Salaku murid yoga dimimitian, Anjeun bisa ngarasakeun overwhelmed ku jumlah sheer of penah. Mah henteu. prakték yoga Anjeun nyaéta ngungudag lifelong, mere anjeun nyatu waktu pikeun neuleuman skor tina postures. Anjeun kamajuan, anjeun bakal ngarasa nyokot nyaman dina beuki loba nangtang penah tapi mangrupakeun ide nu sae tetep hirup basajan lamun anjeun ngan dimimitian kaluar. The penah dasar anu cukup berharga tetep anjeun nempatan keur lila.
Rupa penah
- Nangtung penah:
Nangtung penah téh biasana paling beurat pikeun beginners. Éta téh mindeng dipigawe mimiti dina kelas yoga ngawangun panas. Dina vinyasa / aliran gaya yoga, nangtung penah anu strung babarengan pikeun ngawangun sekuen panjang. Dina kelas hatha , anu ngadeg penah bisa jadi dikeureuyeuh individual jeung sésana antara tiap pasang aksi. - Balancing penah:
balances beginners 'mangrupakeun hiji cara penting pikeun ngawangun kakuatan inti anu mangrupa dipikabutuh pikeun loba postures leuwih canggih yoga urang. Padahal balances mungkin sigana hese di hareup, anjeun bakal manggihan nu bisa ningkatkeun markedly kalawan prakna biasa. - Backbends:
Backbends tiasa sababaraha penah paling uncomfortable pikeun beginners, sangkan biasana mimitian ku sababaraha flexion hipu tur penyuluhan tulang tonggong salaku hiji bubuka. Saprak kami jarang mindahkeun kawas ieu dina kahirupan sapopoé, backbends nu penting pisan pikeun kaséhatan tulang tonggong jeung umur panjang.
Penah seated:
manjang seated, nu mindeng difokuskeun manjang hips na hamstrings biasana dipigawé nuju ka ahirna hiji kelas yoga sanggeus awak geus warmed up. Nempatkeun hiji simbut narilep atawa blok handapeun butt anjeun salawasna cara alus sangkan diri leuwih nyaman dina postures ieu.Istirahat / penah Supine
Éta penting pikeun dibere nyaho penah peristirahatan anjeun, utamana pasang aksi anak urang, nu didorong kana ngalakukeun iraha anjeun peryogi putus nalika sési yoga. Ieu penah supine nuluykeun hip jeung karya hamstring tina penah seated, kitu ogé backbending hipu, twisting na inversion.
1 - Sasak pasang aksi (Setu Bandha Sarvangasana)
Backbend
Sasak pasang aksi mangrupa cara hipu ngamimitian Ngalanglang extension tulang tonggong, nu ngarupakeun posisi urang biasana nelepon backbend a. Ieu mangrupakeun ide nu sae pikeun ngamimitian incorporating tipe ieu gerakan sabab ngaronjatkeun mobilitas tulang tonggong anjeun sarta counters efek tina teuing diuk. Mun sasak sigana teuing sengit, coba hiji sasak dirojong ku block mun dimimitian ku.
2 - Cat-Sapi manteng (Chakravakasana)
Backbend
Ieu anu pangalusna duanana alam: extension tulang tonggong dituturkeun ku flexion tulang tonggong. Pindah deui mudik wakens na warms deui, ngaronjatkeun kasadaran awakna, tur mangrupakeun bubuka dasar pikeun kumaha carana lampahkeun runtuyan vinyasa ku koordinasi gerakan anjeun ka napas anjeun.
3 - pasang aksi Child urang (Balasana)
peristirahatan
Ieu teu hiji kaleuleuwihan mun nelepon anak urang pasang aksi nu sikep pangpentingna pikeun beginners anyar. Sanajan eta mangrupakeun manteng nice keur deui hips, éta bener teu naha éta sangkan krusial. pasang aksi anak urang téh posisi peristirahatan nu ditunjuk dina sagala kelas yoga. Anjeun teu kudu ngadagoan bisa diondang kana pasang aksi ieu. Anjeun tiasa nyandak eta wae nu peryogi, sareng ayeuna teh dipikaharti yén anjeun dengekeun awak anjeun sorangan jeung akting sasuai, kawas guru anjeun salawasna nyarios. Nice, katuhu?
