Sababaraha poé, éta ngan teu mungkin pikeun nyimpen dina jam pinuh ku yoga. Tapi paling dinten bakal ngidinan pikeun ieu 10-ka-15-menit sekuen nu manjang deui, hamstrings, sarta hips. Di handap ieu mangrupakeun daérah masalah pikeun jalma réa. Mikir runtuyan ieu rencana pangropéa anjeun. Bakal tetep anjeun ngajalankeun mulus dugi ka tiasa di pikeun tuneup pinuh.
1 - Mimitian Jeung pelvic Tilts
Sababaraha munggaran tilts pelvic bakal nembongkeun sagala ngambah low nyeri deui jeung stiffness. Sanggeus 10 nepi ka 20 rounds, anjeun dipikaresep janten perasaan langkung limber. Naha aranjeunna lalaunan jeung tetep bade dugi gerakan karasaeun adi jeung alus.
Inget-pelvic tilts anu halus. Anjeun saukur goyang hips anjeun ka arah beungeut anjeun, sakumaha ditémbongkeun, tanpa ngangkat butt Anjeun lanté. Anjeun kudu ngamimitian kaluar kalayan anjeun balik handap ngan rada melengkung, sarta anjeun nedunan gerakan Anjeun kudu ngarasa anjeun handap deui mencét kana lantai.
2 - Cat-Sapi manjang nepi haneut tulang tonggong
Nuluykeun pemanasan nepi deui kalayan 5 nepi ka 10 manjang ucing-sapi . Lamun gerak karasaeun wawuh, éta alatan pelvis téh gerak dina dasarna cara sarua sakumaha dina Dengdekkeun pelvic. Ucing ka manteng sapi manjangan éta gerak sapanjang sakabéh tulang tonggong, nulungan mun awaken na invigorate sakabeh awak anjeun.
Pastikeun pikeun nengetan napas anjeun anjeun mindahkeun antara penah ieu. Inhale mun anjeun Arch deui jeung gempur mun anjeun buleud tulang tonggong. Initiate tiap gerak ti tailbone anjeun sarta ngantep éta ripple up tulang tonggong. Mindahkeun sirah anjeun panungtungan sadaya.
3 - handap Nyanghareupan Dog anu alus pikeun awak sakabeh anjeun
Pencét deui kana anjing nyanghareup ka handap . Anjeun bisa nahan posisi atawa pedal suku, bending salah dengkul lajeng nu séjén. Ngabengkokkeun tuur anjeun sarta ngahontal butt anjeun nepi luhur. Lajeng lalaunan ngalempengkeun suku. Candak wae gerakan lianna nu nulungan anjeun settle kana pasang aksi nu. Lamun anjeun ngarasa siap, nahan sikep pikeun lima nepi ka sapuluh breaths.
4 - longser keur manteng hips anjeun sarta Hamstrings
Lengkah suku katuhu anjeun maju gigireun leungeun katuhu anjeun, datang kana low longser . Anjeun meureun hoyong leupaskeun dengkul deui anjeun turun ka lantai di hareup pikeun manteng nice dina duanana hips. Tetep leg deui lempeng lamun hoyong ngawitan dianggo kana hamstrings anjeun, anu ngajalankeun sapanjang sisi tukang thighs Anjeun.
5 - lempeng leg Longsér
Ngalempengkeun leg deui lamun geus turun yén dengkul keur lantai. Lalaunan ngalempengkeun leg hareup anjeun maju ngabengkokkeun leuwih leg éta. Coba tetep leumpang datar hareup di lantai na ulah maksakeun leg ka datangna lempeng. Anjeun tiasa make blok dina leungeun Anjeun upami aranjeunna teu gampang ngahontal lantai mun anjeun ngalempengkeun leg hareup.
Ngulang dina sisi séjén lajeng lengkah deui anjing ka handap. Lajeng lengkah suku kénca ka hareup gigireun leungeun kénca sarta nyandak lunges anjeun di sisi éta. Datangna deui ka anjing handap nalika geus beres jeung leg kénca.
6 - Mountain pasang aksi sarta digedékeun leungeun pasang aksi
Leumpang suku anjeun kana hareup mat dugi anjeun nangtung dina ngalipet ka hareup. Ngabengkokkeun tuur jeung lalaunan gulung nepi ka nangtung di gunung pasang aksi-tadasana .
