meunang leuwih karotenoid kana diet anjeun nambahan asupan anjeun tina bungbuahan sarta sayuran. Ti karotenoid téh sadayana gajih-leyur, anjeun tiasa ngaronjatkeun nyerep karotenoid ku nambahkeun saeutik gajih cageur mun tepung Anjeun. Di dieu aya sababaraha pamanggih:
- Jieun salad héjo badag kalayan kavling sliced wortel jeung tomat luhur ku drizzle minyak zaitun jeung cuka.
- Tumis kangkung anjeun atanapi kale dina minyak zaitun sarta ngalayanan kalayan kacang dicincang.
- Ngadamel smoothie buah kalawan blueberries, kale, cau hiji jeung sababaraha alpukat.
- Dip sliced wortel kana hummus pikeun snack séhat.
- Ngawula ka salmon di tempat daging beureum sakali atawa dua kali minggu tiap.
- Panggang kentang amis tur luhur aranjeunna ku saeutik mentega, uyah, jeung cabé.
Goreng jeung ngolah pangan bisa ningkatkeun kadar karotenoid. Contona, tomat anu luhur di Lycopene, tapi anjeun gé meunang leuwih Lycopene lamun meakeun tomat tauco, sup atanapi jus.
Perhatikeun yén kalolobaan karotenoid ieu sadia sakumaha leuwih deui-counter suplemén dietary. Aranjeunna nuju umum dianggap aman janten aman, tapi nyarita ka dokter anjeun saencan nyandak salah sahiji karotenoid ieu salaku suplemén, utamana lamun anjeun ngagaduhan kaayaan kaséhatan. Na mangga baca arah labél iwal panyadia kasehatan anjeun geus dibikeun Anjeun parentah béda.
> Sumber:
> Hussein G, Sankawa U, Goto H, Matsumoto K, Watanabe H. "Astaxanthin, a carotenoid kalawan poténsial di kaséhatan sarta nutrisi manusa". J Nat Prod. 2006 Mar; 69 (3): 443-9.
> Maoka, T. "Karoténoid dina sato laut". Mar Narkoba. 2011; 9 (2): 278-293.
> Micronutrient Émbaran Center. "Karoténoid". http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids.
> Universitas Maryland Médis Center. "Beta-karoten". http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/betacarotene. Diropéa 3/23/2015.