4 - pasang aksi Cobbler urang (Baddha Konasana)
seated
Hayu karya graviti di manjang thighs jero anjeun dina pasang aksi cobbler urang. Lamun manggihan posisi ieu hese, prop tiasa ngadamel bédana badag. Linggih dina hal kawas blok atawa simbut raises hips anjeun ku kituna tuur anjeun bakal muka leuwih alami. Mun tuur anjeun nu bener tinggi, waktu nu diperlukeun loba usaha nyekel aranjeunna nepi. Sanajan kitu, suku perlu santai dina raraga neangan mangpaat manteng ka. Leyuran nyaéta pikeun nempatkeun hiji blok (atawa hal sejenna supportive) di handapeun tiap dengkul méré eta hal istirahat kana.
5 - janur pasang aksi (Bhujangasana)
Backbend
Janur dipigawé sababaraha kali per kelas di aliran yoga salaku bagian tina sekuen vinyasa of penah. Bari janur pinuh ku leungeun lempeng nyaéta backbend deeper, anjeun bakal ngawangun leuwih deui kakuatan ku lakukeun cobras low nu Anjeun angkat dada anjeun tanpa mencét kana leungeun anjeun. Ieu ogé konci pikeun jangkar pelvis anjeun ka lantai sateuacan Anjeun angkat.
6 - mayit pasang aksi (Savasana)
Istirahat / Supine
Unggal sidang yoga tungtung bohong datar on deui anjeun dina mayit pasang aksi. Ieu hiji transisi penting ti waktos spent dina mat anjeun deui kana dinten anjeun. Lamun awak anjeun kaluar liwat diserep dina postures fisik salila kelas yoga, éta relatif alam pikeun pikiran anjeun mun kosong. Bringing awak mun stillness tantangan pikiran pikeun mulasara tenang na. Éta hésé di hareup tapi meunang gampang jeung prakna.
7 - handap Nyanghareupan Dog (Adho Mukha Svanasana)
nangtung
Simkuring teu tiasa ngobrol ngeunaan penah yoga tanpa ngawanohkeun handap nyanghareup anjing. Ieu subyek loba rujukan yoga budaya pop pikeun alesan alus. Téh mangrupa multi Tujuan pasang aksi nu bakal ngalakukeun loba kali dina ngan ngeunaan unggal kelas yoga. Sawaktos Anjeun pertama nyobian eta, nya meureun sigana hese jeung kagok tapi geulis pas eta bakal jadi tempat alam pikeun beristirahat sarta ngareset. Ulah dicatet yén éta teu pati boga suku lempeng di pasang aksi ieu. Bending tuur saeutik atawa pisan ngajadikeun anjing handap leuwih diaksés sarta mangpaat pikeun jalma réa.
8 - handap Nyanghareupan Dog Split
Ngadeg / balancing
Bubuka postures balancing luyu dimimitian pikeun ngawangun kakuatan core. Dina downdog pamisah, éta moal ngeunaan kumaha tinggi bisa angkat leg Anjeun. Gantina, difokuskeun mastikeun yén posisi hips anjeun henteu ngarobah malah mun anjeun nyokot hiji suku lanté.
9 - Mudah pasang aksi (Sukhasana)
seated
The sieun linggih cross laga ngajaga rada sababaraha jalma ti nyobian yoga. Tapi teu kudu jadi hiji posisi pikasieuneun. Pamakéan judicious of prop tiasa transformasi hiji posisi uncomfortable kana tempat betah sahingga bisa ngawitan ngabalikeun efek kana teuing korsi diuk. Simkuring boga kavling info dina kumaha carana bisa nepi diuk nyaman cross laga .