Ieu teu ditémbongkeun, tapi ti dieu anjeun bisa hayang ngalakukeun sababaraha salutations satengah panonpoé . Upami Anjeun gaduh waktos sareng inclination, Anjeun tiasa ngalakukeun salutations panonpoe pinuh dieu gantina.
Ti gunung pasang aksi, nyandak leungeun kaluar ka sisi jeung nepi ka siling. Pencét palem babarengan, datang kana leungeun diangkat pasang aksi-urdhva hastasana . Pastikeun ngageser taktak anjeun ka handap, jauh ti Ceuli Anjeun.
7 - ngadeg teung Bend-Uttanasana mun Gawé dina Hamstrings
Swan beuleum handap kana nangtung maju ngalipet-uttanasana . Kita Hayu up lajeng maju ngabengkokkeun deui kana uttanasana. Pikeun meunangkeun hamstring manteng alus, ngalakukeun ieu lalaunan.
Bari di ngalipet maju ieu, anjeun bisa jadi hoyong ngalakukeun sababaraha variasi mawa diri deeper kana pasang aksi nu. Anjeun tiasa coba nyokot konci toe Nunung kalawan ramo Anjeun hooked sabudeureun toes badag anjeun ka deepen maju melu Anjeun. Lamun éta gampang, coba slipping palem upturned anjeun handapeun suku anjeun. karana alus nyaeta ngabengkokkeun tuur jeung mawa palem hareup datar pikeun suku anjeun. Lajeng dianggo dina straightening suku bari ngajaga palem datar. Pastikeun anjeun bringing beurat kana bal tina suku anjeun ku kituna hips anjeun cicing langsung ngaliwatan ankles Anjeun. Lamun anjeun ngalakukeun pasang aksi ieu di imah, anjeun tiasa nyandak sakumaha loba waktu anjeun hayang nongkrong, kasempetan anjeun teu sering meunang di kelas hiji.
8 - japati pasang aksi-Eka Pada Rajakapotasana
Pikeun opener hip anjeun, ulah japati pasang aksi , nempatkeun padding handapeun korsi sakumaha perlu. Hadé Éta tetep dina melu maju dina japati keur 10 nepi ka 20 breaths jero pikeun masihan waktos awak anjeun rék dipegatkeun. Lamun ngalakukeun ieu saban poé, Anjeun bakal bener aya bewara bédana a.
Upami Anjeun hoyong, nyandak mata tina jarum pasang aksi gantina. Ieu dasarna manteng sarua tapi dipigawé bohong on deui anjeun. Bisa jadi gentler lamun japati teuing sengit.
9 - Nunung urang pilihan-Jieun Ieu anjeun sorangan
Tanya awak anjeun naon posisi bener perlu kiwari. Ngepaskeun ka naon karasaeun kedap tur museurkeun perhatian anjeun aya. Ulah malah salempang lamun posisi anjeun lain yoga konvensional pasang aksi. Mun anjeun geus siap angin turun, senang orok atawa pulas supine mangrupakeun pilihan anu alus.
Mun anjeun perasaan energized, nyandak kasempetan ieu dianggo dina pasang aksi nu Anjeun hoyong ningkatkeun, sugan hiji inversion kawas headstand atanapi hiji kasaimbangan panangan kawas gagak . Ngan belanja sababaraha menit sapoé dina pasang aksi hésé ngajadikeun bédana badag anjeun mangtaun kapercayaan tur gawé dina kakuatan anjeun sarta kalenturan.
10 - Rest di mayit pasang aksi-Savasana
Méakkeun sababaraha menit istirahat di mayit pasang aksi mun ngantep awak anjeun nyerep mangpaat praktis Anjeun sateuacan jalan kalawan dinten anjeun. Ngagunakeun prop salila savasana bisa mantuan nyieun pasang aksi ieu leuwih nyaman jeung reureuh.
A Kecap Ti
Belanja 10 ka 15 menit sapoé on penah ieu bakal ningkatkeun prakték yoga Anjeun. Leuwih waktu, anjeun bakal ningali pangaruh positif anu konsistén lakukeun manjang ieu boga on sesi latihan deui anjeun.