Kolin-kecap bisa jadi vaguely dalit, tapi Anjeun meureun teu nyaho loba ngeunaan gizi kieu, nu nembongkeun tanda keur rada penting pikeun ngembangkeun mimiti urang, sarta sakabeh ngaliwatan kahirupan urang di brains urang, livers, jeung sugan leuwih.
Naon Dupi kolin?
Kolin mangrupakeun kimia nu sarupa jeung B-vitamin sarta mindeng lumped dina sareng maranehna, sanajan teu (acan) hiji "resmi" B-vitamin.
Sanajan sakabéh mékanisme miboga Peta, utamana kumaha eta dilibetkeun ku gizi sejen, henteu ditumpes dipikaharti, éta sigana sering dianggo dina konsér jeung folat sarta hiji asam amino disebutna methionine. Sanajan awak manusa bisa nyieun sababaraha kolin eta umumna dipikawanoh yen hal anu penting pikeun meunang kolin dietary ogé.
kauntungan
Kolin fungsi rupa fungsi na awak-dina struktur mémbran sél urang, mayungan livers kami ti accumulating gajih, sabab molekul prékursor pikeun acetylcholine neurotransmitter, sareng nu sanesna. Kusabab ngembangkeun gancang di fetuses na Orok, urang boga kedah gede pikeun kolin dina kahirupan mimiti urang. susu manusa boga tingkat luhur kolin.
Kolin dimimitian pikeun meunangkeun bunga peneliti gizi lamun ieu kapanggih yén beurit boh anu ibu teu meunang cukup kolin di diets maranéhanana miboga ngembangkeun otak kirang na kenangan poorer sanggeus kalahiran ti maranéhanana anu ibu ate jumlahna nyukupan ngeunaan gizi dina.
Leuwih sababaraha taun katukang, aya geus mangrupa gawena panalungtikan, sarta aya kiwari petunjuk yén kolin bisa jadi penting henteu ngan keur ngembangkeun otak tina fetuses na Orok tapi bisa nulungan nyegah leungitna ingetan pakait sareng sepuh (sanajan usaha pikeun ngabalikeun turunna kognitif sakali deui kajadian geus nguciwakeun).
Kolin geus ditémbongkeun ngajaga ati tina jenis tangtu karuksakan sarta bisa ngabantu ngabalikeun karuksakan anu geus lumangsung. Sajaba, éta bisa mantuan koléstérol na homosistéin tingkat handap pakait sareng panyakit cardiovascular, sarta ogé bisa mantuan ngajaga ngalawan sababaraha rupa kangker. Ieu wewengkon mana panalungtikan leuwih diperlukeun, tapi aya sababaraha tanda mimiti positif.
perlu poean
Hiji RDA pikeun kolin teu acan ngadegkeun, tapi Nasional Akademi Élmu ngajak ka handap pikeun "asupan nyukupan" tina kolin.
Dianjurkeun kolin Intakes (AI = nyukupan asupan)
| umur | poean AI | |
| Budak | 0-6 MOS | 125 mg. |
| 7-12 MOS | 150 mg | |
| barudak | 1-3 yrs | 200 mg |
| 4-8 yrs | 250 mg | |
| budak | 9-13 yrs | 375 mg |
| 14-18 yrs | 550 mg | |
| katresna | 9-13 yrs | 375 mg |
| 14-18 yrs | 440 mg | |
| lalaki | 550 mg | |
| awéwé | 425 mg | |
| Reuneuh | 450 mg | |
| Lactating | 550 mg |
sumber
Dugi 2004, nalika USDA munggaran diterbitkeun database of kolin dina pangan, urang ukur sempet sumebar studi pikeun balik kana. ulikan leuwih sistimatis ieu wangsit sababaraha kejutan, utamana nu aya kirang kolin di loba pangan ti sangka saméméhna. Sanajan paling pangan mibanda sahanteuna hiji kolin saeutik, sababaraha urang mungkin kudu nengetan langkung caket ka meunang cukup di diets, sabagian lamun maranéhna teu dahar loba yolks endog.
Di handap sababaraha conto pangan anu utamana tinggi di kolin:
- Sapi ati - pan-gorengan - 100 gram (kira 3,5 oz) - 418 mg
- Konéng tina salah sakabeh endog badag - 112 kolin mg
- Sapi (taneuh) 80% lean / 20% gajih - 3,5 oz Patty - 81 mg
- Kembang engkol - 3/4 C asak (1 "buah) - 62 mg
- kacang Angkatan Laut - 1/2 C asak - 48 mg
- Tahu - 100 gram (kira 3,5 oz) - 28 mg
- Almond - sliced - 1/2 cangkir - 26 mg
- Suuk mentega - 2 T - 20 mg
Abdi salah sahiji seratan penting kolin (jeung gizi nu anyaran kapanggih lianna) nyaeta urang nu masih diajar jadi loba ngeunaan gizi. Ieu nekenkeun pentingna dahar rupa-rupa sakabéhna pangan, sangkan bakal kurang kamungkinan kana sono kaluar dina sababaraha gizi acan-to-jadi-kapanggih.
Éta Mungkin keur Cokot teuing kolin?
Sabenerna, enya. Tingkat asupan Upper lumayan for geus dewasa geus diatur dina 3,5 gram (3500 mg) per poé. Luhur ieu, épék ngarugikeun bisa ngawengku tekanan low getih, diare, sarta bau awak amis.
sumber:
> Dietary Rujukan Intakes pikeun thiamin, Riboflavin, niacin, Vitamin B6, folat, Vitamin B12, asam Pantothenic, Biotin, sarta kolin. Nasional Academies Pencét. 1998.
> Nurk E, Refsum H et al. Plasma kolin bébas, betaine jeung kinerja kognitif: nu Hordaland Study. British Journal of Gizi. 2013 Feb 14; 109 (3): 511-9.
Poli C, Massaro J et al. Hubunganna of kolin dietary kana kinerja kognitif na hyperintensity bodas-zat dina Framingham Offspring cohort. Amérika Journal of Gizi klinis. 2011 Dec; 94 (6): 1584-1591.
> Amerika Dinas Pertanian. Databés pikeun kolin dina pangan. 2008.