10 - ngalegaan Sisi Angle pasang aksi (Utthita Parsvakonasana)
nangtung
Padahal sisi handap ieu ditémbongkeun luar suku hareup didieu, éta moal pilihan pangalusna for sabaraha jelema. leungeun bisa datang nepi dina blok on luar atawa di jero tina suku atawa anjeun bisa mawa leungeun anjeun ka pingping anjeun. pilihan engké Ieu tempat alus pikeun ngamimitian. Rék pastikeun yén posisi panangan anjeun teu impede pangabisa anjeun pikeun muka dada anjeun ka arah siling.
11 - Garland pasang aksi (Malasana)
nangtung
Squatting mangrupa hal paling jalma di metropolises barat ti abad 21 teu ngalakukeun pisan. Sanajan kitu, éta hiji manteng alus teuing pikeun otot sabudeureun pelvis, sahingga naon anu mindeng disebut opener hip dina yoga. Sugan heran, éta ogé alus keur suku anjeun, nu sering neglected. Mun squatting hésé pisan pikeun anjeun, prop bisa mantuan.
12 - Satengah teung Bend (Ardha Uttanasana)
nangtung
Datar deui maju ngalipet ieu paling mindeng dipigawé salaku bagian tina runtuyan panonpoé salutation . Salaku misalna, eta mindeng meunang bergegas tapi patut eta nyandak waktuna pikeun berpungsi dina eta mandiri. Figuring kaluar nalika deui anjeun sabenerna datar téh bagian tina ngamekarkeun kasadaran awakna punjul. Awalna, éta mantuan mun glance dina eunteung. Loba urang mikir yén ngajaga leungeun kami dina taneuh ngajadikeun ieu hadé pasang aksi sangkan stubbornly nempel ka posisi nu, sanajan eta ngabalukarkeun tulang tonggong jeung buleud. Gantina, hayu leungeun datangna onto suku anjeun saluhur up jadi perlu tetep balik ka bener datar.
13 - Satengah Rabb teh tina lauk pasang aksi - Ardha Matsyendrasana
seated
Twists mangrupakeun hiji bagian penting tina yoga. Aranjeunna mantuan ngaronjatkeun mobilitas tulang tonggong na malah bisa meunang hirup ngarambat sapanjang saluran pencernaan Anjeun upami diperlukeun (enya, urang nuju ngawangkong ngeunaan kabebeng ). Ieu rupa manjangkeun leg handap anjeun dina pasang aksi ieu lamun éta uncomfortable mun geus ngagulung tukangeun anjeun.
14 - Bingah Baby pasang aksi (Ananda Balasana)
Supine
Senang orok mangrupakeun cara wondering nepi ka rengse sési yoga. Ieu ogé hiji conto alus ti interplay penting antara usaha tur betah di yoga. Rék exert a tekanan saeutik dina suku anjeun ngagambar aranjeunna nuju kelek, tapi teu jadi loba nu tailbone Anjeun lifts lanté. Anjeun teu hoyong buka extremes tapi rada pikeun manggihan jalan tengah.
15 - Kepala pikeun SARUNG pasang aksi (Janu Sirsasana)
seated
bends maju anu teuas pikeun saha jeung hamstrings kedap (ie, loba jalma) tapi Ngahindarkeun aranjeunna henteu ngabantu aranjeunna meunang sagala gampang. Janu sirsasana téh beuki diaksés sabab nuju manjang salah leg dina hiji waktu.
16 - tuur, dada, jeung Chin (Ashtanga Namaskara)
Backbend
Ieu sakaligus dina sikep diajarkeun ka sadaya muridna yoga dimimitian salaku alternatif pikeun tur préparasi chaturanga dandasana . Dina taun anyar, ayeuna teh fallen kaluar tina ni'mat tur salaku hasilna sababaraha siswa bergegas kana chaturanga sateuacan aranjeunna siap. Bener milik dina serial salutation panonpoé keur beginners. Tambah éta ogé mangrupa haneut hébat up for backbends deeper.
