Latihan di handap nembongkeun conto latihan nu udagan nu triceps, maranéhanana otot krusial dina bék tina leungeun nu mantuan Anjeun ngalakukeun sagalana ti push muka panto ka ngadorong awak anjeun kaluar lantai (mudahan sabab nuju ngalakonan pushup teu kusabab Anjeun murag ka handap).
The latihan triceps paling umum ngalibetkeun straightening leungeun kalibet dina triceps sakumaha dina kickbacks, ekstensi na dips. Aya ogé sababaraha latihan anu leuwih éféktif batan batur anu bisa nulungan anjeun milih latihan Anjeun.
Di handap ieu rupa-rupa latihan triceps nu pencét otot ti unggal arah nu Anjeun bisa mikir.
Jieun Triceps workout anjeun sorangan:
- Beginners: Pilih 1-2 latihan sarta ngalakukeun 1-2 sét 12-16 reps. Coba tipena béda latihan, kawas kickback dituturkeun ku hiji extension.
- Inter / Adv: Pilih 1-2 latihan ti unggal grup, kickbacks, ekstensi na pushups pikeun 2-3 sét 8-12 reps, istirahat antara susunan
- Paké cukup beurat nu ngan bisa ngalengkepan nomer nu dipikahoyong tina reps
- Pastikeun Anjeun haneut nepi kalawan cardio lampu sateuacan Anjeun ngangkat beurat
1 - Hiji Arm Triceps Kickbacks
kickback nu meureun salah sahiji paling latihan triceps Palasik, gawé sakabéh tilu kapala otot triceps. Anjeun ngabengkokkeun leuwih tur manjangkeun panangan nu kaluar tukangeun anjeun. Konci pikeun move ieu tetep siku stabil ngandung unggal rep.
2 - Triceps Kickbacks
Ieu versi anu leuwih sengit ti kickback nu sabab boga rojongan pikeun balik luhur jeung nu nuju ngalakukeun duanana leungeun dina waktos anu sareng. Tetep tuur rada ngagulung ulah hurting deui handap Anjeun. Mun anjeun ngarasa eta di balik anjeun, kuring bakal balik deui ka salah sahiji panangan triceps kickbacks.
3 - Kickbacks on Hiji leg
Upami Anjeun hoyong tantangan kasaimbangan bari digawé triceps anjeun sarta, bener, anu henteu, anjeun bisa coba kontak dina salah sahiji leg. Gelo? Meureun, tapi henteu ngan ulah anjeun damel triceps anjeun, anjeun damel core anjeun sarta awakna handap Anjeun ogé. Abdi bogoh digawé sababaraha otot dina waktos anu sareng.
4 - Kickbacks Core
kickbacks Core nyieun malah leuwih ti hiji tantangan core sabab nuju ngalakonan latihan ti posisi plank. Jelas ieu mangrupa latihan canggih jeung anjeun kudu nyaho naon nuju anjeun lakukeun sateuacan Anjeun coba eta. Anjeun tiasa ngarobah ku putting salah sahiji atawa duanana tuur ka handap.
5 - Triceps ekstensi
Di dieu Éta Palasik sejen sarta nyokot on kickback, sanajan ayeuna nu nuju linggih atanapi nangtung ambéh graviti jalan ngalawan anjeun. Kalawan hiji ieu, anjeun tahan beurat beurat overhead jeung nurunkeun beurat tukangeun sirah. Anjeun kudu nurunkeun dugi leungeun anjeun nu di tentang 90 sudut gelar. Ieu dimimitian panggampangna tur meunang teuas gancang.
6 - Bohong Triceps ekstensi
Ieu meureun salah sahiji belah favorit kuring keur beginners sabab sakabéh awak anjeun dirojong jeung anjeun estu tiasa difokuskeun pamadegan triceps. konci di dieu téh rék saeutik torek jeung nyokot beurat sabeulah Ceuli. Coba teu jam diri dina raray.
