Upper Awak latihan pikeun runners

Kakuatan awak luhur nyaeta krusial kana ngajalankeun kuat sarta tatu-gratis . Hiji awak luhur kuat bisa ngabantu urang ngajalankeun kalawan formulir hadé, nyegah tatu, ngajalankeun leuwih éfisién, sarta ngurangan kacapéan. Anjeun malah nimu nu ngajalankeun pasir sarta sprints jadi gampang anjeun nguatkeun awak luhur anjeun.

Coba incorporating ieu latihan awak luhur kana rutin Anjeun 2x saminggu jeung anjeun gé mimiti aya bewara anu bédana dina ngajalankeun Anjeun.

1 - Kumaha mun Naha a dip Tricep

Latihan ieu bakal nguatkeun anjeun triceps , otot nu ngajalankeun dina backside tina panangan luhur anjeun, ti taktak anjeun ka siku anjeun. Kabéh nu peryogi keur latihan ieu korsi sturdy atawa bangku.

1. Linggih dina tepi ka bangku aman atawa korsi, jeung tuur anjeun ngagulung. Posisi di heels tina leungeun taktak-lebar anjeun eta dina korsi. Tetep deui anjeun lempeng sarta ABS Anjeun ditarik di.
2. Geser butt anjeun off hareup korsi jeung ngarojong beurat anjeun jeung leungeun anjeun. tuur Anjeun kedah tetep ngagulung.
3. Ngalempengkeun leungeun anjeun, tapi tetep elbows anjeun rada ngagulung.
4. Lalaunan ngabengkokkeun elbows anjeun deui nurunkeun awak anjeun ka arah lantai dugi elbows anjeun téh di tentang sudut 90-gelar. awak anjeun ngan kedah mupus korsi.
5. Nyorong ka handap kana korsi ka ngalempengkeun elbows anjeun, balik ka posisi awal Anjeun. Ieu nyampurnakeun salah rep.
6. Ngalakukeun 10 nepi 15 reps per set na Tujuan mun ngalakukeun dua nepi ka tilu sét.

Vérsi canggih: Tinimbang ngajaga tuur anjeun ngagulung, manjangkeun suku anjeun kaluar di hareup anjeun, kalayan heels anjeun istirahat di lantai. Teras lakonan hal 15-20 reps per set na lengkep dua nepi ka tilu sét.

2 - ngadeg Dumbell overhead Taktak Jalan Pencét

Taktak pencét overhead bakal ngabantu dianggo taktak anjeun sarta triceps. Mun anjeun anyar pikeun kakuatan-latihan, mimitian ku lampu dumbbells (3 nepi ka 5 pon) lajeng lulusan pikeun leuwih heavier (5 nepi ka 10 lbs).

1. Nangtung kalawan suku anjeun taktak-lebar eta.
2. Mimitian kalayan dumbbells dina jangkungna taktak, jeung palem Anjeun nyanghareup ka hareup.
3. Nyorong dumbbells overhead dugi leungeun anjeun nu pinuh ngalegaan. Maké slow, gerak dikawasa, nurunkeun dumbbells kana posisi mimiti.
4. Ngulang keur 15 nepi ka 20 reps pikeun hiji set.

Ngalengkepan dua sét.

3 - Kumaha mun Naha a Push-up

Push-up nyaéta hiji aksara-awakna alus teuing strengthening latihan pikeun runners. Éta gé mantuan Anjeun ningkatkeun kakuatan Anjeun sakabéh ogé ngalakonan core Anjeun. Di dieu téh kumaha carana lampahkeun dasar push-up :

1. Meunang kana posisi plank jeung leungeun anjeun diposisikan dipelak rada lega ti taktak-lebar eta.
2. Posisi suku anjeun kumaha ogé ngarasa paling nyaman - boh nutup babarengan atawa bit lega eta. Prop diri nepi kana toes anjeun, sangkan nu nuju balancing dina leungeun anjeun sarta toes.
3. Lalaunan nurunkeun awak anjeun dugi dada anjeun ampir némpél lantai.
4. Ulah ngantep sag butt anjeun atanapi lengket up dina titik nanaon. Tetep awak anjeun dina posisi plank - hiji garis lempeng tina sirah nepi ka toe.
5. Inhale anjeun lalaunan ngabengkokkeun elbows anjeun sarta nurunkeun diri dugi elbows anjeun téh di sudut 90-gelar.
6. Bari ngajaga hiji inti ketang, gempur anjeun nyorong diri deui ka posisi mimiti. Nuluykeun ngadorong taneuh jauh ti anjeun dugi leungeun anjeun nu ampir dina posisi lempeng deui (tapi ulah konci elbows anjeun).
7. Ngulang keur 15 nepi ka 20 reps atawa saloba Anjeun tiasa bari ngajaga formulir alus.

Dirobah push-up: Upami anjeun teu siap pikeun standar push-up, anjeun tiasa dimimiti waktu tuur ngagulung. Mimitian dina leungeun anjeun sarta tuur, jeung leungeun anjeun langsung di handapeun taktak. Kalayan tuur anjeun di lantai, handap ka taneuh cara sarua salaku baku push-up, tapi anjeun bisa make tuur anjeun, tinimbang kaki anjeun, pikeun mantuan nyaimbangkeun awak anjeun.

Anjeun kamajuan, anjeun tiasa mimitian ku dasar push-up kanggo saloba anjeun tiasa ngalengkepan lajeng pindah ka dirobah push-up kanggo sésana tina set teh.

4 - Kumaha mun Naha a penyuluh overhead Triceps Latihan

Di dieu nu latihan hébat sejen pikeun nguatkeun triceps Anjeun. Anjeun bakal perlu dumbbell pikeun hiji ieu. Milih hiji nu comfortably bisa ngangkat luhur sirah anjeun. Anjeun jadi kuat, anjeun tiasa ngagunakeun dumbbell heavier.

1. Nangtung kalawan suku hip-lebar anjeun eta. Bungkus duanana leungeun sabudeureun cecekelan dumbbell jeung tahan dumbbell tukangeun sirah anjeun. Tetep palem anjeun madep ka luhur.
2. Tetep taktak anjeun ka handap tur elbows anjeun sakumaha deukeut Ceuli Anjeun jéntré. Tetep deui anjeun lempeng, taktak rileks sarta ABS aktipitas.
3. Lalaunan mencet dumbbell nepi ku dilegaan leungeun anjeun overhead lempeng. Ngalempengkeun elbows anjeun dugi leungeun anjeun nu nangtung. elbows Anjeun kudu ngarah gancang sareng jadi lempeng tapi teu dikonci. Coba tetep leungeun luhur anjeun nangtung ka lantai sapanjang latihan na elbows taktak-lebar anjeun eta. dumbbell kudu langsung ngaliwatan sirah anjeun kalawan palem Anjeun nyanghareup kaluhur tur dumbbell nu nongkrong vertikal tina leungeun Anjeun.
4. Ngabengkokkeun elbows Anjeun di luhur slow sarta dikawasa, nurunkeun dumbbell tukangeun sirah anjeun. Coba tetep leungeun luhur anjeun cicing na wungkul mindahkeun forearms Anjeun. Pastikeun Anjeun mupus deui tina sirah anjeun. Neruskeun ngabengkokkeun elbows anjeun dugi aranjeunna keur aya di sudut 90-gelar.
5. Lalaunan ngangkat dumbbell nu nyadangkeun luhureun sirah anjeun.
6. Ngulang keur 10 nepi 12 reps pikeun hiji set.

Ngalengkepan dua sét.