17 - suku Up Tembok pasang aksi (Viparita Karani)
peristirahatan
Anjeun teu bisa balik salah viparita karani salaku sikep peristirahatan. pasang aksi Ieu Boon ka saha anu spends jam lila on suku maranéhanana. Anjeun tiasa cicing didieu sababaraha menit pikeun éndah prakték réstoratif .
18 - Low longser Posisi
nangtung
The alignment sahiji longser anjeun super penting. Coba nyieun sudut katuhu jeung leg hareup anjeun ku kituna anjeun dengkul téh langsung ngaliwatan ankle anjeun sarta pingping anjeun sajajar jeung lantai. Dina waktu nu sarua, tetep tingkat hips anjeun sarta energize leg deui anjeun. A loba jalma condong henteu buka cukup jero kana leg hareup lajeng sag dina leg deui. Glance dina eunteung lamun pikir ieu bisa jadi anjeun.
19 - Gunung pasang aksi (Tadasana)
nangtung
Anjeun bakal ningali tadasana on loba daptar penah pangpentingna yoga urang jeung anjeun bisa jadi wondering naha. Kusabab teu kasampak hese, éta hésé ngabejaan sabaraha pagawean alignment akang on dieu na kumaha penting ieu téh kanggo penah nangtung lianna jeung kasadaran awak anjeun sakabéh. Ngadegkeun sikep anjeun sarta datang ka stillness di gunung pasang aksi sok jalan alus pikeun ngamimitian sési yoga.
20 - Plank pasang aksi
balancing
Ieu bisa sigana aneh mun nelepon plank di balancing pasang aksi ti bahaya ragrag ngaliwatan mangrupa geulis minimal tapi meunang jantung naon pasang aksi ieu ngeunaan: kakuatan core. Hiji inti kuat penting pisan pikeun jadi loba yoga penah bade maju ( nangtung balances , panangan balances ) jeung plank mangrupa jalan alus teuing pikeun kana karya stabilitas anjeun sarta stamina.
21 - Piramida pasang aksi (Parsvottonasana)
nangtung
Nangtung maju bends kawas piramida mangrupa hiji tempat alus pikeun megatkeun kaluar blok anjeun. Teundeun block dina boh sisi suku hareup Anjeun pikeun ngangkat lantai ka tingkat mana leungeun Anjeun comfortably bisa ngahontal. hamstrings anjeun masih bakal meunang manteng a sarta maranéhanana baris hatur nuhun pikeun tinimbangan Anjeun.
22 - diangkat Leungeun pasang aksi (Urdhva Hastasana)
nangtung
Diwangun kana pondasi gunung pasang aksi (tingali luhureun), hastasana urdhva merlukeun anjeun neruskeun akar kana taneuh jeung suku anjeun bari ngahontal kanggo langit jeung leungeun anjeun. hasilna mangrupakeun manteng awak pinuh, cara gede Usher dina bagian fisik sési yoga Anjeun.
23 - Reclined Big toe pasang aksi (Supta Padangustasana)
Supine
Dina "versi resmi 'di pasang aksi ieu, anjeun nyepeng toe badag anjeun dina konci toe Nunung make ramo. Konfigurasi Éta henteu fit pangalusna pikeun paling beginners. Lamun perlu napel ide ngayakeun on mun toe anjeun, Anjeun meureun nuju bade kudu boh ngabengkokkeun dengkul anjeun jeung / atawa ngantep taktak anjeun datangna jalan kaluar tina stop kontak na. éta naha hiji extender panangan (aka tali yoga) mangrupakeun gagasan bener alus di dieu.