7 - Hiji Arm Triceps ekstensi
Ieu variasi agung extension nu. Nambahkeun hiji bal latihan ngajadikeun pindah harder na engages inti. Tambih Deui, anjeun dina hiji sudut nu ngajadikeun gravitasi nu leuwih noticeable.
8 - Triceps ekstensi ku Med Ball
Ieu versi agung extension lantaran bal med téh biasana lega, hurup elbows Anjeun ngalipet di sudut alam maranéhanana. Anjeun oge bisa nambahkeun lémparan a di dieu pikeun nyieun hal senang. Ngan pastikeun batur Éta aya nyekel eta.
9 - Triceps ekstensi kalawan Pita frékuénsi
extension sejen, sarta enya aya loba, geus maké band lalawanan. konci di dieu téh tetep dina panangan non-kerja stabil jeung mawa leungeun nutup cukup babarengan yen anjeun meunang tegangan alus dina band.
10 - Front ngangkat sareng Triceps ekstensi
Lamun hayang bisa dipaké sababaraha grup otot, Anjeun bisa nambah hiji ngangkat hareup sakedik di dieu pikeun pencét taktak. Anjeun meureun gé rék balik bit torek dieu sarta pastikeun Anjeun pencét unggal latihan kalawan belah slow sarta dikawasa - Angkat, jeda, lajeng angkat overhead jeung ngabengkokkeun nu elbows. Lamun anjeun ngalempengkeun, ngareureuhkeun lajeng handap.
11 - Tutup Pakem Bangku Pencét
The nutup Pakem bangku pencét téh sejen latihan triceps hébat sarta hiji nu ogé nargétkeun dada ogé. Kuring resep pikeun nyimpen move ieu babarengan jeung latihan dada pikeun nu tambahan bang. Sumuhun, abdi kedah hirup hiji. konci di dieu téh tetep tangan nutup babarengan dina Pakem sempit ... ku kituna ngaran 'Pakem nutup.'
12 - Tangkorak Crushers
Abdi bogoh crushers tangkorak teu ngan kusabab nami. Ieu dasarna mangrupa extension, tapi eusina eta kalawan barbell sarta palem anjeun nyanghareupan kaluar. Ku kituna, nalika bar asalna handap bék tina leungeun Anjeun kedah leuwih dahi Anjeun. Ulah naksir tangkorak Anjeun.
13 - Pushdowns Band
Abdi bogoh pushdowns lantaran bener udagan nu triceps na teu nyandak lila ngarasa latihan ieu. konci di dieu nyaeta pikeun ngamimitian jeung elbows di tentang 90 derajat lajeng nyorong ka handap. Coba teu ngabengkokkeun langkung sakumaha anu bisa ngabalukarkeun elbows mun kumalayang maju lajeng nu nuju ngan ngagunakeun moméntum.
14 - Dips
Dips. Anu teu bogoh ka dips? Meureun jalma kalawan masalah taktak. Konci pikeun dips téh tetep anjeun hips nutup kana bangku atawa korsi. Lamun balik jauh teuing kaluar, anjeun bakal galur taktak. Nyieun leuwih gampang ku cara tetep suku di. Nyieun harder ku cara nyokot suku kaluar atanapi lakukeun aranjeunna dina hiji suku.
15 - Triceps Triangle Pushups
Wah, ieu estu teuas tur Anjeun meureun moal bisa ngalakukeun pisan loba, utamana lamun ngalakukeun aranjeunna dina toes Anjeun. Mun aranjeunna geus teuas teuing, coba éta dina tuur Anjeun.
16 - Hiji Arm Triceps Pushups
pushups ieu loba harder ti maranéhanana kasampak anjeun bisa boga rentang pisan pondok gerak anjeun ngawangun kakuatan dina triceps Anjeun. Abdi mimitian jam luhur tur ngan nurunkeun hiji saeutik dugi ka angka kaluar sabaraha jauh bisa balik.
17 - Triceps Pushups on Ball nu
Nyieun karya ieu, leungeun anjeun kedah nutup babarengan jeung awak anjeun kawas seesaw a anjeun ngabengkokkeun nu elbows kana pushup a. Coba teu nyanghareupan tutuwuhan, jalma.