24 - seated teung Bend (Paschimottanasana)
seated
Aya loba manjang hamstring di dimimitian yoga pikeun alesan alus. The hamstrings condong meunang pondok tur kedap di jalma anu diuk loba, nu jadi marga tonggong nyeri. Manjang aranjeunna nyaeta duanana mangrupa preventative sarta pengobatan hiji.
25 - seated Wide Angle (Upavishta Konasana)
seated
Muka suku nyiptakeun manteng rada beda ti pascimottanasana (luhur). Padahal eta bisa kasampak kawas amanat téh mawa dada anjeun ka lantai, eta sih henteu ngeunaan eta, atawa éta realistis keur paling beginners. Rada, konsentrasi dina ngajaga deui datar, puteran ka pelvis maju tinimbang ngalakonan sagala bending kalayan tulang tonggong, sarta ngajaga kaki Anjeun flexed. Ngalakukeun sagala hal ieu tur bener henteu masalah kumaha maju maneh datang.
26 - Staf pasang aksi (Dandasana)
seated
Hayu urang mindeng ngomong yén dandasana teh sarua seated gunung pasang aksi, nu mangrupakeun assessment geulis akurat. Lamun teu bisa diuk nepi lempeng, coba nempatkeun hiji simbut narilep handapeun korsi Anjeun. Ieu bakal angkat pelvis jeung kiat eta maju rada nu tempat tulang tonggong dina posisi langkung nyaman. Anjeun tiasa ngalakukeun ieu sagala pasang aksi seated.
27 - Supine pulas tulang tonggong (Supta Matsyendrasana)
Supine
A pulas pasip nyaéta cara Palasik pikeun ngeureunkeun sési yoga, sanajan aya aturan teuas tur gancang ngalawan lakukeun pasang aksi ieu di awal prakték Anjeun gantina. Posisi suku téh ogé fléksibel. Éta bisa duanana jadi ngagulung, anjeun tiasa ngalempengkeun leg luhur jeung tahan onto suku anjeun lamun gaduh kalenturan, atanapi anjeun tiasa pulas suku sabudeureun karana (saperti dina elang pasang aksi ) ka manteng hips luar.
28 - Tangkal pasang aksi (Vrksasana)
Ngadeg / balancing
Tangkal pasang aksi mangrupakeun bubuka alus mun balancing postures. Ieu patok geulis low; lamun ngarasa diri dimimitian topple, anjeun ngan bisa lengkah kaluar ti eta ku loba resiko kaluar tina ragrag. Coba teu nyieun kasaimbangan counter ku jutting hip anjeun kaluar ka sisi on leg ngadeg anjeun.
29 - Triangle pasang aksi (Utthita Trikonasana)
nangtung
Paling beginners tiasa greatly kauntungan tina ngagunakeun blok a handapeun leungeun handap maranéhanana di segitiga. Nu jangkungna ditambahkeun ngamungkinkeun leg hareup pikeun ngalempengkeun (tanpa tumerapna dengkul teh) jeung dada anu muka ka arah siling tinimbang ngarobah arah lantai.
30 - soldadu I (Virabhadrasana I)
nangtung
The penah soldadu anu klasik anu bentang loba gaya béda tina praktek. Soldadu I nyaéta bit trickier ti soldadu II alatan alignment tina hips. Dina soldadu I, hips duanana nyanghareupan ka hareup. Posisi hip sabenerna sarua eta aya dina gunung pasang aksi sanajan suku anu dina konfigurasi pisan béda.
31 - soldadu II (Virabhadrasana II)
nangtung
Dina soldadu II, hips mindahkeun ka posisi béda. hip deui anjeun muka ambéh pelvis nu ayeuna nyanghareupan sisi mat. Ngarti kana bédana antara kabuka (soldadu II) jeung posisi hip ditutup (soldadu I) nyaéta konsép konci pikeun siswa yoga anyar. Catching on kana hartina kasadaran awak anjeun ngaronjatkeun tur anjeun lalaki disiapkeun keur penah leuwih pajeulit.